Fakten über Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für die Funktion des Immunsystems. Jeder sollte darauf achten, genug Vitamin D zu bekommen, besonders im Winter, wenn weniger Sonnenlicht vorhanden ist. Aarja Health-Botschafterin, die finnische Baseballspielerin und Studentin der klinischen Ernährungswissenschaft Janette Lepistö, hat einige Fakten über Vitamin D und seine Wirkung auf das Immunsystem zusammengestellt.

Das Immunsystem ist ein komplexes System, dessen wichtigste Aufgabe es ist, den Körper vor krankheitserregenden Mikroorganismen zu schützen. Das Immunsystem lässt sich unterteilen in:

• Angeborene Immunität – der natürliche und vererbte Schutz
• Erworbene Immunität – die durch Kontakt mit Krankheiten oder Impfungen entwickelt wird

Eine ausreichende Aufnahme von Energie und Nährstoffen kann die normale Funktion des Immunsystems unterstützen, da die Nährstoffe als Bausteine für die Zellen des Abwehrsystems dienen. Eine zu geringe Energiezufuhr erhöht das Krankheitsrisiko und schwächt das Immunsystem, ebenso wie zu wenig Protein und essentielle Fettsäuren. Was die Zusammensetzung der Ernährung betrifft, sind Vitamin C, Vitamin D und Zink unter den Nährstoffen, die im Zusammenhang mit dem Immunsystem am meisten untersucht wurden.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Haut mithilfe der UVB-Strahlen der Sonne gebildet wird. Im Sommer können nach etwa zwanzig Minuten im Freien bis zu 250 Mikrogramm Vitamin D gebildet werden! Aufgrund unserer nördlichen Lage gibt es jedoch von Oktober bis März nicht genug UVB-Strahlung. Deshalb ist es wichtig, in den Wintermonaten besonders auf die Vitamin-D-Zufuhr zu achten.

Die besten Quellen für Vitamin D in der Ernährung sind:

• Fisch
• Milchprodukte mit zugesetztem Vitamin D
• Aufstriche und andere angereicherte Lebensmittel

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin D beträgt:

• 10 µg pro Tag für Personen zwischen 2–74 Jahren
• 20 µg pro Tag für Personen über 75 Jahre

Wenn Sie nicht täglich Lebensmittel mit Vitamin D essen oder 2–3 Mal pro Woche Fisch, kann die Vitamin-D-Zufuhr im Winter zu niedrig sein. Dann kann ein Vitamin-D-Präparat in der dunklen Jahreszeit notwendig sein.

Empfohlene Aufnahme und Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D wird im Körper als Kalzidiol gespeichert, und der Spiegel im Blut wird verwendet, um zu beurteilen, ob die Vitamin-D-Zufuhr ausreichend ist. Ein optimaler Wert für eine gute Gesundheit liegt zwischen 80–100 nmol/l, aber Sportler können von Werten über 100 nmol/l profitieren.

Die Sicherheit bei sehr hohen Vitamin-D-Spiegeln ist nicht vollständig geklärt, daher wird bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu Mäßigung geraten. Es kann sinnvoll sein, Bluttests durchzuführen, um die richtige Dosierung von Vitamin-D-Präparaten zu bestimmen.

Die höchste empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 100 µg pro Tag.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei:

• Knochengesundheit und Skelettstoffwechsel
• Zellregeneration
• Herzfunktion
• Hormonproduktion
• Muskelentwicklung und Muskelkraft
• Erholung
• Genfunktion
• Aufrechterhaltung des Immunsystems

Vitamin D spielt auch eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Vitamin-D-Rezeptoren und Enzyme, die Vitamin D umwandeln, finden sich in fast allen Zellen des Immunsystems. Vitamin D ist notwendig für die Entwicklung und Funktion von Makrophagen – wichtigen Immunzellen, die den Körper vor Infektionen schützen.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel oder unzureichende Aufnahme sind relativ häufig. In solchen Fällen kann es vorteilhaft sein, die Ernährung mit Vitamin D zu ergänzen, um die Widerstandskraft des Körpers und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, stammt aus tierischen Lebensmitteln, während Vitamin D2 oder Ergocalciferol aus pflanzlichen Quellen kommt. Die biologische Aktivität von Vitamin D2 ist nachweislich geringer als die von Vitamin D3.

Sowohl Vitamin D aus der Nahrung als auch das im Körper gebildete Vitamin D müssen zwei Hydroxylierungsprozesse durchlaufen – hauptsächlich in Leber und Nieren – um aktiviert zu werden.

In der Leber wird Vitamin D in 25-Hydroxyvitamin D (25-(OH)-D), auch Calzidiol genannt, umgewandelt. Von dort wird es ins Blutplasma freigesetzt und bindet sich an Transportproteine. In den Nieren erhält 25-(OH)-D eine weitere Hydroxylgruppe und wird zu 1,25-(OH)2-Vitamin D umgewandelt, der biologisch aktivsten Form von Vitamin D.

Laut einigen Studien erhöht Ergocalciferol (Vitamin D2) die Blutspiegel von 25-(OH)-D um 60–80 % weniger effektiv als Cholecalciferol (Vitamin D3). Der Metabolit 25-(OH)-D2 bindet sich auch schlechter an Transportproteine im Plasma. Deshalb wird mehr des freien 25-(OH)-D2 leichter über den Urin ausgeschieden, und weniger wird in die biologisch aktive Form des Vitamins umgewandelt.

Mehr über Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es zusammen mit Fett aufgenommen und im Körper gespeichert wird. Deshalb ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten und gelegentlich die eigenen Vitamin-D-Spiegel zu messen, um die richtige Tagesdosis zu finden.

Die UVB-Strahlen der Sonne bilden im Sommer Vitamin D in der Haut. Etwa 15 Minuten Sonne von Mai bis August können ausreichen, um eine ausreichende tägliche Dosis Vitamin D zu produzieren.

Empfohlene Tagesdosis:

• Personen 2–74 Jahre: 10 µg pro Tag
• Personen über 75 Jahre: 20 µg pro Tag

Obere empfohlene Grenze:

• Maximal empfohlene Tagesdosis ist 100 µg pro Tag

Gute Quellen für Vitamin D:

• Fisch und Fischprodukte
• Eigelb
• Angereicherte Milchprodukte
• Aufstriche und andere mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel