Welche Vitamine sollte ich einnehmen – und wann?

Soll Magnesium morgens oder abends eingenommen werden? Wie hoch ist die empfohlene Aufnahme von Vitamin B12? Warum sollte man Vitamin D zusammen mit einem Frühstück, das Fett enthält, einnehmen? Es ist leicht, sich im Vitamin-Dschungel zu verlieren. Nach dem Lesen dieses Textes in 3 Minuten wissen Sie, wie viel Vitamine Sie täglich benötigen und wann Sie sie für die bestmögliche Aufnahme einnehmen sollten.

Kalzium und Vitamin C sollten zu unterschiedlichen Zeiten eingenommen werden

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kalzium beträgt 600 Milligramm (mg) für Kinder und 800 mg für Erwachsene. Der Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Körpergröße.

Wachstumsbedürftige Kinder sowie schwangere und stillende Frauen benötigen am meisten Kalzium. Zusammen mit Vitamin D3 trägt Kalzium dazu bei, Osteoporose vorzubeugen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern, indem es den Verlust von Knochenmasse begrenzt, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren.

Sie können Kalzium sowohl morgens als auch abends einnehmen. Wir empfehlen jedoch, es abends einzunehmen, wenn Sie morgens Vitamin C nehmen. Kalzium kann die Eisenaufnahme hemmen, die Vitamin C hingegen verbessert, daher sollten sie nicht gleichzeitig eingenommen werden. Es ist auch ratsam, Kalzium zusammen mit einer kleinen Mahlzeit am Abend einzunehmen, da manche bei Einnahme auf nüchternen Magen Unwohlsein verspüren können.

Vitamin B12 ist ein wichtiges Ergänzungsmittel für Veganer

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B12 beträgt 2 Mikrogramm (μg) für Erwachsene. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf 2,6 Mikrogramm täglich. Für Kinder liegt die Empfehlung bei 0,5–1,3 Mikrogramm pro Tag.

Veganer und Vegetarier nehmen oft nicht genug Vitamin B12 über die Nahrung auf, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen.

Wir empfehlen, Vitamin B12 morgens einzunehmen, da es bei manchen eine belebende Wirkung haben kann. Wenn Sie B12 als Ergänzung verwenden, können Sie die Tablette unter die Zunge legen, um die Aufnahme zu verbessern.

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Vitamin C trägt zur Aufnahme von Eisen bei

Der Bedarf an Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, variiert, aber ein Erwachsener sollte täglich mindestens 75–100 Milligramm (mg) aufnehmen. Für Kinder wird eine Empfehlung von 40–50 mg pro Tag gegeben.

Körperliche Anstrengung, Stress, Stillen und Rauchen können den Bedarf etwas erhöhen. Vitamin C kann nicht überdosiert werden, da der Körper den Überschuss ausscheidet. Größere Dosen können vorübergehend eingenommen werden, zum Beispiel bei Erkältungen, da sie den Krankheitsverlauf verkürzen und Symptome lindern können.

Vitamin C kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden, wir empfehlen jedoch den Morgen, da es eine leichte belebende Wirkung haben kann. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, das am besten auf nüchternen Magen aufgenommen wird – daher ist es vorteilhaft, Vitamin C vor den Mahlzeiten einzunehmen.

Der Zinkbedarf steigt bei Schwangerschaft und intensivem Training

Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme beträgt 9 mg für Männer und 7 mg für Frauen. Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf jeweils 9 mg und 11 mg täglich.

Intensives Training, Schwitzen und Alterung können den Bedarf ebenfalls erhöhen. Veganer und Vegetarier können bis zu 30 % mehr Zink benötigen, da pflanzliche Stoffe die Aufnahme hemmen können.

Zink kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden, wird aber morgens empfohlen, da es eine leichte anregende Wirkung haben kann. Es sollte zusammen mit Nahrung eingenommen werden, da manche bei Einnahme auf nüchternen Magen Unwohlsein verspüren können.

Magnesium kann die Schlafqualität verbessern

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 280 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Für Kinder liegt die Empfehlung bei 200 mg (6–9 Jahre) und 280 mg (10–13 Jahre).

Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber es wird empfohlen, es abends vor dem Schlafengehen einzunehmen, da es zur Entspannung von Muskeln und Nervensystem beiträgt und die Schlafqualität verbessern kann.

Nehmen Sie Vitamin D zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin D beträgt mindestens 10 Mikrogramm (μg) für Kinder und Erwachsene. Es kann schwierig sein, ausreichend durch Sonnenlicht und Ernährung allein zu bekommen, daher wird eine Ergänzung empfohlen.

Vitamin D sollte morgens eingenommen werden, da es das Schlafhormon Melatonin beeinflussen kann, wenn es spät am Tag eingenommen wird. Für beste Aufnahme sollte es zusammen mit fetthaltiger Nahrung eingenommen werden. Es kann vorteilhaft mit Omega-3 kombiniert werden.

Zusammenfassung

• Kalzium: 600 mg für Kinder, 800 mg für Erwachsene. Abends mit einer kleinen Mahlzeit einnehmen.
• Vitamin B12: 0,5–1,3 μg für Kinder, 2 μg für Erwachsene (2,6 μg bei Schwangerschaft/Stillzeit). Morgens einnehmen.
• Vitamin C: 40–50 mg für Kinder, 75–100 mg für Erwachsene. Morgens auf nüchternen Magen einnehmen.
• Zink: 9 mg für Männer, 7 mg für Frauen (erhöhter Bedarf bei Schwangerschaft/Stillzeit). Morgens mit dem Frühstück einnehmen.
• Magnesium: 200–350 mg je nach Alter und Geschlecht. Abends vor dem Schlafengehen einnehmen.
• Vitamin D: Mindestens 10 μg täglich. Morgens zusammen mit Fett einnehmen.
• Kollagen: Am besten auf nüchternen Magen einnehmen, entweder morgens oder vor dem Schlafengehen.
• Omega-3: Zusammen mit Vitamin D für beste Wirkung einnehmen.