Hvilke vitaminer bør jeg ta – og når?

Bør magnesium tas om morgenen eller kvelden? Hva er anbefalt inntak av vitamin B12? Hvorfor bør man ta vitamin D sammen med en frokost som inneholder fett? Det er lett å gå seg vill i vitaminjungelen. Etter å ha lest denne teksten på 3 minutter vil du vite hvor mye vitaminer du bør få i deg daglig, og når du bør ta dem for best mulig opptak.

Kalsium og vitamin C bør tas til forskjellige tider

Det anbefalte daglige inntaket av kalsium er 600 milligram (mg) for barn og 800 mg for voksne. Behovet varierer noe avhengig av alder, kjønn og kroppsstørrelse.

Barn i vekst og kvinner som er gravide eller ammer, trenger mest kalsium. Sammen med vitamin D3 bidrar kalsium til å forebygge beinskjørhet og redusere risikoen for brudd ved å begrense tap av benmasse, særlig hos kvinner etter overgangsalderen.

Du kan ta kalsium både om morgenen og kvelden. Vi anbefaler likevel å ta det om kvelden hvis du tar vitamin C om morgenen. Kalsium kan hemme opptaket av jern, som vitamin C derimot forbedrer, derfor bør de ikke tas samtidig. Det er også lurt å ta kalsium sammen med et lite måltid om kvelden, siden noen kan oppleve ubehag ved å ta det på tom mage.

Vitamin B12 er et viktig tilskudd for veganere

Det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 er 2 mikrogram (μg) for voksne. Under graviditet og amming øker behovet til 2,6 mikrogram daglig. For barn ligger anbefalingen på 0,5–1,3 mikrogram per dag.

Veganere og vegetarianere får ofte ikke nok vitamin B12 gjennom kosten, siden det hovedsakelig finnes i animalske produkter. Derfor er det viktig å sikre tilstrekkelig inntak gjennom kosttilskudd.

Vi anbefaler å ta vitamin B12 om morgenen, da det kan ha en oppkvikkende effekt hos noen. Dersom du bruker B12 som tilskudd, kan du legge tabletten under tungen for bedre opptak.

Trenger du et B12-tilskudd? Prøv Aarja Health Vitamin B12 med blåbær – en tyggetablett med god smak som inneholder 1000 mikrogram (μg) høyt biotilgjengelig metylkobalamin. Du kan også få B12 fra Aarja Health Kurkumin + ingefær & B12.

Vitamin C bidrar til opptaket av jern

Behovet for vitamin C, også kalt askorbinsyre, varierer, men en voksen bør få i seg minst 75–100 milligram (mg) daglig. For barn er anbefalingen 40–50 mg per dag.

Fysisk anstrengelse, stress, amming og røyking kan øke behovet noe. Vitamin C kan ikke overdoseres, siden kroppen skiller ut overskuddet. Større doser kan tas midlertidig, for eksempel ved forkjølelse, da det kan bidra til å forkorte sykdomsforløpet og lindre symptomer.

Du kan ta vitamin C både morgen og kveld, men vi anbefaler morgenen siden det kan ha en lett oppkvikkende effekt. Vitamin C forbedrer opptaket av jern, som absorberes best på tom mage – derfor er det gunstig å ta vitamin C før måltider.

Sinkbehovet øker ved graviditet og intensiv trening

Anbefalt daglig inntak av sink er 9 mg for menn og 7 mg for kvinner. Under graviditet og amming øker behovet til henholdsvis 9 mg og 11 mg daglig.

Intensiv trening, svetting og aldring kan også øke behovet. Veganere og vegetarianere kan trenge opptil 30 % mer sink, siden plantebaserte stoffer kan hemme opptaket.

Sink kan tas både morgen og kveld, men anbefales om morgenen fordi det kan ha en lett stimulerende effekt. Det bør tas sammen med mat, da noen kan oppleve ubehag ved inntak på tom mage.

Magnesium kan forbedre søvnkvaliteten

Anbefalt daglig dose magnesium er 280 mg for kvinner og 350 mg for menn. For barn er anbefalingen 200 mg (6–9 år) og 280 mg (10–13 år).

Magnesium kan tas når som helst på dagen, men det anbefales å ta det om kvelden før leggetid, da det bidrar til å slappe av muskler og nervesystem og kan forbedre søvnkvaliteten.

Ta vitamin D sammen med et måltid som inneholder fett

Anbefalt daglig inntak av vitamin D er minst 10 mikrogram (μg) for både barn og voksne. Det kan være vanskelig å få nok gjennom sollys og kost alene, derfor anbefales tilskudd.

Vitamin D bør tas om morgenen, da det kan påvirke søvnhormonet melatonin hvis det tas sent på dagen. For best opptak bør det tas sammen med mat som inneholder fett. Det kan med fordel kombineres med omega-3.

Sammendrag

• Kalsium: 600 mg for barn, 800 mg for voksne. Tas om kvelden med et lite måltid.
• Vitamin B12: 0,5–1,3 μg for barn, 2 μg for voksne (2,6 μg ved graviditet/amming). Tas om morgenen.
• Vitamin C: 40–50 mg for barn, 75–100 mg for voksne. Tas om morgenen på tom mage.
• Sink: 9 mg for menn, 7 mg for kvinner (økt behov ved graviditet/amming). Tas om morgenen med frokost.
• Magnesium: 200–350 mg avhengig av alder og kjønn. Tas om kvelden før leggetid.
• Vitamin D: Minst 10 μg daglig. Tas om morgenen sammen med fett.
• Kollagen: Tas helst på tom mage, enten om morgenen eller før leggetid.
• Omega-3: Tas sammen med vitamin D for best effekt.