Hvilke vitaminer bør jeg tage – og hvornår?

Bør magnesium tages om morgenen eller om aftenen? Hvad er det anbefalede indtag af vitamin B12? Hvorfor bør man tage vitamin D sammen med en morgenmad, der indeholder fedt? Det er let at fare vild i vitaminjunglen. Efter at have læst denne tekst på 3 minutter vil du vide, hvor mange vitaminer du bør få dagligt, og hvornår du bør tage dem for bedst mulig optagelse.

Calcium og vitamin C bør tages på forskellige tidspunkter

Det anbefalede daglige indtag af calcium er 600 milligram (mg) for børn og 800 mg for voksne. Behovet varierer lidt afhængigt af alder, køn og kropsstørrelse.

Børn i vækst og kvinder, der er gravide eller ammer, har størst behov for calcium. Sammen med vitamin D3 bidrager calcium til at forebygge knogleskørhed og reducere risikoen for brud ved at begrænse tab af knoglemasse, især hos kvinder efter overgangsalderen.

Du kan tage calcium både om morgenen og om aftenen. Vi anbefaler dog at tage det om aftenen, hvis du tager vitamin C om morgenen. Calcium kan hæmme optagelsen af jern, som vitamin C derimod forbedrer, derfor bør de ikke tages samtidig. Det er også en god idé at tage calcium sammen med et lille måltid om aftenen, da nogle kan opleve ubehag ved at tage det på tom mave.

Vitamin B12 er et vigtigt tilskud for veganere

Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 2 mikrogram (μg) for voksne. Under graviditet og amning øges behovet til 2,6 mikrogram dagligt. For børn ligger anbefalingen på 0,5–1,3 mikrogram om dagen.

Veganere og vegetarer får ofte ikke nok vitamin B12 gennem kosten, da det hovedsageligt findes i animalske produkter. Derfor er det vigtigt at sikre tilstrækkeligt indtag gennem kosttilskud.

Vi anbefaler at tage vitamin B12 om morgenen, da det kan have en opkvikkende effekt hos nogle. Hvis du bruger B12 som tilskud, kan du lægge tabletten under tungen for bedre optagelse.

Har du brug for et B12-tilskud? Prøv Aarja Health Vitamin B12 med blåbær – en tyggetablet med god smag, som indeholder 1000 mikrogram (μg) højt biotilgængeligt metylkobalamin. Du kan også få B12 fra Aarja Health Kurkumin + ingefær & B12.

Vitamin C bidrager til optagelsen af jern

Behovet for vitamin C, også kaldet askorbinsyre, varierer, men en voksen bør få mindst 75–100 milligram (mg) dagligt. For børn er anbefalingen 40–50 mg om dagen.

Fysisk anstrengelse, stress, amning og rygning kan øge behovet en smule. Vitamin C kan ikke overdosereres, da kroppen udskiller overskuddet. Større doser kan tages midlertidigt, for eksempel ved forkølelse, da det kan bidrage til at forkorte sygdomsforløbet og lindre symptomer.

Du kan tage vitamin C både morgen og aften, men vi anbefaler morgenen, da det kan have en let opkvikkende effekt. Vitamin C forbedrer optagelsen af jern, som absorberes bedst på tom mave – derfor er det fordelagtigt at tage vitamin C før måltider.

Zinkbehovet øges ved graviditet og intensiv træning

Anbefalet dagligt indtag af zink er 9 mg for mænd og 7 mg for kvinder. Under graviditet og amning øges behovet til henholdsvis 9 mg og 11 mg dagligt.

Intensiv træning, svedtendens og aldring kan også øge behovet. Veganere og vegetarer kan have brug for op til 30 % mere zink, da plantebaserede stoffer kan hæmme optagelsen.

Zink kan tages både morgen og aften, men anbefales om morgenen, fordi det kan have en let stimulerende effekt. Det bør tages sammen med mad, da nogle kan opleve ubehag ved indtagelse på tom mave.

Magnesium kan forbedre søvnkvaliteten

Anbefalet daglig dosis magnesium er 280 mg for kvinder og 350 mg for mænd. For børn er anbefalingen 200 mg (6–9 år) og 280 mg (10–13 år).

Magnesium kan tages når som helst på dagen, men det anbefales at tage det om aftenen før sengetid, da det bidrager til at slappe af muskler og nervesystem og kan forbedre søvnkvaliteten.

Tag vitamin D sammen med et måltid, der indeholder fedt

Anbefalet dagligt indtag af vitamin D er mindst 10 mikrogram (μg) for både børn og voksne. Det kan være svært at få nok gennem sollys og kost alene, derfor anbefales tilskud.

Vitamin D bør tages om morgenen, da det kan påvirke søvnhormonet melatonin, hvis det tages sent på dagen. For bedst optagelse bør det tages sammen med mad, der indeholder fedt. Det kan med fordel kombineres med omega-3.

Sammendrag

• Calcium: 600 mg for børn, 800 mg for voksne. Tages om aftenen med et lille måltid.
• Vitamin B12: 0,5–1,3 μg for børn, 2 μg for voksne (2,6 μg ved graviditet/ammning). Tages om morgenen.
• Vitamin C: 40–50 mg for børn, 75–100 mg for voksne. Tages om morgenen på tom mave.
• Zink: 9 mg for mænd, 7 mg for kvinder (øget behov ved graviditet/ammning). Tages om morgenen med morgenmad.
• Magnesium: 200–350 mg afhængigt af alder og køn. Tages om aftenen før sengetid.
• Vitamin D: Mindst 10 μg dagligt. Tages om morgenen sammen med fedt.
• Kollagen: Tages helst på tom mave, enten om morgenen eller før sengetid.
• Omega-3: Tages sammen med vitamin D for bedst effekt.