8 Helppoa tapaa parantaa immuunijärjestelmääsi
Jaa
Immuunijärjestelmä on kehon kyky suojautua taudinaiheuttajilta. Immuunijärjestelmä jaetaan yleensä synnynnäiseen eli luonnolliseen immuniteettiin ja adaptiiviseen eli hankittuun immuniteettiin. Voit parantaa ja ylläpitää hyvää immuunijärjestelmää näillä 8 yksinkertaisella tavalla:
1. Syö terveellisesti ja monipuolisesti
Varmista, että ruokavaliosi on terveellinen, monipuolinen ja kuitupitoinen. Valitse lautasellesi runsaasti vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia sekä kalaa ja täysjyvävalmisteita. Ne sisältävät immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita, kuten:
D-vitamiini
Rauta
C-vitamiini
A-vitamiini
Sinkki
B6-vitamiini
B12-vitamiini
Folaatti
Kupari
D-vitamiinia saat kalasta, sinkkiä täysjyvävalmisteista ja C-vitamiinia esimerkiksi marjoista ja hedelmistä. Voit tukea ruokavaliotasi ravintolisillä.
2. Huolehdi D-vitamiinin saannista
D-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän kehityksessä. Erityisesti Pohjoismaissa asuvat eivät saa riittävästi D-vitamiinia, ja D-vitamiinin puutos on yleistä. D-vitamiinia saa esimerkiksi auringonvalosta, kalasta ja vitamiinilla täydennetyistä maitotuotteista. Pelkästään auringonvalolla ja ruokavaliolla on kuitenkin vaikea ylläpitää riittäviä D-vitamiinitasoja.
D-vitamiinia suositellaan otettavaksi ravintolisänä, erityisesti pimeänä vuodenaikana. Suositeltu D-vitamiinin saanti on vähintään 10 mikrogrammaa (μg) päivässä sekä aikuisille että lapsille.
Laita ostoskoriisi Aarjan Vitamin D3 Lingonberrylla, Kalsium, D3+K2 mustikalla, joka sisältää 50 mikrogrammaa vegaanista D3-vitamiinia:
3. Tue normaalia immuunijärjestelmää C-vitamiinilla ja sinkillä.
C-vitamiini ja sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiinia saa marjoista ja hedelmistä, esimerkiksi. Hyviä sinkin lähteitä ovat muun muassa täysjyvä- ja maitotuotteet sekä liha.
Aikuisen tulisi saada vähintään 75–100 milligrammaa (mg) C-vitamiinia päivässä. Lapsille suositeltu C-vitamiinin saanti on 40–50 milligrammaa päivässä.
C-vitamiini voi auttaa ehkäisemään flunssaa, erityisesti urheilijoilla. Jos flunssa iskee, voit tilapäisesti ottaa suurempia annoksia C-vitamiinia ja sinkkiä mahdollisesti lyhentääksesi flunssan kestoa ja lievittääksesi oireita.
Osta nyt Aarjan Vitamin C 500, joka sisältää myös sinkkiä ja chagaa:
4. Vietä aikaa ulkona ja liiku säännöllisesti – mutta älä liioittele.
Kuntoilulla on myönteinen vaikutus immuunijärjestelmään. Liikunta on hyvä tapa purkaa stressiä ja lisätä stressinsietokykyä. Liikunta lisää myös onnellisuushormonien tuotantoa samalla kun vähentää stressihormonien tuotantoa.
On hyvä liikkua ja olla ulkona säännöllisesti. Muista olla aktiivinen päivittäin esimerkiksi käyttämällä portaita hissin sijaan. Tee kestävyystreeniä 2–3 kertaa viikossa. Varaa myös aikaa palautumiselle tasapainon ylläpitämiseksi.
Muista kuitenkin olla liioittelematta, sillä liian raskas harjoittelu lisää infektioriskiä. Ylikunnossa oleva keho on stressitilassa, mikä heikentää immuunijärjestelmää. Raskas harjoittelu infektion aikana hidastaa paranemista ja voi pahentaa flunssaa.
Jos olet sairas, pidä taukoa liikunnasta ja lepää. Flunssan aikana on tärkeää muistaa, että "hyvä tulee niille, jotka odottavat" ja palata normaaleihin aktiviteetteihin vasta muutaman kuumeettoman päivän jälkeen.
5. Nuku riittävästi
Uni ei vaikuta suoraan immuunijärjestelmään. Unen puute kuitenkin muuttaa hormonien ja immuunijärjestelmän toimintaa stressireaktiona, mikä altistaa infektioille. Unen aikana keho palautuu päivän stressistä ja vaurioista.
Suurin osa aikuisista tarvitsee 7–8 tuntia unta. Unen laatu on tärkeää, sillä katkonainen uni ei virkistä. Terveellinen ruokavalio, sopiva liikunnan määrä, alkoholin välttäminen ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa ovat hyviä keinoja parantaa unen laatua. Myös makuuhuoneen viileä lämpötila on suositeltava.
6. Vältä stressiä
Tämä on usein helpommin sanottu kuin tehty, mutta liiallisen stressin välttäminen on tärkeää immuunijärjestelmälle. Fyysinen ja psyykkinen stressi heikentävät immuunijärjestelmää muuttamalla kehon puolustusjärjestelmän toimintaa, mikä helpottaa taudinaiheuttajien pääsyä kehoon.
Miksi sitten tunnollinen työntekijä ei saa flunssaa tärkeän työprojektin aikana, vaan sairastuu vasta sen jälkeen, viikonloppuna tai lomalla? Voiko stressi suojata sairastumiselta? Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytkestoinen ja vähäinen stressi voi jopa parantaa immuunijärjestelmää adrenaliinin ja muiden hormonien erityksen vuoksi, mutta varmuutta ei ole.
7. Panosta ihmissuhteisiin
Omasta terveydestä huolehtiminen tarkoittaa myös sosiaalisten suhteiden vaalimista. Sosiaaliset suhteet edistävät aivojen ja mielen terveyttä, mikä puolestaan vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja siten immuunijärjestelmään. Siksi on tärkeää panostaa aivojen ja ihmissuhteiden hyvinvointiin.
Rentouttava kävely hyvän ystävän kanssa, samalla kun saat D-vitamiinia auringonvalosta ja poimit marjoja metsästä – se on tehokas ja helppo tapa parantaa omaa ja ystäväsi immuunipuolustusta!
8. Huolehdi hyvästä hygieniasta
Pidä huolta hyvästä käsihygieniasta! Pese kädet huolellisesti saippualla tullessasi kotiin, käydessäsi vessassa ja ennen ruokailua. Puhelimen ja muiden usein käytettyjen esineiden desinfiointi voi olla hyödyllistä. On myös tärkeää pestä kädet ja ylläpitää hyvää hygieniaa matkustaessa.
Aivasta hihaan tai nenäliinaan äläkä omiin käsiisi. Heitä käytetty nenäliina heti roskakoriin. Tehokas tapa suojautua tartunnoilta on välttää ahtaita paikkoja ja läheistä kontaktia sairaisiin ihmisiin.
Kun flunssa lopulta iskee, lepää äläkä syytä itseäsi.
Riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet ja kuinka terveellisesti syöt, et todennäköisesti voi välttää infektioita ikuisesti. Jossain vaiheessa flunssa iskee. Terve aikuinen voi saada noin 2–4 flunssaa vuodessa, lapsi noin 6–10 vuodessa.