Faits sur la vitamine D

La vitamine D est une vitamine importante pour le fonctionnement du système immunitaire. Tout le monde devrait veiller à avoir un apport suffisant en vitamine D, surtout en hiver lorsqu'il y a moins de lumière solaire. L'ambassadrice Aarja Health, la joueuse finlandaise de baseball et étudiante en nutrition clinique Janette Lepistö, a rassemblé ci-dessous quelques faits sur la vitamine D et son effet sur le système immunitaire.

Le système immunitaire est un système complexe, et sa tâche principale est de protéger le corps contre les micro-organismes pathogènes. Le système immunitaire peut être divisé en :

• Immunité innée – la protection naturelle et héréditaire
• Immunité acquise – qui se développe par contact avec des maladies ou des vaccins

Un apport suffisant en énergie et en nutriments peut soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire, car les nutriments servent de matériaux de construction pour les cellules du système de défense de l'organisme. Un apport énergétique trop faible augmente le risque de maladie et affaiblit le système immunitaire, tout comme un apport insuffisant en protéines et en acides gras essentiels. En ce qui concerne la composition du régime alimentaire, la vitamine C, la vitamine D et le zinc sont parmi les nutriments les plus étudiés en relation avec le système immunitaire.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se forme dans la peau grâce aux rayons UVB du soleil. En été, jusqu'à 250 microgrammes de vitamine D peuvent être produits après environ vingt minutes à l'extérieur ! En raison de notre position septentrionale, il n'y a cependant pas assez de rayons UVB d'octobre à mars. Il est donc important de prêter une attention particulière à l'apport en vitamine D pendant les mois d'hiver.

Les meilleures sources de vitamine D dans l'alimentation sont :

• Poisson
• Produits laitiers enrichis en vitamine D
• Tartinades et autres aliments enrichis

L'apport quotidien recommandé en vitamine D est :

• 10 µg par jour pour les personnes de 2 à 74 ans
• 20 µg par jour pour les personnes de plus de 75 ans

Si vous ne consommez pas quotidiennement des aliments contenant de la vitamine D ou du poisson 2 à 3 fois par semaine, l'apport en vitamine D peut être insuffisant en hiver. Dans ce cas, un supplément de vitamine D peut être nécessaire pendant la période sombre.

Apport recommandé et effets de la vitamine D

La vitamine D est stockée dans le corps sous forme de calcidiol, et le niveau dans le sang est utilisé pour évaluer si l'apport en vitamine D est suffisant. Un niveau optimal pour une bonne santé se situe entre 80 et 100 nmol/l, mais les sportifs peuvent bénéficier de niveaux supérieurs à 100 nmol/l.

La sécurité des niveaux très élevés de vitamine D n'est pas entièrement établie, c'est pourquoi la modération est recommandée lors de l'utilisation de compléments alimentaires. Il peut être judicieux de faire des analyses sanguines pour déterminer le bon dosage de supplémentation en vitamine D.

L'apport quotidien maximal recommandé pour les adultes est de 100 µg par jour.

La vitamine D joue un rôle important notamment dans :

• Santé osseuse et métabolisme du squelette
• Renouvellement cellulaire
• Fonction cardiaque
• Production hormonale
• Développement musculaire et force musculaire
• Récupération
• Fonction génétique
• Maintien du système immunitaire

La vitamine D joue également un rôle clé dans le système immunitaire. Les récepteurs de la vitamine D et les enzymes qui métabolisent la vitamine D se trouvent dans presque toutes les cellules du système immunitaire. La vitamine D est nécessaire au développement et au fonctionnement des macrophages – des cellules immunitaires importantes qui protègent le corps contre les infections.

Des niveaux faibles de vitamine D ou un apport insuffisant sont relativement courants. Dans ces cas, il peut être bénéfique de compléter l'alimentation avec de la vitamine D pour soutenir la résistance du corps et la santé générale.

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la D3 ?

La vitamine D3, également appelée cholécalciférol, provient des aliments d'origine animale, tandis que la vitamine D2, ou ergocalciférol, provient de sources végétales. L'activité biologique de la vitamine D2 s'est avérée inférieure à celle de la vitamine D3.

La vitamine D provenant de l'alimentation et celle produite dans le corps doivent toutes deux subir deux processus d'hydroxylation – principalement dans le foie et les reins – pour être activées.

Dans le foie, la vitamine D est convertie en 25-hydroxyvitamine D (25-(OH)-D), également appelée calcidiol. De là, elle est libérée dans le plasma sanguin et se lie aux protéines de transport. Dans les reins, le 25-(OH)-D reçoit un groupe hydroxyle supplémentaire et est converti en 1,25-(OH)2-vitamine D, qui est la forme la plus biologiquement active de la vitamine D.

Selon certaines études, l'ergocalciférol (vitamine D2) augmente les niveaux de 25-(OH)-D dans le sang 60 à 80 % moins efficacement que le cholécalciférol (vitamine D3). Le métabolite 25-(OH)-D2 se lie également moins bien aux protéines de transport dans le plasma. Par conséquent, une plus grande quantité de 25-(OH)-D2 libre est éliminée plus facilement dans l'urine, et moins est activée en forme biologiquement active de la vitamine.

Plus d'informations sur la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est absorbée avec les graisses et stockée dans le corps. Il est donc important de respecter les doses recommandées et de mesurer occasionnellement ses niveaux de vitamine D pour trouver la dose quotidienne appropriée.

Les rayons UVB du soleil produisent de la vitamine D dans la peau en été. Environ 15 minutes d'exposition au soleil de mai à août peuvent suffire à produire une dose quotidienne suffisante de vitamine D.

Apport quotidien recommandé :

• Personnes de 2 à 74 ans : 10 µg par jour
• Personnes de plus de 75 ans : 20 µg par jour

Limite supérieure recommandée :

• Apport quotidien maximal recommandé : 100 µg par jour

Bonnes sources de vitamine D :

• Poissons et produits de la mer
• Jaunes d'œufs
• Produits laitiers enrichis
• Les garnitures et autres aliments enrichis en vitamine D