8 Einfache Wege, Ihr Immunsystem zu stärken
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Immunität ist die Fähigkeit des Körpers, sich gegen Krankheitserreger zu schützen. Immunität wird üblicherweise in angeborene, also natürliche Immunität, und adaptive, also erworbene Immunität unterteilt. Sie können Ihre Immunität mit diesen 8 einfachen Methoden verbessern und erhalten:
1. Essen Sie gesund und vielseitig
Achten Sie auf eine gesunde, abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung. Wählen Sie viele Gemüse, Beeren, Obst und Wurzelgemüse sowie Fisch und Vollkornprodukte auf Ihrem Teller. Diese enthalten Nährstoffe, die für die Immunität wichtig sind, z.B.:
Vitamin D
Eisen
Vitamin C
Vitamin A
Zink
Vitamin B6
Vitamin B12
Folat
Kupfer
Vitamin D erhalten Sie aus Fisch, Zink aus Vollkornprodukten und Vitamin C beispielsweise aus Beeren und Obst. Sie können Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
2. Achten Sie auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Immunität. Besonders Menschen, die in den nordischen Ländern leben, erhalten nicht genügend Vitamin D, und ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Vitamin D können Sie zum Beispiel durch Sonnenlicht, Fisch und vitaminangereicherte Milchprodukte aufnehmen. Es ist jedoch schwierig, ausreichende Vitamin-D-Spiegel allein durch Sonnenlicht und Ernährung aufrechtzuerhalten.
Vitamin D wird als Nahrungsergänzung empfohlen, besonders in der dunklen Jahreszeit. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D beträgt mindestens 10 Mikrogramm (μg) für Erwachsene und Kinder.
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3. Unterstützen Sie die normale Immunität mit Vitamin C und Zink.
Vitamin C und Zink tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C erhalten Sie aus Beeren und Früchten, z.B. Gute Zinkquellen sind unter anderem Vollkorn- und Milchprodukte sowie Fleisch.
Ein Erwachsener sollte täglich mindestens 75 bis 100 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich nehmen. Für Kinder liegt die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr bei 40 bis 50 Milligramm pro Tag.
Vitamin C kann helfen, Grippe vorzubeugen, besonders bei Sportlern. Wenn die Grippe ausbricht, können Sie vorübergehend höhere Dosen Vitamin C und Zink einnehmen, um möglicherweise die Dauer der Grippe zu verkürzen und die Symptome zu lindern.
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4. Verbringen Sie Zeit im Freien und trainieren Sie regelmäßig – aber übertreiben Sie es nicht.
Fit zu bleiben trägt zur Verbesserung der Immunität bei. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, Dampf abzulassen und Ihre Stressresistenz zu erhöhen. Bewegung steigert auch die Produktion von Glückshormonen und reduziert gleichzeitig die Produktion von Stresshormonen.
Es ist gut, regelmäßig Sport zu treiben und sich im Freien aufzuhalten. Denken Sie daran, täglich aktiv zu sein, indem Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug nehmen. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Ausdauertraining. Nehmen Sie sich auch Zeit zur Erholung, um das Gleichgewicht zu erhalten.
Denken Sie jedoch daran, es nicht zu übertreiben, da zu intensive Übungen Infektionen fördern können. Ein übertrainierter Körper gerät in einen stressigen Zustand, der die Immunität schwächt. Hartes Training während eines Infektionsausbruchs verlangsamt den Heilungsprozess und kann die Grippe schlimmer machen als gewöhnlich.
Wenn Sie krank sind, sollten Sie eine Pause vom Sport machen und sich ausruhen. Bei Grippe ist es wichtig, daran zu denken, dass „alles Gute denen kommt, die warten“ und erst nach einigen fieberfreien Tagen zu normalen Aktivitäten zurückzukehren.
5. Schlafen Sie ausreichend
Schlaf hat keine direkte Wirkung auf die Immunität. Schlafmangel verändert jedoch die Funktion von Hormon- und Immunsystem als Stressreaktion, was Sie anfälliger für Infektionen macht. Während des Schlafs erholt sich der Körper von Stress und Schäden des Tages.
Die Mehrheit der Erwachsenen benötigt 7-8 Stunden Schlaf. Die Schlafqualität ist wichtig, da unterbrochener Schlaf nicht erholsam ist. Eine gesunde Ernährung, angemessene Bewegung, Vermeidung von Alkohol und Entspannung vor dem Schlafengehen sind gute Methoden, um die Schlafqualität zu verbessern. Es ist auch gut, die Schlaftemperatur kühl zu halten.
6. Vermeiden Sie Stress
Das ist oft leichter gesagt als getan, aber die Vermeidung von übermäßigem Stress ist wichtig für die Immunität. Körperlicher und psychischer Stress schwächt die Immunität, indem er die Funktion des körpereigenen Immunsystems verändert und so Krankheitserregern das Eindringen erleichtert.
Warum ist es dann so, dass ein pflichtbewusster Mitarbeiter nicht mitten in einem wichtigen Arbeitsprojekt an Grippe erkrankt, sondern erst danach, am Wochenende oder im Urlaub? Kann Stress vor Krankheit schützen? Einige Studien haben gezeigt, dass kurzfristiger und geringer Stress die Immunität sogar verbessert haben könnte, aufgrund der Ausschüttung von Adrenalin und anderen Hormonen im Körper, aber es gibt keine Sicherheit.
7. Investieren Sie in Beziehungen
Sich um die eigene Gesundheit zu kümmern bedeutet auch, soziale Beziehungen zu pflegen. Soziale Beziehungen tragen zur Gesundheit von Gehirn und Geist bei, was wiederum das ganzheitliche Wohlbefinden einer Person und folglich die Immunität beeinflusst. Deshalb lohnt es sich, in das Wohlbefinden von Gehirn und Beziehungen zu investieren.
Ein entspannter Spaziergang mit einem guten Freund, während Sie Vitamin D vom Sonnenlicht aufnehmen und Beeren aus dem Wald pflücken – das ist eine effektive und einfache Methode, Ihr eigenes und das Immunsystem Ihres Freundes zu stärken!
8. Achten Sie auf gute Hygiene
Achten Sie auf gute Handhygiene! Waschen Sie Ihre Hände gründlich mit Seife, wenn Sie nach Hause kommen, auf die Toilette gehen und vor dem Essen. Die Desinfektion von Telefonen und anderen häufig benutzten Gegenständen kann nützlich sein. Es ist auch wichtig, beim Reisen die Hände zu waschen und gute Hygiene zu wahren.
Niesen Sie in den Arm oder ein Taschentuch statt in die eigenen Hände. Werfen Sie das benutzte Taschentuch sofort in den Papierkorb. Eine effektive Methode, sich vor Ansteckung zu schützen, ist das Vermeiden von engen Räumen und engem Kontakt mit kranken Menschen.
Wenn die Grippe schließlich ausbricht, ruhen Sie sich aus und geben Sie sich keine Schuld.
Egal wie viel Sie trainieren und wie gesund Sie essen, Sie werden Infektionen wahrscheinlich nicht für immer vermeiden können. Irgendwann wird eine Grippe zuschlagen. Ein gesunder Erwachsener kann etwa 2-4 Grippen pro Jahr bekommen, ein Kind etwa 6-10 pro Jahr.