8 helppoa tapaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Jaa
Immuunisuus on kehon kyky suojautua taudinaiheuttajilta. Immuunisuus jaetaan yleensä synnynnäiseen (luontaiseen) ja adaptiiviseen (hankittuun) immuunisuuteen. Voit parantaa ja ylläpitää hyvää immuunijärjestelmää näillä 8 yksinkertaisella toimenpiteellä:
1. Syö terveellisesti ja monipuolisesti
Huolehdi terveellisestä, monipuolisesta ja kuitupitoisesta ruokavaliosta. Valitse runsaasti vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia sekä kalaa ja täysjyvävalmisteita. Ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita immuunijärjestelmälle, kuten:
- D-vitamiini
- Rauta
- C-vitamiini
- A-vitamiini
- Sinkki
- B6-vitamiini
- B12-vitamiini
- Folaatti
- Kupari
Saat esimerkiksi D-vitamiinia kalasta, sinkkiä täysjyvätuotteista ja C-vitamiinia marjoista ja hedelmistä. Lisäravinteita voi käyttää tarpeen mukaan täydentämään ruokavaliota.
2. Huolehdi riittävästä D-vitamiinista
D-vitamiini on tärkeässä roolissa immuunijärjestelmän kehityksessä. Erityisesti pohjoismaissa puutos on yleistä. Saat D-vitamiinia auringonvalosta, kalasta ja D-vitamiinilla täydennetyistä maitotuotteista, mutta tarpeen kattaminen pelkällä ravinnolla ja auringolla on usein vaikeaa.
Siksi lisäravinteita suositellaan erityisesti pimeänä vuodenaikana. Suositeltu päivittäinen saanti on vähintään 10 mikrogrammaa (μg) sekä aikuisille että lapsille.
3. Tue immuunijärjestelmää C-vitamiinilla ja sinkillä
C-vitamiini ja sinkki tukevat immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiinia löytyy marjoista ja hedelmistä, kun taas hyviä sinkin lähteitä ovat täysjyvä, maitotuotteet ja liha.
Aikuisten tulisi saada 75–100 mg C-vitamiinia päivässä. Lapsille suositus on 40–50 mg päivässä.
C-vitamiini voi auttaa ehkäisemään flunssaa, erityisesti fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Sairauden aikana suurempia annoksia C-vitamiinia ja sinkkiä voidaan tilapäisesti käyttää oireiden lievittämiseen ja keston lyhentämiseen.
4. Ole aktiivinen ja vietä aikaa ulkona – mutta älä liioittele
Säännöllinen liikunta vahvistaa immuunijärjestelmää. Liikunta vähentää stressiä ja lisää "onnellisuushormonien" tuotantoa.
Ole aktiivinen päivittäin, esimerkiksi kävele portaita hissin sijaan. Tee kestävyysliikuntaa 2–3 kertaa viikossa ja muista priorisoida palautuminen.
Vältä ylirasitusta, sillä se voi heikentää immuunijärjestelmää ja lisätä infektioriskiä. Sairaana sinun tulisi levätä ja odottaa, että kuume laskee ennen harjoittelua.
5. Nuku riittävästi
Uni vaikuttaa immuunijärjestelmään epäsuorasti. Unenpuute voi aiheuttaa stressireaktioita, jotka heikentävät kehon puolustusta.
Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta yössä. Hyvä unenlaatu on tärkeää – yhtenäinen uni tarjoaa parhaan palautumisen. Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja rauhalliset iltarutiinit voivat parantaa unta.
6. Vähennä stressiä
Pitkäaikainen stressi heikentää immuunijärjestelmää vaikuttamalla kehon toimintoihin. Tämä tekee sinut alttiimmaksi infektioille.
Lyhytaikainen stressi voi joissain tapauksissa olla väliaikaisesti positiivista, mutta kroonista stressiä on tärkeää välttää.
7. Aseta sosiaaliset suhteet etusijalle
Hyvä terveys tarkoittaa myös ihmissuhteiden hoitamista. Sosiaalinen kontakti tukee mielenterveyttä, mikä puolestaan vaikuttaa immuunijärjestelmään.
Yksinkertainen kävely ystävän kanssa raikkaassa ilmassa voi tarjota sekä liikuntaa, auringonvaloa (D-vitamiinia) että sosiaalista kanssakäymistä – täydellinen yhdistelmä terveydelle.
8. Pidä yllä hyvää hygieniaa
Hyvä käsihygienia on ratkaisevan tärkeää. Pese kädet saippualla kotiin tullessasi, wc-käynnin jälkeen ja ennen ruokailua. Puhdista myös usein käytetyt esineet, kuten matkapuhelin.
Aivasta kyynärtaipeeseen tai paperinenäliinaan ja heitä se pois käytön jälkeen. Vältä läheistä kontaktia sairaisiin ja vältä ahtaita tiloja tartuntavaaran aikana.
Kun sairastut
Riippumatta siitä, kuinka terveellisesti elät, infektioilta on vaikea välttyä kokonaan. Aikuisella on yleensä 2–4 flunssaa vuodessa, kun taas lapset voivat saada 6–10.
Kun sairastut – lepää, äläkä syytä itseäsi. Keho tarvitsee aikaa toipumiseen.