Fakta D-vitamiinista

D-vitamiini on tärkeä vitamiini immuunijärjestelmän toiminnalle. Kaikkien tulisi huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista, erityisesti talvella, kun auringonvaloa on vähemmän. Aarja Healthin lähettiläs, suomalainen baseball-pelaaja ja kliinisen ravitsemuksen opiskelija Janette Lepistö, on koonnut alla joitakin faktoja D-vitamiinista ja sen vaikutuksesta immuunijärjestelmään.

Immuunijärjestelmä on monimutkainen järjestelmä, jonka tärkein tehtävä on suojata kehoa taudinaiheuttajamikrobeilta. Immuunijärjestelmä voidaan jakaa:

• Synnynnäinen immuniteetti – luonnollinen ja perinnöllinen suoja
• Hankittu immuniteetti – kehittyy sairauksien tai rokotteiden kautta

Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä ravintoaineet toimivat kehon puolustusjärjestelmän solujen rakennusaineina. Liian vähäinen energiansaanti lisää sairastumisriskiä ja heikentää immuunipuolustusta, samoin liian vähäinen proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen saanti. Ruokavalion koostumuksen osalta C-vitamiini, D-vitamiini ja sinkki ovat ravintoaineita, joita on tutkittu eniten immuunijärjestelmän kannalta.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn avulla. Kesällä jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia voi muodostua noin kahdenkymmenen minuutin ulkoilun jälkeen! Pohjoisen sijaintimme vuoksi lokakuusta maaliskuuhun UVB-säteilyä ei kuitenkaan ole riittävästi. Siksi on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin talvikuukausina.

Parhaat D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa ovat:

• Kala
• D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet
• Levitteet ja muut D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet

D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on:

• 10 µg päivässä 2–74-vuotiaille
• 20 µg päivässä yli 75-vuotiaille

Jos et syö D-vitamiinia sisältäviä ruokia päivittäin tai kalaa 2–3 kertaa viikossa, D-vitamiinin saanti voi talvella jäädä liian alhaiseksi. Tällöin D-vitamiinilisä voi olla tarpeen pimeänä vuodenaikana.

Suositeltu saanti ja D-vitamiinin vaikutukset

D-vitamiini varastoituu kehossa kalsidiolina, ja veren tasoa käytetään arvioimaan, onko D-vitamiinin saanti riittävää. Optimaalinen taso hyvän terveyden kannalta on 80–100 nmol/l, mutta urheilijat voivat hyötyä yli 100 nmol/l tasoista.

Erittäin suurten D-vitamiinitasojen turvallisuutta ei ole täysin varmistettu, joten lisäravinteiden käytössä suositellaan kohtuullisuutta. Oikean D-vitamiinilisän annostuksen löytämiseksi voi olla hyödyllistä ottaa verikokeita.

Aikuisille suositeltu suurin päivittäinen saanti on 100 µg päivässä.

D-vitamiinilla on tärkeä rooli muun muassa:

• Luiden terveys ja luuston aineenvaihdunta
• Solujen uusiutuminen
• Sydämen toiminta
• Hormonituotanto
• Lihasten kehitys ja lihasvoima
• Toipuminen
• Geenitoiminta
• Immuunijärjestelmän ylläpito

D-vitamiinin on myös todettu olevan keskeisessä roolissa immuunijärjestelmässä. D-vitamiinin reseptoreita ja entsyymejä, jotka muuntavat D-vitamiinia, löytyy lähes kaikista immuunijärjestelmän soluista. D-vitamiini on välttämätön makrofagien – tärkeiden immuunisolujen, jotka suojaavat kehoa infektioilta – kehitykselle ja toiminnalle.

Matala D-vitamiinitaso tai riittämätön saanti on melko yleistä. Tällaisissa tapauksissa voi olla hyödyllistä täydentää ruokavaliota D-vitamiinilla tukemaan kehon vastustuskykyä ja yleistä terveyttä.

Mikä on ero D-vitamiini D2:n ja D3:n välillä?

D-vitamiini D3, eli kolekalsiferoli, tulee eläinperäisistä elintarvikkeista, kun taas D-vitamiini D2, eli ergokalsiferoli, tulee kasvipohjaisista lähteistä. D-vitamiini D2:n biologinen aktiivisuus on osoittautunut alhaisemmaksi kuin D3:n.

Sekä ravinnosta saatava että elimistössä muodostuva D-vitamiini täytyy käydä läpi kaksi hydroksylaatioprosessia – pääasiassa maksassa ja munuaisissa – aktivoituakseen.

Maksassa D-vitamiini muutetaan 25-hydroksivitamiini D:ksi (25-(OH)-D), jota kutsutaan myös kalsidioliksi. Sieltä se vapautuu veriplasmaan ja sitoutuu kuljetusproteiineihin. Munuaisissa 25-(OH)-D saa toisen hydroksyyliryhmän ja muuttuu 1,25-(OH)2-vitamiini D:ksi, joka on D-vitamiinin biologisesti aktiivisin muoto.

Joidenkin tutkimusten mukaan ergokalsiferoli (D-vitamiini D2) nostaa veren 25-(OH)-D-tasoja 60–80 % vähemmän tehokkaasti kuin kolekalsiferoli (D-vitamiini D3). Metaboliitti 25-(OH)-D2 sitoutuu myös heikommin plasman kuljetusproteiineihin. Siksi vapaan 25-(OH)-D2:n erittyminen virtsaan on helpompaa, ja vähemmän aktivoituu D-vitamiinin biologisesti aktiiviseen muotoon.

Lisää D-vitamiinista

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se imeytyy rasvan mukana ja varastoituu elimistöön. Siksi on tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja mielellään mitata omat D-vitamiinitasot ajoittain oikean päivittäisen annoksen löytämiseksi.

Auringon UVB-säteet muodostavat D-vitamiinia ihossa kesäaikaan. Noin 15 minuuttia auringossa toukokuusta elokuuhun voi riittää tuottamaan riittävän päivittäisen D-vitamiiniannoksen.

Suositeltu päivittäinen saanti:

• 2–74-vuotiaat: 10 µg päivässä
• Yli 75-vuotiaat: 20 µg päivässä

Yläraja:

• Suurin suositeltu päivittäinen saanti on 100 µg päivässä

Hyviä D-vitamiinin lähteitä:

• Kala ja kalatuotteet
• Keltuaiset
• Rikastetut maitotuotteet
• Levitteet ja muut D-vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet