Kuinka keho käyttää energiaa: Opas kehon polttoaineisiin
Jaa
Ei ole mikään salaisuus, että keho tarvitsee energiaa – meillä kaikilla on ollut niitä päiviä, jolloin kehomme osat tuntuvat raskailta, silmämme eivät pysy auki ja ainoa mitä haluamme tehdä, on viettää päivä sohvalla! Mutta tiedätkö, miten keho käyttää energiaa? Oletko koskaan kysynyt itseltäsi "mistä kehon energia tulee"? Tai mitkä ovat parhaat ruoat energian lisäämiseen? No, älä etsi enää! Meillä on sinulle tulossa paljon tietoa energiasta!
Kun puhumme energiasta, on tärkeää ensin ymmärtää, mistä kehon energia tulee. Saatat jo tietää oikean vastauksen – ruoka! Mutta kaikki ruoat eivät ole samanarvoisia energian suhteen, joten jaetaan se osiin! Ruoan energialähteet kuuluvat kolmeen pääkategoriaan: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näitä kutsutaan makroravintoaineiksi, mikä tarkoittaa, että käytämme näitä ravintoaineita suurimmissa määrissä.
Hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat molemmat noin saman verran energiaa painoyksikköä kohden – 4 kaloria per gramma. Rasvat puolestaan tuottavat noin 9 kaloria per gramma. Saatat nyt ajatella – jos joku yrittää taistella väsymystä vastaan, hänen pitäisi vain syödä enemmän rasvaa, koska se antaa tiheimmän energian. Et ole väärässä ajatellessasi näin, mutta sinun täytyy myös miettiä, miten keho käyttää sitä energiaa, jonka nämä makroravintoaineet meille antavat.
Miten keho käyttää energiaa
Vaikka rasva antaa eniten energiaa annosta kohden, se ei välttämättä tarkoita, että sitä käytetään välittömään energiaan. Itse asiassa hiilihydraatteja käytetään ensisijaisesti nopeaan tai välittömään energiaan, jos meillä on energian puutetta – esimerkiksi juuri kun aloitat hölkkäämisen. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit hajoavat helposti sokereiksi, joista glukoosi on kehomme ensisijainen polttoaine. Rasvat puolestaan täytyy hajottaa rasvahapoiksi, joita käytetään polttoaineena pidemmän ajan matalan tai kohtalaisen intensiteetin liikunnassa. Nyt varmaan mietit, voiko proteiinia käyttää energiana. Vaikka proteiinia voidaan jonkin verran käyttää energiana, sen ensisijainen rooli on ylläpitää lihaksia, auttaa kasvuun ja korjaukseen sekä auttaa hormonien, entsyymien valmistuksessa ja käytännössä koordinoida kehon toimintoja kokonaisuutena.
Miten keho käyttää energiaa harjoittelun aikana
Tietenkin energiaamme käytetään eri tavoin harjoittelun aikana – tarvitsemme kuitenkin lisäpotkua selviytyäksemme rankasta treenistä tai suuresta metsävaelluksesta! Kuten jo mainitsimme, glukoosi on helpoimmin saatavilla oleva polttoainemuoto, sekä levossa että harjoittelun alkuvaiheissa. Mutta saatavilla oleva glukoosivarastomme riittää vain lyhyeksi aikaa harjoittelun alkamisen jälkeen, joten kehomme alkaa muuntaa varastoitua glukoosia (glykogeeniksi kutsuttua) takaisin glukoosiksi ylläpitääkseen verensokeritasoja. Riippuen siitä, millaista harjoittelua teet ja kuinka kauan se kestää, ruokavaliosi hiilihydraattipitoisuus voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon varastoitua glykogeenia kehossasi on, mikä voi merkittävästi vaikuttaa sekä harjoitteluusi että palautumiseesi.
Harjoittelun aikana myös rasvaa hajotetaan energian saamiseksi – onneksi, koska glukoosimme riittää vain muutamaksi minuutiksi harjoittelun alkamisen jälkeen. Kun rasvaa käytetään energiana, varastoitunut rasvamme muutetaan rasvahapoiksi, jotka kuljetetaan lihaksiimme polttoaineeksi.
Proteiinia kehomme eivät yleensä käytä polttoaineena. Sen sijaan proteiinia käytetään moniin muihin yllä mainittuihin tehtäviin, vaikka se voi kattaa noin 5 % kehon polttoaineesta. Joissakin tilanteissa, esimerkiksi kun emme saa tarpeeksi kaloreita tai hyvin vähän hiilihydraatteja, lihasproteiinit voivat hajota polttoaineeksi. Kehomme ovat melko hämmästyttäviä, eikö vain!
Lisätietoa energiasta
Alta löydät lisää faktoja energiasta, ja jos haluat pitää tauon lukemisesta ja vierailla verkkokaupassamme, voit tehdä sen täältä...
Noin 50-80 % päivittäisestä energiastasi tarvitaan lepoon.
Vaikka usein ajatellaan, että liikunta kuluttaa eniten kehon energiaa, todellisuudessa lepo vaatii noin 50-80 % päivittäisestä energiastamme! Miksi? Yksinkertaisesti siksi, että meidän täytyy ylläpitää elintärkeitä toimintoja. Tämä sisältää esimerkiksi elinten toiminnan ja hengityksen ylläpitämisen – tarkoitan, emme voi odottaa sydämemme (lihas) työskentelevän kirjaimellisesti ympäri vuorokauden ilman kunnollista energialähdettä! Todellinen energiamäärä, jota käytetään elintoimintojen ylläpitämiseen, vaihtelee henkilöittäin ja sitä kutsutaan perusaineenvaihdunnan nopeudeksi (BMR). Ikä, lihasmassa, genetiikka, pituus ja paino vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa levossa.
Syöminen kuluttaa myös arvokasta energiaa
Tiesitkö, että myös syömiseen kuluu energiaa? Se on melko hauska prosessi, mutta kun otamme ruokaa sisään, kehomme käyttää energiaa ruoan hajottamiseen. Näin voimme saada arvokkaita ravintoaineita ruoasta. Kun meidän lopulta täytyy poistaa mahdolliset jäänteet kehosta, sekin vaatii energiaa, jota käytetään lihasten supistumiseen ja lopulta jätteen poistamiseen kehosta. Kaiken kaikkiaan syömisen, sulattamisen ja aineenvaihdunnan prosessi voi käyttää noin 10 % kehomme polttoaineesta!
Ainoa pysyvä asia on muutos, joten varmista, että energiasi tulee ravinteikkaista ruoista.
Keho rakentuu ja hajoaa jatkuvasti anabolian ja katabolian prosessien kautta. Tämä tarkoittaa, että ravintoaineet ja energia, jotka saamme ruoasta, sulautuvat kehoomme auttaakseen meitä elämään. Esimerkiksi proteiinien aminohapot käytetään hormonien, entsyymien luomiseen sekä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Samaan aikaan varastoitunut glykogeeni, rasvat ja proteiinit hajotetaan yksinkertaisemmiksi molekyyleiksi energiaksi, kemikaalien detoksifikaatioon ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Tärkeä johtopäätös on, että koska kehomme on jatkuvassa muutostilassa, ruokavalio on ehdottoman välttämätön varmistaaksemme, että oikeat ravintoaineet ovat saatavilla tukemaan näitä prosesseja.
On kolme pääasiallista energiajärjestelmää
Emme voisi käyttää näin paljon aikaa puhuen energiasta mainitsematta nopeasti kehon kolmea energiajärjestelmää! Ne viittaavat tapoihin, joilla keho tuottaa energiaa. Ensimmäistä järjestelmää kutsutaan fosfaattijärjestelmäksi, toinen on glykolyyttinen järjestelmä ja kolmas on oksidatiivinen järjestelmä, jotka kaikki toimivat yhdessä varmistaakseen, että voimme työskennellä, liikkua ja elää elämäämme.
Mikä määrää, mitä energiajärjestelmää käytetään?
Ne kaikki toimivat ensisijaisena järjestelmänä eri aikoina. Fosfaattijärjestelmää käytetään pääasiassa lyhyissä, räjähtävissä aktiviteeteissa, jotka kestävät noin 30 sekuntia tai vähemmän. Se ei ole kovin pitkä aika, minkä vuoksi meillä on glykolyyttinen järjestelmä. Tämä järjestelmä aktivoituu aktiviteeteissa, jotka kestävät noin 30 sekunnista 3 minuuttiin – kuten portaiden juokseminen ylös. Yli 3 minuuttia kestävissä aktiviteeteissa oksidatiivinen järjestelmä (joka käyttää happea energian tuottamiseen) auttaa sinua hyödyntämään kaiken tarvitsemasi energian pidempiin harjoituksiin tai kestävyysaktiviteetteihin.
Parhaat ruoat energiatason nostamiseen
Keho on melko uskomaton energiaa ja ravintoaineita erottamaan ruoasta, mutta jotkut ruoat ovat yksinkertaisesti parempia tukemaan terveyttämme. Mietitkö, mitkä ruoat voivat antaa sinulle lisää energiaa? Tässä on joitakin suosikeistamme!
Ensimmäinen energiaruokamme ovat pähkinät ja siemenet. Nämä kätevät, maukkaat herkut ovat täynnä proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat taistelemaan väsymystä ja tulehdusta vastaan samalla kun ne tarjoavat kestävää energiaa. Rasvainen kala (kuten lohi, silakka ja taimen) sisältää myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten omega-3:ta, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä väsymyksen torjunnassa ja energisyyden tunteessa!
Seuraavana listallamme ovat lehtivihannekset, jotka ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat entsyymejämme ja energian tuotantoprosesseja. Täysjyvätuotteet ovat myös listallamme energian lisääjinä niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Täysjyvissä on kuitenkin usein myös paljon proteiinia ja kuitua, mikä saa glukoosin vapautumaan hitaasti vereen, jotta emme koe verensokerin romahdusta aterian jälkeen.
Vaikka seuraava kohtamme ei välttämättä ole ruoka, emme voineet jättää vettä pois parhaiden energiaruokien listaltamme. Vesi on elämän ehdoton välttämättömyys – se osallistuu moniin reaktioihin ja soluprosesseihin koko kehossa, mukaan lukien energian tuotantoon! Itse asiassa, kun olemme nestehukassa, kehon prosessit hidastuvat, mikä saa meidät tuntemaan itsemme jäykiksi ja väsyneiksi. Vesi on erinomainen valinta hyvään lataukseen milloin tahansa päivällä!
Keho käyttää energiaa joka sekunti joka päivä. Tarvitsemme energiaa elääksemme, ja kehomme ovat niin luovia tavoissa, joilla emme vain kuluta, vaan myös muunna ja käytä energiaa tukemaan elämäämme ja päivittäisiä toimiamme. Varmistamalla, että syömme ravinteikasta ruokaa, tukemalla järjestelmiämme puhtailla, turvallisilla ja tehokkailla ravintolisillä sekä nauttimalla säännöllisestä liikkeestä, voimme kaikki tukea energiatasojamme.
Elisabeth, Aarja Healthin perustajajäsen, joka on pitkään kärsinyt energiavaikeuksista, ottaa seuraavia vitamiineja ja mineraaleja, jotka muuttivat hänen elämänsä; OptiMSM +C mustikalla energiaa ja palautumista varten harjoittelun jälkeen sekä Magnesium3+B6+Sinkki lihaskramppeja ehkäisemään. Hän lisää, että Kurkumini inkiväärillä & B12:lla on erityisen hyvä käyttää tulehduksen hoitoon harjoituksen jälkeen, mutta säännöllisesti käytettynä se toimii tulehduksen ehkäisyssä. Hän suosittelee myös Isotonic Sporty Boostia harjoitteluun ja aktiviteetteihin.