Kuinka keho käyttää energiaa | Opas kehon polttoainelähteisiin

Ei ole mikään yllätys, että keho tarvitsee energiaa – ja meillä kaikilla on ollut niitä päiviä, jolloin kaikki nivelet tuntuvat raskailta ja väsyneiltä, tai silmät eivät yksinkertaisesti pysy auki. Nämä ovat päiviä, jolloin haluamme vain maata sohvalla koko päivän.

Oletko koskaan miettinyt, miten keho oikeastaan käyttää energiaa? Eli oletko koskaan esimerkiksi kysynyt itseltäsi "mistä kehon energia tulee"? Tai mikä on paras ruoka energian lisäämiseen? No, olet tullut oikeaan paikkaan! Olemme nimittäin valmiita antamaan sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää energiasta!

Kehon polttoaineen lähteet

Kun puhumme energiasta, on tärkeää ensin ymmärtää, mistä kehon energia tulee. Ja tiedät varmasti jo oikean vastauksen – kyllä, ruoka! Mutta kaikki ruoat eivät ole samanarvoisia energian saannin kannalta, joten puretaan tämä selkeästi alusta alkaen! Energian lähteet ruokavaliossa kuuluvat kolmeen pääkategoriaan: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näitä kutsutaan makroravintoaineiksi, mikä tarkoittaa, että nämä ravintoaineet ovat niitä, joita käytämme eniten ja suurimmissa määrissä.

Sama määrä hiilihydraatteja ja proteiineja painossa antaa molemmat noin yhtä paljon energiaa – noin 4 kaloria per gramma. Rasva sen sijaan antaa peräti 9 kaloria per gramma. Joten nyt saatat ajatella – jos joku yrittää taistella väsymystä vastaan, hänen täytyy vain syödä enemmän rasvaa, koska se antaa kaksinkertaisen määrän energiaa! Et ole väärässä ajatellessasi näin – mutta sinun täytyy myös ottaa huomioon, miten keho käyttää tätä energiaa, jonka nämä kolme eri makroravintoainetta meille antavat.

Kuinka keho käyttää energiaa

Vaikka rasva antaa eniten energiaa annosta kohden, se ei välttämättä tarkoita, että sitä käytetään välittömästi energiaksi. Itse asiassa hiilihydraatteja käytetään ensisijaisesti nopeaan tai välittömään energiaan, jos sitä puuttuu – esimerkiksi juuri sillä hetkellä, kun aloitat lenkin. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit hajoavat helposti sokereiksi, joista glukoosi on kehon tärkein polttoaineen lähde.

Rasva sen sijaan täytyy ensin hajottaa rasvahapoiksi, joita sitten voidaan käyttää polttoaineena pidempikestoisissa, matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiviteeteissa. Nyt varmaan mietit, voiko proteiineja käyttää energiaksi? Vaikka proteiineja voidaan jonkin verran käyttää energiaksi, niiden päätehtävä on ylläpitää lihaksia, auttaa kasvuun ja korjaukseen, osallistua hormonien ja entsyymien tuotantoon – ja yleisesti ottaen koordinoida kehon toimintoja.

Kuinka keho käyttää energiaa harjoittelun aikana

Tietenkin energiaa käytetään eri tavalla harjoittelun aikana – loppujen lopuksi tarvitsemme lisäpotkua selviytyäksemme rankasta treenistä tai pitkän metsäreissun aikana! Kuten jo mainitsimme, glukoosi on helpoimmin saatavilla oleva polttoaine sekä levossa että harjoittelun alkuvaiheissa. Mutta käytettävissä oleva glukoosivarasto kestää vain hetken harjoittelun alkamisen jälkeen, joten keho alkaa muuntaa varastoitua glukoosia (glykogeeniksi kutsuttua) takaisin glukoosiksi ylläpitääkseen verensokeritasoa.

Riippuen harjoittelun tyypistä ja kestosta, ruokavalion hiilihydraattipitoisuus voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon glykogeenia kehossasi on varastoituna – mikä voi merkittävästi vaikuttaa sekä harjoitteluun että palautumisprosessiin. Harjoituksen aikana myös rasvaa hajotetaan energiaksi – onneksi, sillä glukoosivarasto kestää, kuten mainittu, vain muutaman minuutin harjoittelun alkamisen jälkeen.

Kun rasvaa käytetään energiaksi, varastoitunut rasva muutetaan rasvahapoiksi, jotka kuljetetaan lihaksiimme polttoaineeksi. Proteiinien osalta keho ei käytä niitä yhtä usein polttoaineena. Proteiinit käytetään sen sijaan moniin muihin yllä mainittuihin tehtäviin. Proteiinit voivat tarjota jopa 5 % kehon polttoaineesta. Tämä tapahtuu yleensä vain tietyissä tilanteissa, esimerkiksi kun emme ole saaneet tarpeeksi kaloreita tai hiilihydraatteja – silloin lihasproteiinit voivat hajota ja niitä voidaan käyttää polttoaineena ja energiana. Eikö ihmisen keho olekin ihmeellinen?

4 hauskaa faktaa energiasta

Noin 50–80 % päivittäisestä energiastasi kuluu levossa. Harjoittelu ja aktiivisuus mielletään yleensä kehon energian pääkuluttajiksi – mutta todellisuudessa levon aikana kuluu jopa 50–80 % päivittäisestä energiavarastostasi! Miksi? Lyhyesti sanottuna, keho tarvitsee paljon energiaa ylläpitääkseen elintärkeitä toimintojaan. Tämä sisältää esimerkiksi elinten toiminnan ylläpidon ja hengityksen. Emme voi odottaa, että sydän (lihas) työskentelee kirjaimellisesti 24/7 ilman todella vahvaa energianlähdettä! Kokonaisenergiankulutus, joka kuluu kehon elintärkeiden toimintojen ylläpitoon, vaihtelee henkilöittäin ja sitä kutsutaan "perusaineenvaihdunnan nopeudeksi" (BMR). Tekijät kuten henkilön ikä, lihasmassa, genetiikka, pituus ja paino vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon energiaa keho käyttää levossa.

Pelkkä syöminen kuluttaa arvokasta energiaa

Tiesitkö, että jo pelkkä syöminen kuluttaa energiaa? On vähän hauskaa ajatella, mutta kyllä, kun nautimme ruokaa, keho käyttää energiaa ruoan pilkkomiseen, arvokkaiden ravintoaineiden erottamiseen ja lopulta tarpeettomien jätteiden poistamiseen kehosta. Ruoan käsittely, ravintoaineiden erottaminen ja jätteiden poistaminen – koko prosessi syömisestä, aineenvaihdunnasta, ruoansulatuksesta ja kaikesta muusta – voi kuluttaa noin 10 % kehon polttoaineesta!

Jatkuvat muutokset – varmista, että energia tulee ravinteikkaasta ruoasta

Keho rakentuu ja hajoaa jatkuvasti prosesseissa, joita kutsutaan anabolian ja katabolian nimillä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ravintoaineet ja energia, jotka saamme ruoasta, otetaan kehoomme auttamaan meitä elämään. Esimerkiksi proteiinien aminohapot käytetään hormonien ja entsyymien valmistukseen, jotka auttavat kudosten rakentamisessa ja korjaamisessa. Samanaikaisesti varastoitua glykogeenia, rasvaa ja proteiineja hajotetaan yksinkertaisemmiksi molekyyleiksi energian tuottamiseksi, kemikaalien detoksifikaatioon ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Tärkeä asia tässä on, että koska keho on jatkuvassa muutostilassa, ravinnon saanti on välttämätöntä varmistaaksemme, että oikeat ravintoaineet ovat saatavilla tukemaan kaikkia näitä elintärkeitä prosesseja.

Kehosta löytyy 3 pääenergiajärjestelmää

Emme voisi käyttää näin paljon aikaa energian puhumiseen mainitsematta nopeasti kehon kolmea energiajärjestelmää! Energiajärjestelmät viittaavat kehon eri tapoihin tuottaa energiaa. Ensimmäistä järjestelmää kutsutaan fosfaattijärjestelmäksi, toista glykolyyttiseksi järjestelmäksi ja kolmatta oksidatiiviseksi järjestelmäksi – kaikki nämä toimivat yhdessä varmistaakseen, että pystymme työskentelemään, liikkumaan ja elämään elämäämme. Mutta mikä ja miten päätetään, mitä energiajärjestelmää käytetään? Ne toimivat kaikki ensisijaisina pääjärjestelminä – vain eri aikoina. Fosfaattijärjestelmää käytetään pääasiassa lyhyissä ja räjähtävissä aktiviteeteissa, jotka kestävät noin 30 sekuntia tai vähemmän. Tiedämme, se ei ole kovin pitkä aika – ja siksi meillä on glykolyyttinen järjestelmä. Tämä energiajärjestelmä aktivoituu aktiviteeteissa, jotka kestävät noin 30 sekunnista 3 minuuttiin – kuten esimerkiksi juostessasi monia portaita ylös. Yli 3 minuuttia kestäviin aktiviteetteihin oksidatiivinen järjestelmä (joka käyttää happea energian tuottamiseen) auttaa sinua hyödyntämään kaiken tarvittavan energian pitkiin harjoituksiin ja kestävyysharjoitteluun.

Parhaat ruoat energiatason nostamiseen

Keho on uskomattoman hyvä ottamaan energiaa ja ravintoaineita ruoasta, mutta jotkut ruoat ovat yksinkertaisesti parempia tukemaan terveyttämme. Haluatko tietää, mitkä ruoat voivat antaa sinulle enemmän energiaa? Tässä ovat suosikkimme!

Pähkinät ja siemenet

Ensimmäinen suosikkimme energiarikkaista ruoista ovat pähkinät ja siemenet. Nämä erittäin kätevät ja maukkaat herkut ovat täynnä proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat taistelemaan väsymystä ja tulehdusta vastaan kehossa – samalla kun ne antavat kestävää energiaa. Rasvainen kala (kuten lohi, silakka ja kirjolohi) sisältää myös proteiineja ja terveellisiä rasvoja, kuten omega-3:a, mikä on erittäin hyödyllistä väsymyksen torjunnassa ja yleisesti energisemmäksi tulemiseen! Seuraava suosikki listallamme ovat vihannekset. Vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat entsyymejämme ja energian tuotantoprosesseja.

Kokonaiset viljat

Kokonaiset viljat ovat myös suosikeissamme energian lisäämiseen korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi. Erityistä kokojyväviljoissa on kuitenkin se, että ne sisältävät usein paljon proteiinia ja kuitua, mikä mahdollistaa glukoosin hitaamman vapautumisen vereen, jotta emme koe voimakasta verensokerin laskua aterian jälkeen.

Vesi

Vaikka seuraava suosikkimme listalla ei oikeastaan ole ruoka, emme voineet olla mainitsematta vettä. Ilman vettä ei ole elämää – vesi on välttämätöntä! Se osallistuu lukuisiin reaktioihin ja soluprosesseihin koko kehossa, mukaan lukien energian tuotannossa! Itse asiassa, kun olemme nestehukassa, kehon prosessit hidastuvat, jolloin tunnemme itsemme heikentyneiksi ja väsyneiksi. Joten jos tarvitset kunnon piristystä, vesi on erinomainen vaihtoehto, jota kannattaa ja pitää juoda koko päivän ajan!

Keho käyttää energiaa joka sekunti – joka päivä. Tarvitsemme energiaa elääksemme, ja kehomme on äärimmäisen luova ja kiehtova. Keho ei vain anna meidän nauttia ruokaa, vaan se työskentelee kovasti muuntaakseen syömämme ruoan energiaksi, jotta voimme ylipäätään elää ja olla aktiivisia päivittäin. Se, että huolehdimme ravinteikkaasta ruoasta, tuemme järjestelmiämme puhtailla, turvallisilla ja tehokkailla ravintolisillä – ja harrastamme säännöllistä liikuntaa, on kaikki täysin ratkaisevaa energiatason tukemiseksi.

Joten jos tunnet itsesi väsyneeksi ja uupuneeksi, Aarja Healthilla on kokoelma erittäin laadukkaita energianlisääviä ravintolisiä. Tutustu verkkokauppaamme! Toivomme, että pysyt terveenä ja vireänä!