Mitkä vitamiinit minun tulisi ottaa – ja milloin?

Pitäisikö magnesium ottaa aamulla vai illalla? Mikä on suositeltu B12-vitamiinin saanti? Miksi D-vitamiini kannattaa ottaa rasvaa sisältävän aamiaisen kanssa? Vitamiinien maailmassa on helppo eksyä. Kun olet lukenut tämän tekstin 3 minuutissa, tiedät, kuinka paljon vitamiineja sinun tulisi saada päivittäin ja milloin ne kannattaa ottaa parhaan imeytymisen varmistamiseksi.

Kalsium ja C-vitamiini tulisi ottaa eri aikoina

Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti on 600 milligrammaa (mg) lapsille ja 800 mg aikuisille. Tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja kehon koon mukaan.

Kasvavat lapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat eniten kalsiumia. Yhdessä D3-vitamiinin kanssa kalsium auttaa ehkäisemään luukatoa ja vähentämään murtumariskiä rajoittamalla luumassan menetystä, erityisesti vaihdevuosien jälkeen olevilla naisilla.

Kalsiumia voi ottaa sekä aamulla että illalla. Suosittelemme kuitenkin ottamaan sen illalla, jos otat C-vitamiinia aamulla. Kalsium voi estää raudan imeytymistä, kun taas C-vitamiini parantaa sitä, joten niitä ei tulisi ottaa samaan aikaan. On myös hyvä ottaa kalsium pienen aterian kanssa illalla, sillä jotkut voivat kokea epämukavuutta tyhjään vatsaan otettuna.

B12-vitamiini on tärkeä lisä vegaaniruokavaliossa

Aikuisen suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin saanti on 2 mikrogrammaa (μg). Raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa 2,6 mikrogrammaan päivässä. Lapsille suositus on 0,5–1,3 mikrogrammaa päivässä.

Vegaanit ja kasvissyöjät eivät usein saa riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliostaan, koska sitä on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa. Siksi on tärkeää varmistaa riittävä saanti ravintolisien avulla.

Suosittelemme ottamaan B12-vitamiinia aamulla, sillä se voi virkistää joitakin. Jos käytät B12-lisää, voit laittaa tabletin kielen alle paremman imeytymisen vuoksi.

Tarvitsetko B12-lisää? Kokeile Aarja Health Vitamin B12 -valmistetta mustikalla – maukas purutabletti, joka sisältää 1000 mikrogrammaa (μg) hyvin imeytyvää metyylikobalamiinia. Saat myös B12-vitamiinia Aarja Health Kurkumiini + inkivääri & B12 -valmisteesta.

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä

C-vitamiinin, eli askorbiinihapon, tarve vaihtelee, mutta aikuisen tulisi saada vähintään 75–100 milligrammaa (mg) päivässä. Lapsille suositus on 40–50 mg päivässä.

Fyysinen rasitus, stressi, imetys ja tupakointi voivat lisätä tarvetta jonkin verran. C-vitamiinia ei voi yliannostella, koska keho poistaa ylimäärän. Suurempia annoksia voi ottaa tilapäisesti, esimerkiksi flunssan aikana, sillä se voi auttaa lyhentämään sairauden kestoa ja lievittämään oireita.

Voit ottaa C-vitamiinia sekä aamulla että illalla, mutta suosittelemme aamua, koska sillä voi olla lievästi virkistävä vaikutus. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, joka imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan – siksi on hyödyllistä ottaa C-vitamiini ennen aterioita.

Sinkin tarve kasvaa raskauden ja intensiivisen harjoittelun aikana

Suositeltu päivittäinen sinkin saanti on 9 mg miehille ja 7 mg naisille. Raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa vastaavasti 9 mg:aan ja 11 mg:aan päivässä.

Tehokas harjoittelu, hikoilu ja ikääntyminen voivat myös lisätä tarvetta. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat tarvita jopa 30 % enemmän sinkkiä, koska kasvipohjaiset aineet voivat estää imeytymistä.

Sinkkiä voi ottaa sekä aamulla että illalla, mutta suositellaan aamulla, koska sillä voi olla lievästi piristävä vaikutus. Se tulisi ottaa ruoan kanssa, sillä jotkut voivat kokea epämukavuutta tyhjään vatsaan otettuna.

Magnesium voi parantaa unen laatua

Suositeltu päivittäinen magnesiumin annos on 280 mg naisille ja 350 mg miehille. Lapsille suositus on 200 mg (6–9-vuotiaat) ja 280 mg (10–13-vuotiaat).

Magnesiumia voi ottaa milloin tahansa päivällä, mutta suositellaan otettavaksi illalla ennen nukkumaanmenoa, koska se auttaa rentouttamaan lihaksia ja hermostoa sekä voi parantaa unen laatua.

Ota D-vitamiini rasvaa sisältävän aterian kanssa

Suositeltu päivittäinen D-vitamiinin saanti on vähintään 10 mikrogrammaa (μg) sekä lapsille että aikuisille. Riittävän saannin saaminen pelkästään auringonvalosta ja ravinnosta voi olla vaikeaa, joten lisäravinteet ovat suositeltavia.

D-vitamiini tulisi ottaa aamulla, koska se voi vaikuttaa unihormoni melatoniinin tuotantoon, jos se otetaan myöhään päivällä. Parhaan imeytymisen varmistamiseksi se tulisi ottaa rasvaa sisältävän ruoan kanssa. Sitä voi myös yhdistää omega-3:n kanssa.

Yhteenveto

• Kalsium: 600 mg lapsille, 800 mg aikuisille. Otetaan illalla pienen aterian kanssa.
• B12-vitamiini: 0,5–1,3 μg lapsille, 2 μg aikuisille (2,6 μg raskauden/imetyksen aikana). Otetaan aamulla.
• C-vitamiini: 40–50 mg lapsille, 75–100 mg aikuisille. Otetaan aamulla tyhjään vatsaan.
• Sinkki: 9 mg miehille, 7 mg naisille (lisätarve raskauden/imetyksen aikana). Otetaan aamulla aamiaisen kanssa.
• Magnesium: 200–350 mg iästä ja sukupuolesta riippuen. Otetaan illalla ennen nukkumaanmenoa.
• D-vitamiini: Vähintään 10 μg päivässä. Otetaan aamulla yhdessä rasvan kanssa.
• Kollageeni: Otetaan mieluiten tyhjään vatsaan, joko aamulla tai ennen nukkumaanmenoa.
• Omega-3: Otetaan yhdessä D-vitamiinin kanssa parhaan vaikutuksen saamiseksi.