8 Façons Simples d'Améliorer Votre Système Immunitaire

L'immunité est la capacité du corps à se protéger contre les agents pathogènes. L'immunité est généralement divisée en immunité innée, c’est-à-dire naturelle, et immunité adaptative, c’est-à-dire acquise. Vous pouvez améliorer et maintenir une bonne immunité grâce à ces 8 moyens simples :

1. Mangez sainement et de manière variée
Assurez-vous d'avoir une alimentation saine, variée et riche en fibres. Choisissez beaucoup de légumes, baies, fruits et légumes racines ainsi que du poisson et des produits céréaliers complets dans votre assiette. Ils contiennent des nutriments importants pour l'immunité, tels que :

Vitamine D
Fer
Vitamine C
Vitamine A
Zinc
Vitamine B6
Vitamine B12
Folate
Cuivre
Vous obtenez de la vitamine D à partir du poisson, du zinc à partir des produits céréaliers complets et de la vitamine C par exemple à partir des baies et des fruits. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires.

2. Prenez soin de votre apport en vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le développement de l'immunité. Les personnes vivant dans les pays nordiques ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D, et une carence en vitamine D est courante. Vous pouvez obtenir de la vitamine D par exemple grâce à la lumière du soleil, au poisson et aux produits laitiers enrichis en vitamines. Cependant, il est difficile de maintenir des niveaux suffisants de vitamine D uniquement par la lumière du soleil et l'alimentation.

Il est recommandé de prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire, surtout pendant la saison sombre. L'apport recommandé en vitamine D est d'au moins 10 microgrammes (μg) par jour pour les adultes comme pour les enfants.

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3. Soutenez une immunité normale avec la vitamine C et le zinc.
La vitamine C et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine C peut être obtenue à partir des baies et des fruits, par exemple. De bonnes sources de zinc sont notamment les produits céréaliers complets, les produits laitiers ainsi que la viande.

Un adulte devrait consommer au moins 75 à 100 milligrammes (mg) de vitamine C par jour. Pour les enfants, la recommandation d'apport en vitamine C est de 40 à 50 milligrammes par jour.

La vitamine C peut aider à prévenir la grippe, en particulier chez les sportifs. Si la grippe survient, vous pouvez temporairement prendre des doses plus élevées de vitamine C et de zinc pour éventuellement raccourcir la durée de la grippe et atténuer les symptômes.

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4. Passez du temps à l'extérieur et faites de l'exercice régulièrement - mais sans excès.
Rester en forme contribue à améliorer l'immunité. L'exercice est un excellent moyen de se défouler et d'augmenter votre tolérance au stress. L'exercice augmente également la production d'hormones du bonheur tout en réduisant la production d'hormones du stress.

Il est bon de faire de l'exercice et de passer du temps à l'extérieur régulièrement. N'oubliez pas d'être actif au quotidien, par exemple en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur. Faites un entraînement cardio 2 à 3 fois par semaine. Prenez aussi du temps pour la récupération afin de maintenir l'équilibre.

Cependant, n'en faites pas trop, car des exercices trop intenses augmentent les infections. Un corps surentraîné entre dans un état de stress, ce qui affaiblit l'immunité. Un entraînement intensif lors d'une infection ralentit le processus de guérison et peut aggraver la grippe.

Si vous êtes malade, vous devriez faire une pause dans le sport et vous reposer. En cas de grippe, il est important de se rappeler que « tout vient à point à qui sait attendre » et de reprendre les activités normales seulement après quelques jours sans fièvre.

5. Dormez suffisamment
Le sommeil n'a pas d'effet direct sur l'immunité. Cependant, le manque de sommeil modifie la fonction hormonale et immunitaire en tant que réaction au stress, ce qui vous rend vulnérable aux infections. Pendant le sommeil, le corps récupère du stress et des dommages de la journée.

La majorité des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil. La qualité du sommeil est importante, car un sommeil non continu n'est pas réparateur. Une alimentation saine, une quantité appropriée d'exercice, éviter l'alcool et se détendre avant d'aller au lit sont de bons moyens d'améliorer la qualité du sommeil. Il est également bon de garder la chambre fraîche.

6. Évitez le stress
Cela est souvent plus facile à dire qu'à faire, mais éviter un stress excessif est important pour l'immunité. Le stress physique et mental affaiblit l'immunité en modifiant la fonction du système immunitaire du corps, facilitant ainsi l'entrée des agents pathogènes dans le corps.

Pourquoi alors un employé consciencieux ne tombe-t-il pas malade en pleine période de travail important, mais tombe malade après, pendant le week-end ou les vacances ? Le stress peut-il protéger contre la maladie ? Certaines études ont montré qu'un stress court et faible pouvait même améliorer l'immunité en raison de la libération d'adrénaline et d'autres hormones dans le corps, mais cela n'est pas certain.

7. Investissez dans les relations
Prendre soin de sa propre santé signifie aussi entretenir des relations sociales. Les relations sociales contribuent à la santé du cerveau et de l'esprit, ce qui influence à son tour le bien-être holistique d'une personne et par conséquent son immunité. Il vaut donc la peine d'investir dans le bien-être du cerveau et des relations.

Une promenade relaxante avec un bon ami tout en prenant de la vitamine D grâce au soleil et en cueillant des baies dans la forêt – c’est un moyen efficace et simple d’améliorer votre propre système immunitaire et celui de votre ami !

8. Prenez soin d’une bonne hygiène
Assurez-vous de bien prendre soin de votre hygiène des mains ! Lavez-vous soigneusement les mains avec du savon en rentrant chez vous, après être allé aux toilettes et avant de manger. La désinfection du téléphone et d’autres objets fréquemment utilisés peut être utile. Il est également important de se laver les mains et de maintenir une bonne hygiène lors de vos déplacements.

Éternuez dans votre bras ou dans un mouchoir plutôt que dans vos mains. Jetez immédiatement le mouchoir usagé à la poubelle. Un moyen efficace de se protéger contre les infections est d’éviter les endroits bondés et les contacts rapprochés avec des personnes malades.

Lorsque la grippe frappe finalement, reposez-vous et ne vous blâmez pas.
Peu importe combien vous vous entraînez et mangez sainement, vous ne pourrez probablement pas éviter les infections indéfiniment. Une grippe finira par survenir. Un adulte en bonne santé peut attraper environ 2 à 4 grippes par an, un enfant environ 6 à 10 chaque année.

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