Fakta om D-vitamin

Vitamin D er et vigtigt vitamin for immunforsvarets funktion. Alle bør sørge for at få nok vitamin D, især om vinteren, når der er mindre sollys. Aarja Health-ambassadør, den finske baseballspiller og studerende i klinisk ernæring Janette Lepistö, har samlet nogle fakta om vitamin D og dets effekt på immunforsvaret nedenfor.

Immunforsvaret er et komplekst system, og dets vigtigste opgave er at beskytte kroppen mod sygdomsfremkaldende mikroorganismer. Immunforsvaret kan opdeles i:

• Medfødt immunitet – den naturlige og arvelige beskyttelse
• Erhvervet immunitet – som udvikles gennem kontakt med sygdomme eller vacciner

Et tilstrækkeligt indtag af energi og næringsstoffer kan støtte immunforsvarets normale funktion, da næringsstofferne fungerer som byggesten for cellerne i kroppens forsvarssystem. For lavt energindtag øger risikoen for sygdom og svækker immunforsvaret, det samme gælder for for lidt protein og essentielle fedtsyrer. Når det gælder kostens sammensætning, er vitamin C, vitamin D og zink blandt de næringsstoffer, der er mest undersøgt i forhold til immunforsvaret.

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der dannes i huden ved hjælp af solens UVB-stråler. Om sommeren kan op til 250 mikrogram vitamin D dannes efter cirka tyve minutter udendørs! På grund af vores nordlige beliggenhed er der dog ikke nok UVB-stråling fra oktober til marts. Derfor er det vigtigt at være ekstra opmærksom på vitamin D-indtaget gennem vintermånederne.

De bedste kilder til vitamin D i kosten er:

• Fisk
• Mejeriprodukter tilsat vitamin D
• Pålæg og andre berigede fødevarer

Anbefalet dagligt indtag af vitamin D er:

• 10 µg per dag for personer mellem 2–74 år
• 20 µg per dag for personer over 75 år

Hvis du ikke spiser fødevarer med vitamin D dagligt eller fisk 2–3 gange om ugen, kan vitamin D-indtaget blive for lavt om vinteren. Så kan det være nødvendigt med et vitamin D-tilskud i mørketiden.

Anbefalet indtag og effekter af vitamin D

Vitamin D lagres i kroppen som kalsidiol, og niveauet i blodet bruges til at vurdere, om vitamin D-indtaget er tilstrækkeligt. Et optimalt niveau for god sundhed ligger mellem 80–100 nmol/l, men sportsudøvere kan have gavn af niveauer over 100 nmol/l.

Sikkerheden ved meget høje niveauer af vitamin D er ikke fuldt afklaret, derfor anbefales moderation ved brug af kosttilskud. Det kan være en god idé at tage blodprøver for at finde den rette dosering af vitamin D-tilskud.

Det højeste anbefalede daglige indtag for voksne er 100 µg per dag.

Vitamin D spiller en vigtig rolle i blandt andet:

• Knoglehelse og skeletmetabolisme
• Cellefornyelse
• Hjertefunktion
• Hormonproduktion
• Muskeludvikling og muskelstyrke
• Restitution
• Genfunktion
• Vedligeholdelse af immunforsvaret

Vitamin D har også vist sig at spille en nøglerolle i immunforsvaret. Vitamin D-receptorer og enzymer, som omsætter vitamin D, findes i næsten alle celler i immunsystemet. Vitamin D er nødvendigt for udvikling og funktion af makrofager – vigtige immunceller, som beskytter kroppen mod infektioner.

Lave vitamin D-niveauer eller utilstrækkeligt indtag er relativt almindeligt. I sådanne tilfælde kan det være fordelagtigt at supplere kosten med vitamin D for at støtte kroppens modstandskraft og generelle sundhed.

Hvad er forskellen mellem vitamin D2 og D3?

Vitamin D3, også kaldet kolekalciferol, kommer fra animalske fødevarer, mens vitamin D2, eller ergokalciferol, kommer fra plantebaserede kilder. Den biologiske aktivitet af vitamin D2 har vist sig at være lavere end for vitamin D3.

Både vitamin D fra mad og vitamin D, som dannes i kroppen, skal gennem to hydroksyleringsprocesser – hovedsageligt i leveren og nyrerne – for at blive aktiveret.

I leveren omdannes vitamin D til 25-hydroksyvitamin D (25-(OH)-D), også kaldet kalsidiol. Derfra frigives det til blodplasmaet og bindes til transportproteiner. I nyrerne får 25-(OH)-D endnu en hydroksylgruppe og omdannes til 1,25-(OH)2-vitamin D, som er den mest biologisk aktive form af vitamin D.

Ifølge enkelte studier øger ergokalciferol (vitamin D2) niveauerne af 25-(OH)-D i blodet 60–80 % mindre effektivt end kolekalciferol (vitamin D3). Metabolitten 25-(OH)-D2 binder sig også dårligere til transportproteiner i plasma. Derfor udskilles mere af det frie 25-(OH)-D2 lettere i urinen, og mindre aktiveres til den biologisk aktive form af vitaminet.

Mere om vitamin D

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det absorberes sammen med fedt og lagres i kroppen. Derfor er det vigtigt at følge anbefalede doseringer og gerne måle egne vitamin D-niveauer af og til for at finde den rette daglige dosis.

Solens UVB-stråler danner vitamin D i huden om sommeren. Omtrent 15 minutter i solen fra maj til august kan være nok til at producere en tilstrækkelig daglig dosis vitamin D.

Anbefalet dagligt indtag:

• Personer 2–74 år: 10 µg per dag
• Personer over 75 år: 20 µg per dag

Øvre anbefalede grænse:

• Maksimalt anbefalet dagligt indtag er 100 µg per dag

Gode kilder til vitamin D:

• Fisk og fiskeprodukter
• Æggeblommer
• Berigede mejeriprodukter
• Pålæg og andre vitamin D-berigede fødevarer