D-vitamin eller omega-3 - hva bør du velge?

Når valget står mellom D-vitamin og omega-3, er det lett å lure på hvilket tilskudd som er «best».

Men de gjør ulike jobber i kroppen.

D-vitamin er et vitamin med viktige funksjoner for blant annet immunforsvar, muskler og skjelett. Omega-3 er fettsyrer som blant annet er relevante for hjerte, hjerne og syn.

Derfor handler valget mindre om hva som er best generelt – og mer om hva du faktisk får for lite av gjennom kosthold og livsstil.

For mange i Norge kan begge være relevante, særlig gjennom vinterhalvåret. Men ikke nødvendigvis av samme grunn.

Hva er forskjellen på D-vitamin og omega-3?

D-vitamin er et fettløselig vitamin.

Det bidrar blant annet til:

• immunsystemets normale funksjon

• normal muskelfunksjon

• å opprettholde normale knokler og tenner

• normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor

Kroppen kan produsere vitamin D i huden når den får tilstrekkelig sollys.

I Norge er denne produksjonen begrenset store deler av året.

Omega-3 er derimot en gruppe flerumettede fettsyrer.

De mest kjente er EPA og DHA, som særlig finnes i fet fisk og marine oljer.

DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn ved et daglig inntak på 250 mg DHA.

EPA og DHA bidrar sammen til hjertets normale funksjon ved et samlet daglig inntak på 250 mg.

D-vitamin kan altså ikke erstatte omega-3, og omega-3 kan ikke erstatte D-vitamin.

Start med kostholdet ditt

Før du velger tilskudd, er det lurt å se på hva du allerede får gjennom maten.

Spiser du fet fisk som laks, makrell, sild eller ørret regelmessig, får du naturlig EPA og DHA.

Fet fisk kan også bidra med vitamin D.

Andre matvarer kan være beriket med vitamin D, og enkelte bruker tran eller multivitamin som allerede inneholder vitaminet.

Derfor er det smart å se på hele kostholdet og tilskuddsrutinen samlet.

Når kan D-vitamin være mest relevant?

D-vitamin kan være spesielt aktuelt dersom du får lite gjennom kostholdet og lite sollys på huden.

Det kan for eksempel gjelde personer som:

• oppholder seg mye innendørs

• får lite sol store deler av året

• dekker mye av huden

• har få D-vitaminkilder i kostholdet

• er eldre

I Norge er D-vitamin særlig relevant gjennom den mørke årstiden.

Men det er viktig å være klar over at mer ikke automatisk er bedre.

Vitamin D lagres i kroppen, og svært høye doser over tid kan være skadelige.

Se derfor på hvor mye du allerede får fra for eksempel tran, multivitamin eller andre produkter før du legger til et eget D-vitamintilskudd.

Når kan omega-3 være mest relevant?

Omega-3 er særlig aktuelt dersom fet fisk sjelden står på menyen.

Hvis du spiser fisk svært sjelden eller ikke i det hele tatt, kan et tilskudd være en praktisk måte å få EPA og DHA på.

Når du sammenligner produkter, bør du se på:

EPA per dagsdose + DHA per dagsdose

Ikke bare på hvor mange milligram fiskeolje produktet inneholder.

To kapsler med like mye fiskeolje kan ha svært forskjellig innhold av de faktiske omega-3-fettsyrene.

Hva hvis du ikke spiser fisk?

Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan algeolje være et alternativ.

Algeolje inneholder vanligvis DHA og noen produkter inneholder også EPA.

Plantebaserte kilder som linfrø, chiafrø og valnøtter inneholder ALA, en annen omega-3-fettsyre.

Kroppen kan omdanne noe ALA til EPA og DHA, men omdanningen er begrenset.

Derfor kan algeolje være en mer direkte kilde til DHA for personer som ikke spiser fisk.

Kan du ta D-vitamin og omega-3 sammen?

Ja.

Det finnes ingen generell grunn til at disse to ikke kan inngå i samme tilskuddsrutine.

For mange er spørsmålet faktisk ikke enten eller.

Hvis du både får lite sol og spiser lite fet fisk, kan begge være relevante.

Noen foretrekker separate produkter fordi det gjør det enklere å justere dosene hver for seg.

Andre liker kombinasjonsprodukter fordi det blir færre bokser og kapsler.

Det viktigste er å vite hvor mye du faktisk får av hvert næringsstoff.

Hva med tran?

Tran er et godt eksempel på hvorfor etiketten bør leses nøye.

Tran kan inneholde både omega-3 og vitamin D.

Hvis du allerede bruker tran, trenger du derfor ikke nødvendigvis et separat produkt med begge deler.

Se på:

• mengden vitamin D

• mengden EPA

• mengden DHA

• anbefalt dagsdose

Deretter kan du vurdere om noe faktisk mangler.

D-vitamin tas gjerne sammen med mat

Vitamin D er fettløselig.

Det kan derfor være praktisk å ta det sammen med et måltid som inneholder litt fett.

Det betyr ikke at du trenger en komplisert rutine.

Det viktigste er at du bruker produktet slik det er anbefalt og at tidspunktet fungerer i hverdagen.

Omega-3 tas også ofte sammen med mat, blant annet fordi det kan være mer behagelig for magen.

Pass på totalinntaket

Dette er spesielt viktig for vitamin D.

Du kan få vitamin D fra:

• tran

• multivitamin

• eget D-vitamintilskudd

• kombinasjonsprodukter

• berikede matvarer

Det er totalen som teller.

Det samme prinsippet gjelder omega-3 dersom du bruker flere marine produkter samtidig.

Unngå å legge til nye produkter uten først å se på hva rutinen allerede inneholder.

Gravide bør se på helheten

Under graviditet er både vitamin D og DHA relevante næringsstoffer, men behov og anbefalinger bør vurderes sammen med resten av kostholdet.

Hvis du allerede bruker gravidtilskudd, tran eller andre produkter, kan du få noen av de samme næringsstoffene fra flere kilder.

Derfor er det viktig å se på totalinntaket og rådføre seg med jordmor, lege eller apotek ved usikkerhet.

Når bør du spørre lege eller apotek?

Hvis du bruker faste medisiner eller har en kjent sykdom, kan det være lurt å avklare nye tilskudd.

Det gjelder særlig hvis du:

• bruker blodfortynnende legemidler

• skal gjennom en operasjon

• bruker høye doser vitamin D

• har sykdom som påvirker opptaket av næringsstoffer

Ved mistanke om vitamin D-mangel kan blodprøver også gi et bedre grunnlag enn gjetting.

D-vitamin eller omega-3 – en enkel huskeregel

Hvis du vil gjøre valget enklere, kan du tenke slik:

Lite sol og få D-vitaminkilder?
Da kan D-vitamin være relevant.

Lite eller ingen fet fisk?
Da kan omega-3 være relevant.

Lite av begge deler?
Da kan begge være aktuelle.

Hos Aarja Health er tanken å starte med behovet og deretter velge produkt – ikke fylle rutinen med tilskudd bare fordi de er populære.

Det viktigste er hva du faktisk mangler

D-vitamin og omega-3 bør ikke konkurrere om å være «best».

De har ulike funksjoner og dekker forskjellige behov.

Derfor er det beste valget det som passer kostholdet, livsstilen og livsfasen din.

Se først på hva du allerede får. Finn deretter ut hva som eventuelt mangler.

Da blir tilskuddsrutinen enklere, mer målrettet og lettere å forstå.