Du kjenner kanskje følelsen: Kroppen er sliten, men hodet har ikke helt skrudd av. Du legger deg til riktig tid, men sovner sent, våkner lett eller føler deg ikke ordentlig uthvilt neste morgen.
Det er en av grunnene til at magnesiumglysinat har blitt populært som en del av kveldsrutinen.
Magnesium er et mineral kroppen bruker i en rekke prosesser, blant annet i muskler, nervesystem og energiomsetning. Når målet er søvn og ro, er det likevel ikke bare mengden magnesium som er interessant. Formen kan også ha betydning for hvor godt produktet tolereres.
Magnesiumglysinat er magnesium bundet til aminosyren glysin og er en form mange velger fordi den ofte oppleves som skånsom for magen.
Men magnesium er ikke en sovemedisin. Det kan være en del av en god søvnrutine – ikke en erstatning for den.
Hva er magnesiumglysinat?
Magnesiumglysinat, også kalt magnesiumbisglysinat, er en chelatert magnesiumform der magnesium er bundet til glysin.
I praksis betyr det først og fremst at du får magnesium i en form som mange tåler godt.
Magnesium bidrar blant annet til:
-
normal funksjon av nervesystemet
-
normal muskelfunksjon
-
normal energiomsetning
-
å redusere tretthet og utmattelse
Dette er dokumenterte funksjoner for magnesium.
Det betyr derimot ikke at magnesiumglysinat automatisk får deg til å sovne raskere eller gir dypere søvn. Forskningen på magnesiumtilskudd og søvn er mer nyansert, og effekten kan variere fra person til person.
Hvorfor brukes magnesiumglysinat om kvelden?
For mange handler kveldsrutinen om å hjelpe kroppen over fra aktivitet til hvile.
Her passer magnesium naturlig inn fordi det er involvert i normal funksjon av både nervesystem og muskler.
Glysin er en aminosyre kroppen allerede bruker naturlig, og det finnes også forskning på glysin og søvn. Det betyr likevel ikke at alle magnesiumglysinatprodukter inneholder en glysinmengde som kan forventes å ha en selvstendig søvneffekt.
Det tryggeste er derfor å se på magnesiumglysinat som en magnesiumform som egner seg godt i en kveldsrutine, snarere enn som et direkte sovemiddel.
Hva kan du realistisk forvente?
Hvis magnesiuminntaket ditt er lavt, kan det være mer relevant å sikre et tilstrekkelig inntak.
Noen opplever også at magnesiumglysinat passer godt inn i en rutine når kroppen føles anspent eller når de ønsker et tilskudd som er enkelt å ta om kvelden.
Men forventningene bør være realistiske.
Magnesium vil ikke nødvendigvis gjøre at du:
sovner på fem minutter, aldri våkner om natten eller føler deg uthvilt uansett hvor lite du sover.
Søvn påvirkes av mange faktorer samtidig – blant annet døgnrytme, stress, koffein, alkohol, lys, fysisk aktivitet, sykdom, smerter og hormonelle endringer.
Hvis hovedårsaken til søvnproblemene ligger et annet sted, vil magnesium alene sjelden løse problemet.
Hvorfor velger mange glysinat fremfor andre magnesiumformer?
Det finnes flere magnesiumformer, og de kan oppleves forskjellig.
Magnesiumsitrat er for eksempel en vanlig form, men kan hos enkelte ha en mer merkbar effekt på tarmen.
Magnesiumoksid inneholder mye magnesium per gram, men har andre egenskaper og kan også gi mageplager hos noen.
Magnesiumglysinat velges ofte fordi det vanligvis forbindes med god toleranse og mindre påvirkning på fordøyelsen.
For en person som ønsker å bruke magnesium daglig, kan dette være viktig.
Det beste produktet er tross alt ikke nødvendigvis det som ser sterkest ut på etiketten – men det du faktisk tåler og klarer å bruke regelmessig.
Hvem kan magnesiumglysinat passe for?
Magnesiumglysinat kan være aktuelt dersom du ønsker å øke magnesiuminntaket og samtidig foretrekker en form som ofte er skånsom for magen.
Det kan for eksempel passe for personer som:
-
får lite magnesium gjennom kostholdet
-
ønsker magnesium som del av en kveldsrutine
-
trener mye og vil sikre normalt magnesiuminntak
-
har opplevd at andre magnesiumformer påvirker magen
-
ønsker en enkel, fast rutine fremfor mange forskjellige søvnprodukter
Det betyr ikke at alle i disse gruppene trenger tilskudd.
Magnesium finnes naturlig i blant annet nøtter, frø, belgvekster, fullkorn og grønne bladgrønnsaker.
Når bør du ta magnesiumglysinat?
Det finnes ikke ett bestemt klokkeslett som er dokumentert som «det beste».
Mange velger likevel kvelden fordi det passer godt inn i søvn- og kveldsrutinen.
Et praktisk tidspunkt kan være omtrent én til to timer før leggetid, men det viktigste er at tidspunktet fungerer for deg.
Har du sensitiv mage, kan du prøve å ta det sammen med mat.
Andre foretrekker å ta magnesium tidligere på kvelden.
Regelmessighet er sannsynligvis viktigere enn om kapselen tas klokken 20.17 eller 21.03.
Hvor mye magnesium bør du ta?
Her er det viktig å se på elementært magnesium.
Det er denne mengden som forteller hvor mye magnesium produktet faktisk gir.
En kapsel kan for eksempel inneholde flere hundre milligram magnesiumbisglysinat uten at hele denne vekten er rent magnesium.
Følg anbefalt dosering på produktet og vær oppmerksom på hvor mye magnesium du får fra andre kosttilskudd.
Mer er ikke automatisk bedre.
For høyt inntak fra tilskudd kan blant annet gi diaré, kvalme og mageubehag.
Hvis du er usikker på hvilken dose som passer deg, kan lege eller apotek hjelpe deg med en individuell vurdering.
Hva bør du se etter i et magnesiumprodukt?
Et godt magnesiumprodukt bør være enkelt å forstå.
Se etter:
-
tydelig angitt magnesiumform
-
mengde elementært magnesium per dagsdose
-
anbefalt dosering
-
en ryddig ingrediensliste
-
en kapsel eller doseringsform du faktisk klarer å bruke
Det trenger ikke være flest mulig ingredienser.
Hvis målet er magnesium, er det ofte en fordel at produktet gjør akkurat dette på en tydelig og gjennomtenkt måte.
Hos Aarja Health er tanken å bruke kvalitetssikrede formuleringer og gjøre det enkelt å se hva du faktisk får per dose.
Magnesium fungerer best sammen med gode søvnvaner
Hvis du ønsker bedre søvn, er det verdt å se på hele kvelden.
Magnesium kan være ett element.
Men andre vaner kan være minst like viktige:
Demp lyset mot kvelden.
Begrens koffein sent på dagen.
Forsøk å legge deg og stå opp omtrent på samme tidspunkt.
Hold soverommet mørkt, rolig og passe kjølig.
Unngå å gjøre sengen til arbeidsplass eller scrollesone hvis du vet at det holder deg våken.
Et tilskudd fungerer best når resten av hverdagen trekker i samme retning.
Når bør du være forsiktig?
Personer med betydelig nedsatt nyrefunksjon bør ikke bruke magnesiumtilskudd uten å avklare det med lege.
Magnesium kan også påvirke opptaket av enkelte legemidler.
Det gjelder blant annet noen antibiotika, stoffskiftemedisiner og legemidler mot beinskjørhet. Det kan derfor være nødvendig med flere timers mellomrom mellom medisinen og magnesiumtilskuddet.
Bruker du faste medisiner, bør du spørre lege eller apotek om riktig timing dersom du er usikker.
Gravide og ammende bør også se på det samlede inntaket av kosttilskudd og rådføre seg med helsepersonell ved behov.
Når søvnproblemene bør undersøkes
Magnesium kan være en del av en god kveldsrutine, men det bør ikke brukes til å dekke over søvnproblemer som trenger nærmere vurdering.
Kontakt lege dersom søvnproblemene varer over tid og påvirker hvordan du fungerer på dagtid.
Det samme gjelder dersom du:
-
snorker kraftig
-
har pustepauser om natten
-
våkner med hodepine
-
har sterke smerter som holder deg våken
-
plutselig har fått betydelig dårligere søvn uten kjent årsak
Da er det viktigere å finne årsaken enn å legge til enda et kosttilskudd.
Et enkelt sted å begynne
Hvis du vurderer magnesiumglysinat for søvn, trenger du ikke gjøre det komplisert.
Velg en tydelig formulering.
Se på mengden elementært magnesium.
Ta den på omtrent samme tidspunkt hver kveld.
Og kombiner det med en rolig kveldsrutine.
Gi så rutinene litt tid før du vurderer om de fungerer for deg.
Magnesiumglysinat er ikke en sovetablett. Men for mange kan det være en enkel og godt tolerert måte å gjøre magnesium til en fast del av kvelden – og støtte kroppen mens resten av søvnvanene gjør jobben sin.