8 Formas Simples de Mejorar Tu Sistema Inmunológico
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La inmunidad es la capacidad del cuerpo para protegerse contra los patógenos. La inmunidad se divide comúnmente en innata, es decir, inmunidad natural, y adaptativa, es decir, inmunidad adquirida. Puedes mejorar y mantener una buena inmunidad con estas 8 formas sencillas:
1. Come de manera saludable y variada
Asegúrate de tener una dieta saludable, variada y rica en fibra. Elige muchas verduras, bayas, frutas y tubérculos, así como pescado y productos integrales en tu plato. Estos contienen nutrientes importantes para la inmunidad, por ejemplo:
Vitamina D
Hierro
Vitamina C
Vitamina A
Zinc
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato
Cobre
Obtienes vitamina D del pescado, zinc de los productos integrales y vitamina C, por ejemplo, de bayas y frutas. Puedes complementar tu dieta con suplementos alimenticios.
2. Cuida tu ingesta de vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en el desarrollo de la inmunidad. Especialmente las personas que viven en los países nórdicos no obtienen suficiente vitamina D, y la deficiencia de vitamina D es común. Puedes obtener vitamina D, por ejemplo, de la luz solar, el pescado y los productos lácteos vitaminados. Sin embargo, es difícil mantener niveles adecuados de vitamina D solo con la luz solar y la dieta.
Se recomienda tomar vitamina D como suplemento, especialmente durante la temporada oscura. La ingesta recomendada de vitamina D es al menos 10 microgramos (μg) por día tanto para adultos como para niños.
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3. Apoya la inmunidad normal con vitamina C y zinc.
La vitamina C y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico. La vitamina C se puede obtener de bayas y frutas, por ejemplo. Buenas fuentes de zinc incluyen productos integrales, lácteos y carne.
Un adulto debe consumir al menos entre 75 y 100 miligramos (mg) de vitamina C al día. Para los niños, la recomendación de ingesta de vitamina C es de 40 a 50 miligramos por día.
La vitamina C puede ayudar a prevenir la gripe, especialmente entre los deportistas. Si la gripe aparece, puedes tomar temporalmente dosis más altas de vitamina C y zinc para posiblemente acortar la duración de la gripe y aliviar los síntomas.
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4. Pasa tiempo al aire libre y haz ejercicio regularmente, pero sin exagerar.
Mantenerse en forma ayuda a mejorar la inmunidad. El ejercicio es una buena manera de liberar tensiones y aumentar tu tolerancia al estrés. El ejercicio también aumenta la producción de hormonas de la felicidad, mientras reduce la producción de hormonas del estrés.
Es bueno hacer ejercicio y pasar tiempo al aire libre regularmente. Recuerda estar activo diariamente, por ejemplo, tomando las escaleras en lugar del ascensor. Haz entrenamiento cardiovascular 2-3 veces por semana. También toma tiempo para la recuperación para mantener el equilibrio.
Sin embargo, recuerda no exagerar, ya que ejercicios demasiado intensos aumentan las infecciones. Un cuerpo sobreentrenado entra en un estado de estrés, lo que debilita la inmunidad. El entrenamiento intenso durante un brote de infección ralentiza el proceso de curación y puede empeorar la gripe más de lo habitual.
Si estás enfermo, debes tomar un descanso del deporte y descansar. Cuando tienes gripe, es importante recordar que "todo buen viene para quien sabe esperar" y volver a las actividades normales solo después de haber tenido algunos días sin fiebre.
5. Duerme lo suficiente
El sueño no tiene un efecto directo sobre la inmunidad. Sin embargo, la falta de sueño altera la función hormonal y del sistema inmunológico como una reacción al estrés, lo que a su vez te hace vulnerable a las infecciones. Cuando duermes, el cuerpo se recupera del estrés y los daños del día.
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño. La calidad del sueño es importante, ya que el sueño interrumpido no es reparador. Una dieta saludable, una cantidad adecuada de ejercicio, evitar el alcohol y relajarse antes de acostarse son buenas maneras de mejorar la calidad del sueño. También es bueno mantener la temperatura del dormitorio fresca.
6. Evita el estrés
Esto a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, pero evitar el estrés excesivo es importante para la inmunidad. El estrés físico y mental debilita la inmunidad al alterar la función del sistema inmunológico del cuerpo, facilitando así la entrada de patógenos al cuerpo.
¿Por qué entonces un empleado cumplidor no se enferma de gripe en medio de un proyecto laboral importante, sino que se enferma después, durante el fin de semana o las vacaciones? ¿Puede el estrés proteger contra enfermarse? Algunos estudios han mostrado que el estrés breve y leve incluso puede haber mejorado la inmunidad debido a la liberación de adrenalina y otras hormonas en el cuerpo, pero no hay certeza.
7. Invierte en relaciones
Cuidar de tu propia salud también significa cuidar las relaciones sociales. Las relaciones sociales contribuyen a la salud del cerebro y la mente, lo que a su vez afecta el bienestar holístico de una persona y, por consiguiente, la inmunidad. Por eso vale la pena invertir en el bienestar del cerebro y las relaciones.
Un paseo relajante con un buen amigo mientras recibes vitamina D del sol y recoges bayas del bosque: ¡es una forma eficaz y sencilla de mejorar tu propio sistema inmunológico y el de tu amigo!
8. Cuida una buena higiene
Asegúrate de mantener una buena higiene de manos. Lávate las manos bien con jabón al llegar a casa, al ir al baño y antes de comer. La desinfección del teléfono y otros objetos de uso frecuente puede ser útil. También es importante lavarse las manos y mantener una buena higiene cuando viajas.
Estornuda en el brazo o en un pañuelo en lugar de en tus propias manos. Desecha el pañuelo usado directamente en la papelera. Una forma eficaz de protegerse contra la infección es evitar lugares concurridos y el contacto cercano con personas enfermas.
Cuando la gripe finalmente llegue, descansa y no te culpes.
Independientemente de cuánto entrenes y cuán saludable comas, probablemente no evitarás las infecciones para siempre. Alguna gripe eventualmente aparecerá. Un adulto sano puede tener alrededor de 2-4 gripes al año, un niño alrededor de 6-10 cada año.