Beneficios de los ácidos grasos Omega-3: Todo lo que necesitas saber sobre las grasas saludables

¿Existe un suplemento que sea el mejor para la salud general? Es una pregunta difícil de responder, ya que las necesidades de cada persona son diferentes. Pero si tuviéramos que recomendar algo, un omega de alta calidad estaría sin duda en la cima (o cerca) de nuestra lista. ¿Por qué? Porque las grasas saludables tienen algunos de los efectos más extendidos en nuestra salud general. Si tienes curiosidad sobre los beneficios de las grasas saludables que se encuentran en el omega, ¡déjanos compartirlos contigo! 

¿Qué es el Omega-3?

Antes de sumergirte en los beneficios del Omega-3, es importante entender qué son. El Omega-3 son ácidos grasos que se encuentran comúnmente en alimentos como pescado, nueces, semillas y aceites. Hay tres tipos principales de Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). De estos, probablemente hayas oído hablar más de EPA y DHA, ya que juegan un papel muy importante en muchos aspectos de la salud humana.

Beneficios del Omega-3

Salud mental

Uno de los beneficios más importantes (y conocidos) del Omega-3 es la salud mental. ¿Por qué las grasas saludables afectan tanto la salud mental? En resumen, el Omega-3 juega un papel muy importante en la estructura y función de las membranas celulares, y está altamente concentrado en el cerebro. Así que cuando tu dieta carece de ácidos grasos saludables, no es sorprendente que el tejido hecho de estas grasas sea el primero en sufrir. 

En cuanto a la salud mental, el Omega-3 tiene un gran impacto en la inflamación así como en la estructura celular del cerebro. Ambos pueden atribuirse a los beneficios del Omega-3 para la depresión. Sin embargo, estos efectos positivos no se limitan a la depresión, y tienen un impacto mucho más amplio en muchos aspectos de la salud mental, incluyendo el estado de ánimo general, la ansiedad, el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y más. 

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Salud cerebral en adolescentes

Aunque la salud mental a lo largo del tiempo es importante, no podemos ignorar los años de desarrollo en los que el cerebro está en constante crecimiento y cambio. Asegurar un suministro saludable de Omega-3 desde la infancia es crucial tanto para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, como para el control de impulsos y el estado de ánimo en los niños, especialmente en el manejo del TDAH. Como se mencionó, la función estructural de los ácidos grasos Omega-3 en el cerebro no puede pasarse por alto. De hecho, el DHA es el ácido graso más importante responsable de la estructura del sistema nervioso central y la retina.

En cuanto al tratamiento del TDAH, esto se atribuye a los efectos antiinflamatorios del Omega-3 y al hecho de que las deficiencias dietéticas pueden alterar la función neuronal, el equilibrio hormonal y la señalización nerviosa, lo que, no es sorprendente, tiene un gran impacto en el estado de ánimo y el control de impulsos.

Asma

Ahora quizás pienses «¿cómo puede el omega ayudar con el asma?» Aquí volvemos al papel de los ácidos grasos Omega-3 en la regulación de la inflamación. Debido a que el asma es una condición que implica inflamación crónica de las vías respiratorias, no es sorprendente que estos ácidos grasos saludables puedan ser protectores contra el asma. 

Salud ósea

Cuando la mayoría piensa en salud ósea, lo primero que suele venir a la mente es una combinación de calcio/magnesio. Pero, ¿sabías que el omega también es bueno para nuestro sistema estructural? Aunque no hay una relación obvia entre el Omega-3 y la salud ósea, se ha demostrado que mejora la absorción intestinal de calcio. Esto resulta en más calcio disponible para el mantenimiento óseo. 

Sin embargo, es importante recordar que este efecto aún está siendo estudiado y que se necesitan más investigaciones. 

Salud cardíaca

Otro beneficio bien conocido del Omega-3 es la salud del corazón. Las propiedades antiinflamatorias de estos ácidos grasos saludables hacen maravillas para nuestro sistema circulatorio. Esto ha sido bastante estudiado, ya que las poblaciones que tienen una mayor ingesta de ácidos grasos Omega-3 tienden a tener una menor incidencia de problemas cardíacos, incluyendo un riesgo reducido de infarto. 

Un ejemplo perfecto de esto son los sami. Aunque consumían cantidades significativas de carne roja, a menudo recurrían a la pesca debido a su estilo de vida nómada y su dieta guiada por la naturaleza. 

Sus capturas en aguas frías estaban llenas de ácidos grasos saludables y, combinadas con su estilo de vida muy activo, crearon un reservorio genético que ha sido resistente al cáncer y a problemas cardíacos durante generaciones. 

Sueño

El ritmo circadiano es sin duda el ciclo corporal más importante. Es la razón por la que nos sentimos cansados por la noche y despiertos por la mañana: las fluctuaciones diarias que le indican a nuestras hormonas qué hacer y cuándo. Sin él, simplemente no funcionaríamos como lo hacemos. ¿Y qué tiene que ver esto con el Omega-3? Nuestro ritmo circadiano puede verse afectado por muchas cosas, ¡una de ellas es la dieta!

La melatonina es la hormona principal que impulsa nuestro ciclo de sueño y vigilia, y minerales como el magnesio, el zinc y los ácidos grasos juegan un papel importante en su síntesis. Además, estudios han demostrado que los niveles de Omega-3 en las membranas celulares también pueden influir en la apnea del sueño.

Salud general – inflamación, composición corporal y síndrome metabólico 

Aunque no te preocupes por una condición de salud específica, el Omega-3 sigue siendo una excelente manera de apoyar la salud general. Ayudan a regular la inflamación (que todos experimentamos en algún nivel). El hecho es que la inflamación es la causa subyacente de muchas enfermedades crónicas, y muchas personas no consumen suficiente a través de su dieta. Así que si quieres ser proactivo con tu salud, el Omega-3 es un gran complemento para cualquier régimen de salud. 

Suplementos de Omega-3

¿Estás considerando un suplemento de Omega-3? Si nunca has tomado uno antes, probablemente tengas algunas preguntas. ¡Para eso estamos aquí! 

¿Cuánto Omega-3 debo tomar al día?

La cantidad diaria recomendada de Omega-3 depende de un par de cosas: suplementos y salud individual. Para alguien que tiene problemas con inflamación crónica o una condición relacionada, probablemente se beneficiará de una ingesta más alta de Omega-3. Una persona que desea apoyar la salud general y tiene una dieta buena y variada no necesitará tanto. Sea cual sea el caso, se recomienda un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA por día para adultos sanos. Para casos terapéuticos, algunos recomiendan 1000-3000 mg por día. Si no estás seguro, el mejor consejo siempre es hablar con un profesional de la salud licenciado o un dietista. 

Alimentos con Omega-3

Si tu dieta carece de Omega-3, es una buena idea suplementar. Pero eso no significa que los alimentos no puedan aportar parte de tu ingesta diaria también. 

Cuando se trata de fuentes de Omega-3, estos son algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta:

- Salmón, arenque, atún y muchos otros tipos de pescado/mariscos

- Aceite de linaza

- Semillas de chía, lino y cáñamo

- Nueces

- Soja

Los mejores suplementos de Omega-3

Los mejores suplementos de Omega-3 deben contener aceite de fuentes de alta calidad. Debido a que los ácidos grasos son químicamente frágiles, pueden volverse rancios fácilmente (y por lo tanto tener un efecto adverso en la salud si se consumen). Aunque esto no siempre ocurre, la calidad de un suplemento siempre debe ser la prioridad. Cuando eliges consumir suplementos, deseas mejorar tu salud. Si los nutrientes que le das a tu cuerpo causan que absorba y use más estrés, realmente no tiene sentido tomarlos. Así que la pregunta que queda es: ¿cuál es el mejor suplemento de Omega-3?

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