¿Qué vitaminas debo tomar y cuándo?
Compartir
¿Se debe tomar magnesio por la mañana o por la noche? ¿Cuál es la ingesta recomendada de vitamina B12? ¿Por qué se debe tomar vitamina D junto con un desayuno que contenga grasa? Es fácil perderse en la jungla de las vitaminas. Después de leer este texto en 3 minutos, sabrás cuántas vitaminas debes consumir diariamente y cuándo tomarlas para una mejor absorción.
El calcio y la vitamina C deben tomarse en diferentes momentos
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 600 miligramos (mg) para niños y 800 mg para adultos. La necesidad varía según la edad, el sexo y el tamaño corporal.
Los niños en crecimiento y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más calcio. Junto con la vitamina D3, el calcio ayuda a prevenir la osteoporosis y a reducir el riesgo de fracturas al limitar la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres después de la menopausia.
Puedes tomar calcio tanto por la mañana como por la noche. Sin embargo, recomendamos tomarlo por la noche si tomas vitamina C por la mañana. El calcio puede inhibir la absorción de hierro, que en cambio mejora la vitamina C, por lo que no deben tomarse al mismo tiempo. También es recomendable tomar calcio junto con una comida ligera por la noche, ya que algunas personas pueden experimentar molestias si lo toman con el estómago vacío.
La vitamina B12 es un suplemento importante para los veganos
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2 microgramos (μg) para adultos. Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad aumenta a 2,6 microgramos diarios. Para los niños, la recomendación es de 0,5–1,3 microgramos al día.
Los veganos y vegetarianos a menudo no obtienen suficiente vitamina B12 a través de la dieta, ya que se encuentra principalmente en productos animales. Por eso es importante asegurar una ingesta adecuada mediante suplementos.
Recomendamos tomar la vitamina B12 por la mañana, ya que puede tener un efecto estimulante en algunas personas. Si usas B12 como suplemento, puedes colocar el comprimido debajo de la lengua para una mejor absorción.
¿Necesitas un suplemento de B12? Prueba Aarja Health Vitamina B12 con arándanos: un comprimido masticable de buen sabor que contiene 1000 microgramos (μg) de metilcobalamina altamente biodisponible. También puedes obtener B12 de Aarja Health Cúrcuma + jengibre & B12.
La vitamina C contribuye a la absorción de hierro
La necesidad de vitamina C, también llamada ácido ascórbico, varía, pero un adulto debe consumir al menos 75–100 miligramos (mg) al día. Para los niños, la recomendación es de 40–50 mg diarios.
El esfuerzo físico, el estrés, la lactancia y el tabaquismo pueden aumentar un poco la necesidad. La vitamina C no puede sobredosificarse, ya que el cuerpo elimina el exceso. Se pueden tomar dosis mayores temporalmente, por ejemplo, en caso de resfriado, ya que puede ayudar a acortar la duración de la enfermedad y aliviar los síntomas.
Puede tomar vitamina C tanto por la mañana como por la noche, pero recomendamos la mañana ya que puede tener un efecto ligeramente estimulante. La vitamina C mejora la absorción de hierro, que se absorbe mejor con el estómago vacío; por eso es beneficioso tomar vitamina C antes de las comidas.
La necesidad de zinc aumenta durante el embarazo y el entrenamiento intensivo
La ingesta diaria recomendada de zinc es de 9 mg para hombres y 7 mg para mujeres. Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad aumenta a 9 mg y 11 mg diarios, respectivamente.
El entrenamiento intensivo, la sudoración y el envejecimiento también pueden aumentar la necesidad. Los veganos y vegetarianos pueden necesitar hasta un 30 % más de zinc, ya que los compuestos de origen vegetal pueden inhibir su absorción.
El zinc puede tomarse tanto por la mañana como por la noche, pero se recomienda por la mañana porque puede tener un efecto ligeramente estimulante. Debe tomarse con alimentos, ya que algunas personas pueden experimentar molestias si se toma con el estómago vacío.
El magnesio puede mejorar la calidad del sueño
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 280 mg para mujeres y 350 mg para hombres. Para niños, la recomendación es de 200 mg (6–9 años) y 280 mg (10–13 años).
El magnesio puede tomarse en cualquier momento del día, pero se recomienda tomarlo por la noche antes de acostarse, ya que ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso y puede mejorar la calidad del sueño.
Tome vitamina D junto con una comida que contenga grasa
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es al menos 10 microgramos (μg) tanto para niños como para adultos. Puede ser difícil obtener suficiente solo con la luz solar y la dieta, por lo que se recomienda un suplemento.
La vitamina D debe tomarse por la mañana, ya que puede afectar la hormona del sueño melatonina si se toma tarde en el día. Para una mejor absorción, debe tomarse con alimentos que contengan grasa. Puede combinarse con omega-3 para mayor beneficio.
Resumen
- Calcio: 600 mg para niños, 800 mg para adultos. Se toma por la noche con una comida ligera.
- Vitamina B12: 0,5–1,3 μg para niños, 2 μg para adultos (2,6 μg durante el embarazo/la lactancia). Se toma por la mañana.
- Vitamina C: 40–50 mg para niños, 75–100 mg para adultos. Se toma por la mañana con el estómago vacío.
- Zinc: 9 mg para hombres, 7 mg para mujeres (aumento de la necesidad durante el embarazo/la lactancia). Se toma por la mañana con el desayuno.
- Magnesio: 200–350 mg según la edad y el sexo. Se toma por la noche antes de acostarse.
- Vitamina D: Al menos 10 μg diarios. Se toma por la mañana junto con grasa.
- Colágeno: Se recomienda tomar con el estómago vacío, ya sea por la mañana o antes de acostarse.
- Omega-3: Se toma junto con vitamina D para un mejor efecto.