Ett kosttillskott kan se enkelt ut på framsidan: magnesium för muskler och nervsystem, D-vitamin för immunförsvaret eller omega-3 för hjärta och hjärna.
Men det är först när du vänder på förpackningen som du ser vad du faktiskt får.
Att veta hur du läser ingrediensförteckningen på kosttillskott gör det lättare att jämföra produkter, förstå doseringen och välja något som passar dina behov.
Du behöver inte heller kunna kemi för att göra ett bra val. Börja med tre frågor:
Vilken är den aktiva ingrediensen?
Vilken form används?
Hur mycket får jag per rekommenderad dagsdos?
Därefter kan du titta på övriga ingredienser, allergener och om produkten överlappar med andra kosttillskott som du redan använder.
Börja med den aktiva ingrediensen
Den aktiva ingrediensen är anledningen till att du köper produkten.
I ett magnesiumtillskott är det magnesium. I en produkt med gurkmeja kan det finnas ett gurkmejaextrakt med kurkuminoider. I en omega-3-produkt är det framför allt EPA och DHA som är intressanta.
Stanna inte vid produktnamnet.
En produkt som heter ”gurkmejakomplex” säger till exempel lite om hur mycket gurkmejaextrakt du faktiskt får, vilken typ av extrakt som används eller om innehållet är standardiserat.
Se därför efter den konkreta mängden per rekommenderad dagsdos.
För mineraler är det också viktigt att skilja mellan vikten av hela mineralföreningen och mängden av själva mineralet.
En produkt kan till exempel innehålla en betydande mängd magnesiumbisglycinat som råvara, utan att hela denna vikt är magnesium.
Se efter hur mycket elementärt magnesium produkten faktiskt ger.
Läs ingrediensförteckningen och innehållstabellen tillsammans
Ingrediensförteckningen och näringsinnehållet ger dig olika typer av information.
Ingrediensförteckningen berättar vilka råvaror och hjälpämnen produkten består av.
Tabellen med innehåll per dagsdos berättar hur mycket vitaminer, mineraler eller andra aktiva ingredienser du faktiskt får.
Du bör därför läsa båda.
En D-vitaminprodukt kan till exempel ange kolekalciferol, som är D3-vitamin, i ingrediensförteckningen. I innehållstabellen ser du sedan hur många mikrogram D-vitamin dagsdosen ger.
Det är den här siffran du behöver när du jämför produkter eller ser hur mycket D-vitamin du redan får från andra kosttillskott.
Titta på dagsdosen – inte bara en kapsel
Det här är ett av de vanligaste misstagen när man jämför kosttillskott.
En produkt anger kanske innehållet per kapsel, medan en annan visar innehållet för en rekommenderad dagsdos på två kapslar.
Då jämför du lätt fel siffror.
Titta därför alltid på mängden per rekommenderad dagsdos.
Kontrollera samtidigt hur många kapslar, tabletter eller måttskedar du måste ta för att få denna dos.
En produkt kan se koncentrerad ut på framsidan, men kräva flera kapslar per dag.
Användarvänlighet spelar också roll. En produkt som du tycker är enkel att ta varje dag har större sannolikhet att faktiskt bli en del av rutinen.
Näringsämnets form kan ha betydelse
Två produkter kan innehålla samma mineral, men använda olika föreningar.
Magnesium finns till exempel bland annat som:
-
magnesiumbisglycinat
-
magnesiumcitrat
-
magnesiumoxid
De olika formerna har olika egenskaper och kan tolereras olika.
Magnesiumbisglycinat är en form som många väljer eftersom den ofta upplevs som skonsam för magen. Magnesiumcitrat kan passa bra för andra, men kan hos vissa ha en mer märkbar effekt på matsmältningen.
Det betyder inte att en form alltid är bäst.
Det viktigaste är att formen, dosen och produkten passar dina behov.
Samma princip gäller för andra näringsämnen.
För omega-3 är mängden EPA och DHA mer relevant än bara den totala mängden fiskolja.
För folat kan du stöta på olika former.
För järn finns det flera föreningar med olika tolerans.
Titta därför inte bara efter namnet på näringsämnet – se också vilken form det kommer i.
Så bedömer du växtextrakt
Etiketten kan vara lite mer krävande när produkten innehåller örter, bär eller andra växtextrakt.
Här är det särskilt användbart att leta efter standardisering.
Växter är naturliga råvaror, och innehållet av olika växtföreningar kan variera.
Ett standardiserat extrakt produceras för att innehålla en definierad mängd av en viss förening eller grupp av föreningar.
Ett gurkmejaextrakt kan till exempel vara standardiserat för kurkuminoider, medan ett bärextrakt kan vara standardiserat för antocyaniner.
Det gör innehållet mer konkret och gör det lättare att jämföra produkter.
Standardisering innebär dock inte automatiskt att produkten har en viss effekt. Det säger framför allt mer om vad extraktet faktiskt innehåller.
Hur är det med hjälpämnen?
Efter de aktiva ingredienserna hittar du ofta andra ingredienser som kapselskal, klumpförebyggande medel, stabilisatorer eller fyllnadsmedel.
Det är lätt att tänka att alla sådana ingredienser är onödiga.
Så är det inte nödvändigtvis.
Hjälpämnen kan användas för att:
-
säkerställa jämn dosering
-
förhindra att pulvret klumpar sig
-
skydda innehållet
-
göra produktionen möjlig
-
säkerställa stabilitet och hållbarhet
Därför behöver målet inte vara en ingrediensförteckning helt utan hjälpämnen.
Ett bättre mått är en välordnad formulering där ingredienserna har en tydlig funktion.
En kort ingrediensförteckning kan vara ett plus, men den är inte automatiskt en kvalitetsstämpel.
Leta efter allergener och kapselmaterial
Ingrediensförteckningen är extra viktig om du har allergier eller följer en viss kost.
Beroende på produkten kan det vara relevant att bland annat leta efter:
-
mjölk
-
soja
-
fisk
-
skaldjur
-
gelatin
För vegetarianer och veganer kan kapselskalet också vara viktigt.
En produkt kan ha en växtbaserad huvudingrediens, men ändå använda gelatin i kapseln.
Om du har en känd matallergi bör du alltid följa allergenmärkningen på produkten.
Procent av referensintaget – vad betyder det?
På vitaminer och mineraler ser du ofta en procentsats bredvid dosen.
Detta visar hur stor andel av referensintaget dagsdosen ger.
Det kan vara användbart när du jämför produkter, men bör inte tolkas som en personlig rekommendation.
Att en produkt innehåller 200 procent av referensintaget betyder inte nödvändigtvis att den är dubbelt så bra som en produkt med 100 procent.
Mer är inte automatiskt bättre.
Behov kan variera beroende på bland annat kost, ålder, livsfas och individuella förhållanden.
För vissa vitaminer och mineraler finns det också övre gränser för hur mycket man bör få i sig över tid.
Var försiktig när du använder flera produkter
Detta är en viktig del av att läsa etiketter.
Kanske tar du en multivitamin som redan innehåller vitamin D och zink.
Sedan lägger du till en separat D-vitaminprodukt.
Därefter börjar du med en produkt för immunförsvaret som också innehåller zink och vitamin D.
Varje produkt kan se helt okej ut på egen hand, medan den sammanlagda dagsdosen blir högre än du hade tänkt dig.
Var därför särskilt uppmärksam på upprepningar när du använder flera kosttillskott.
Det kan vara relevant bland annat för:
-
vitamin A
-
vitamin D
-
vitamin B6
-
järn
-
zink
-
selen
-
jod
Titta på summan av allt du tar, inte bara på varje burk för sig.
Omega-3: Låt dig inte bländas av mängden fiskolja
På omega-3-produkter kan det stå en stor siffra för mängden fiskolja.
Men 1000 mg fiskolja är inte samma sak som 1000 mg omega-3.
Om du vill jämföra produkter bör du titta efter hur mycket EPA och DHA du faktiskt får per rekommenderad dagsdos.
Två produkter med lika mycket olja kan innehålla mycket olika mängder av dessa fettsyror.
Här är innehållstabellen mycket mer användbar än det största talet på framsidan.
En lång ingredienslista är inte nödvändigtvis bättre
En produkt med tio eller femton aktiva ingredienser kan se imponerande ut.
Men fler ingredienser innebär inte automatiskt en bättre produkt.
Vissa kombinationsprodukter är genomtänkta och utvecklade kring ett visst behov. Andra innehåller små mängder av många ingredienser, främst för att listan ska se omfattande ut.
Fråga därför:
Varför kombineras ingredienserna?
Om produkten är framtagen för ett visst behov bör sammansättningen vara meningsfull.
Hos Aarja Health vill vi utgå från behovet först och sedan bygga formuleringen kring ingredienser som har ett tydligt syfte.
Läs även den lilla texten
Stanna inte vid ingredienslistan.
Läs även rekommenderad användning och eventuella varningar.
Leta efter:
-
rekommenderad dagsdos
-
om produkten bör tas tillsammans med mat
-
förvaring
-
åldersgränser
-
allergener
-
försiktighetsåtgärder
Om du använder regelbundna läkemedel är detta särskilt viktigt.
Vissa mineraler och växtextrakt kan påverka läkemedel eller upptaget av dem.
Om du är gravid eller ammar, använder regelbundna läkemedel eller har en känd sjukdom bör du rådfråga läkare, barnmorska eller apotekspersonal om du är osäker på om en produkt passar dig.
Fyra saker att kontrollera innan du köper
Nästa gång du överväger ett kosttillskott kan du använda den här enkla kontrollen:
-
Vilken är den aktiva ingrediensen, och hur mycket får jag per dagsdos?
-
Vilken form av vitaminet, mineralet eller växtextraktet används?
-
Vilka andra ingredienser och eventuella allergener innehåller produkten?
-
Får jag redan i mig några av samma näringsämnen från andra tillskott?
Det tar inte lång tid, men gör det mycket enklare att jämföra produkter på ett förnuftigt sätt.
Framsidan säljer produkten - baksidan förklarar den
Du behöver inte välja kosttillskott utifrån de största orden på förpackningen.
Vänd på burken.
Titta på den aktiva ingrediensen, formen, dagsdosen och resten av sammansättningen.
Ett bra kosttillskott ska vara enkelt att förstå. Du bör veta vad du får, hur mycket du får och varför ingredienserna finns där.
När du lär dig läsa etiketten på det här sättet blir det lättare att välja produkter som passar både dina behov och resten av din kosttillskottsrutin.
