Du känner kanske igen känslan: Kroppen är trött, men huvudet har inte riktigt stängt av. Du går och lägger dig i rätt tid, men somnar sent, vaknar lätt eller känner dig inte riktigt utvilad nästa morgon.
Det är en av anledningarna till att magnesiumglycinat har blivit populärt som en del av kvällsrutinen.
Magnesium är ett mineral som kroppen använder i en rad processer, bland annat i musklerna, nervsystemet och energiomsättningen. När målet är sömn och lugn är det ändå inte bara mängden magnesium som är intressant. Formen kan också ha betydelse för hur väl produkten tolereras.
Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin och är en form som många väljer eftersom den ofta upplevs som skonsam för magen.
Men magnesium är inte ett sömnmedel. Det kan vara en del av en god sömnrutin - inte en ersättning för den.
Vad är magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat, även kallat magnesiumbisglycinat, är en kelaterad magnesiumform där magnesium är bundet till glycin.
I praktiken betyder det framför allt att du får magnesium i en form som många tolererar väl.
Magnesium bidrar bland annat till:
-
nervsystemets normala funktion
-
normal muskelfunktion
-
normal energiomsättning
-
att minska trötthet och utmattning
Detta är dokumenterade funktioner för magnesium.
Det betyder däremot inte att magnesiumglycinat automatiskt får dig att somna snabbare eller ger djupare sömn. Forskningen om magnesiumtillskott och sömn är mer nyanserad, och effekten kan variera från person till person.
Varför används magnesiumglycinat på kvällen?
För många handlar kvällsrutinen om att hjälpa kroppen att växla från aktivitet till vila.
Här passar magnesium naturligt in eftersom det är involverat i nervsystemets och musklernas normala funktion.
Glycin är en aminosyra som kroppen redan använder naturligt, och det finns också forskning om glycin och sömn. Det betyder ändå inte att alla magnesiumglycinatprodukter innehåller en mängd glycin som kan förväntas ha en självständig sömneffekt.
Det tryggaste är därför att se magnesiumglycinat som en magnesiumform som lämpar sig väl i en kvällsrutin, snarare än som ett direkt sömnmedel.
Vad kan du realistiskt förvänta dig?
Om ditt magnesiumintag är lågt kan det vara mer relevant att säkerställa ett tillräckligt intag.
Vissa upplever också att magnesiumglycinat passar bra in i en rutin när kroppen känns spänd eller när de vill ha ett tillskott som är enkelt att ta på kvällen.
Men förväntningarna bör vara realistiska.
Magnesium kommer inte nödvändigtvis att göra att du:
somnar på fem minuter, aldrig vaknar på natten eller känner dig utvilad oavsett hur lite du sover.
Sömnen påverkas av många faktorer samtidigt - bland annat dygnsrytm, stress, koffein, alkohol, ljus, fysisk aktivitet, sjukdom, smärta och hormonella förändringar.
Om den huvudsakliga orsaken till sömnproblemen finns någon annanstans kommer magnesium ensamt sällan att lösa problemet.
Varför väljer många glycinat framför andra magnesiumformer?
Det finns flera magnesiumformer, och de kan upplevas olika.
Magnesiumcitrat är till exempel en vanlig form, men kan hos vissa ha en mer märkbar effekt på tarmen.
Magnesiumoxid innehåller mycket magnesium per gram, men har andra egenskaper och kan också orsaka magbesvär hos vissa.
Magnesiumglycinat väljs ofta eftersom det vanligtvis förknippas med god tolerans och mindre påverkan på matsmältningen.
För en person som vill använda magnesium dagligen kan detta vara viktigt.
Den bästa produkten är trots allt inte nödvändigtvis den som ser starkast ut på etiketten – utan den som du faktiskt tål och klarar av att använda regelbundet.
Vem kan magnesiumglycinat passa för?
Magnesiumglycinat kan vara lämpligt om du vill öka magnesiumintaget och samtidigt föredrar en form som ofta är skonsam för magen.
Det kan till exempel passa personer som:
-
får i sig lite magnesium genom kosten
-
vill ha magnesium som en del av en kvällsrutin
-
tränar mycket och vill säkerställa ett normalt magnesiumintag
-
har upplevt att andra magnesiumformer påverkar magen
-
vill ha en enkel, fast rutin i stället för många olika sömnprodukter
Det betyder inte att alla i dessa grupper behöver kosttillskott.
Magnesium finns naturligt bland annat i nötter, frön, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
När bör du ta magnesiumglycinat?
Det finns ingen specifik tidpunkt som har dokumenterats som «den bästa».
Många väljer ändå kvällen eftersom det passar bra in i sömn- och kvällsrutinen.
En praktisk tidpunkt kan vara ungefär en till två timmar före läggdags, men det viktigaste är att tidpunkten fungerar för dig.
Om du har känslig mage kan du prova att ta det tillsammans med mat.
Andra föredrar att ta magnesium tidigare på kvällen.
Regelbundenhet är sannolikt viktigare än om kapseln tas klockan 20.17 eller 21.03.
Hur mycket magnesium bör du ta?
Här är det viktigt att titta på elementärt magnesium.
Det är denna mängd som visar hur mycket magnesium produkten faktiskt ger.
En kapsel kan till exempel innehålla flera hundra milligram magnesiumbisglycinat utan att hela denna vikt består av rent magnesium.
Följ den rekommenderade doseringen på produkten och var uppmärksam på hur mycket magnesium du får från andra kosttillskott.
Mer är inte automatiskt bättre.
För högt intag från kosttillskott kan bland annat orsaka diarré, illamående och magbesvär.
Om du är osäker på vilken dos som passar dig kan en läkare eller ett apotek hjälpa dig med en individuell bedömning.
Vad bör du leta efter i en magnesiumprodukt?
En bra magnesiumprodukt bör vara enkel att förstå.
Leta efter:
-
tydligt angiven magnesiumform
-
mängd elementärt magnesium per dagsdos
-
rekommenderad dosering
-
en tydlig ingredienslista
-
en kapsel eller doseringsform som du faktiskt klarar av att använda
Det behöver inte vara flest möjliga ingredienser.
Om målet är magnesium är det ofta en fördel att produkten gör just detta på ett tydligt och genomtänkt sätt.
Hos Aarja Health är tanken att använda kvalitetssäkrade formuleringar och göra det enkelt att se vad du faktiskt får per dos.
Magnesium fungerar bäst tillsammans med goda sömnvanor
Om du vill sova bättre är det värt att se över hela kvällen.
Magnesium kan vara en del.
Men andra vanor kan vara minst lika viktiga:
Dämpa belysningen mot kvällen.
Begränsa koffein sent på dagen.
Försök att gå och lägga dig och stiga upp ungefär samma tid.
Håll sovrummet mörkt, lugnt och lagom svalt.
Undvik att göra sängen till en arbetsplats eller scrollzon om du vet att det håller dig vaken.
Ett tillskott fungerar bäst när resten av vardagen drar åt samma håll.
När bör du vara försiktig?
Personer med betydligt nedsatt njurfunktion bör inte använda magnesiumtillskott utan att först rådgöra med läkare.
Magnesium kan också påverka upptaget av vissa läkemedel.
Det gäller bland annat vissa antibiotika, sköldkörtelmediciner och läkemedel mot benskörhet. Därför kan det vara nödvändigt att ha flera timmars mellanrum mellan läkemedlet och magnesiumtillskottet.
Om du använder regelbundna läkemedel bör du fråga läkare eller apotekspersonal om rätt tidpunkt om du är osäker.
Gravida och ammande bör också se över det totala intaget av kosttillskott och vid behov rådgöra med vårdpersonal.
När sömnproblemen bör undersökas
Magnesium kan vara en del av en bra kvällsrutin, men det bör inte användas för att dölja sömnproblem som behöver utredas närmare.
Kontakta läkare om sömnproblemen kvarstår över tid och påverkar hur du fungerar på dagarna.
Detsamma gäller om du:
-
snarkar kraftigt
-
har andningsuppehåll på natten
-
vaknar med huvudvärk
-
har stark smärta som håller dig vaken
-
plötsligt har fått betydligt sämre sömn utan känd orsak
Då är det viktigare att hitta orsaken än att lägga till ännu ett kosttillskott.
En enkel plats att börja
Om du överväger magnesiumbisglycinat för sömnen behöver du inte göra det komplicerat.
Välj en tydlig formulering.
Titta på mängden elementärt magnesium.
Ta det ungefär samma tid varje kväll.
Och kombinera det med en lugn kvällsrutin.
Ge sedan rutinerna lite tid innan du bedömer om de fungerar för dig.
Magnesiumbisglycinat är inte ett sömnmedel. Men för många kan det vara ett enkelt och väl tolererat sätt att göra magnesium till en fast del av kvällen - och stödja kroppen medan resten av sömnvanorna gör sitt.
