Vilka vitaminer bör jag ta – och när?

Bör magnesium tas på morgonen eller kvällen? Vad är rekommenderat intag av vitamin B12? Varför bör man ta vitamin D tillsammans med en frukost som innehåller fett? Det är lätt att gå vilse i vitaminjungeln. Efter att ha läst denna text på 3 minuter kommer du att veta hur mycket vitaminer du bör få i dig dagligen och när du bör ta dem för bästa möjliga upptag.

Kalcium och vitamin C bör tas vid olika tidpunkter

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 600 milligram (mg) för barn och 800 mg för vuxna. Behovet varierar något beroende på ålder, kön och kroppsstorlek.

Barn i tillväxt och kvinnor som är gravida eller ammar behöver mest kalcium. Tillsammans med vitamin D3 bidrar kalcium till att förebygga benskörhet och minska risken för frakturer genom att begränsa förlust av benmassa, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet.

Du kan ta kalcium både på morgonen och kvällen. Vi rekommenderar dock att ta det på kvällen om du tar vitamin C på morgonen. Kalcium kan hämma upptaget av järn, som vitamin C däremot förbättrar, därför bör de inte tas samtidigt. Det är också bra att ta kalcium tillsammans med en liten måltid på kvällen, eftersom vissa kan uppleva obehag av att ta det på tom mage.

Vitamin B12 är ett viktigt tillskott för veganer

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 2 mikrogram (μg) för vuxna. Under graviditet och amning ökar behovet till 2,6 mikrogram dagligen. För barn ligger rekommendationen på 0,5–1,3 mikrogram per dag.

Veganer och vegetarianer får ofta inte tillräckligt med vitamin B12 genom kosten, eftersom det främst finns i animaliska produkter. Därför är det viktigt att säkerställa tillräckligt intag genom kosttillskott.

Vi rekommenderar att ta vitamin B12 på morgonen, eftersom det kan ha en uppiggande effekt hos vissa. Om du använder B12 som tillskott kan du lägga tabletten under tungan för bättre upptag.

Behöver du ett B12-tillskott? Prova Aarja Health Vitamin B12 med blåbär – en tuggtablett med god smak som innehåller 1000 mikrogram (μg) högt biotillgängligt metylkobalamin. Du kan också få B12 från Aarja Health Kurkumin + ingefära & B12.

Vitamin C bidrar till upptaget av järn

Behovet av vitamin C, även kallat askorbinsyra, varierar, men en vuxen bör få i sig minst 75–100 milligram (mg) dagligen. För barn är rekommendationen 40–50 mg per dag.

Fysisk ansträngning, stress, amning och rökning kan öka behovet något. Vitamin C kan inte överdoseras, eftersom kroppen utsöndrar överskottet. Större doser kan tas tillfälligt, till exempel vid förkylning, då det kan bidra till att förkorta sjukdomsförloppet och lindra symtom.

Du kan ta vitamin C både morgon och kväll, men vi rekommenderar morgonen eftersom det kan ha en lätt uppiggande effekt. Vitamin C förbättrar upptaget av järn, som absorberas bäst på fastande mage – därför är det fördelaktigt att ta vitamin C före måltider.

Zinkbehovet ökar vid graviditet och intensiv träning

Rekommenderat dagligt intag av zink är 9 mg för män och 7 mg för kvinnor. Under graviditet och amning ökar behovet till respektive 9 mg och 11 mg dagligen.

Intensiv träning, svettning och åldrande kan också öka behovet. Vegan och vegetarianer kan behöva upp till 30 % mer zink eftersom växtbaserade ämnen kan hämma upptaget.

Zink kan tas både morgon och kväll, men rekommenderas på morgonen eftersom det kan ha en lätt stimulerande effekt. Det bör tas tillsammans med mat eftersom vissa kan uppleva obehag vid intag på fastande mage.

Magnesium kan förbättra sömnkvaliteten

Rekommenderad daglig dos magnesium är 280 mg för kvinnor och 350 mg för män. För barn är rekommendationen 200 mg (6–9 år) och 280 mg (10–13 år).

Magnesium kan tas när som helst på dagen, men det rekommenderas att ta det på kvällen före sänggåendet eftersom det hjälper till att slappna av muskler och nervsystem och kan förbättra sömnkvaliteten.

Ta vitamin D tillsammans med en måltid som innehåller fett

Rekommenderat dagligt intag av vitamin D är minst 10 mikrogram (μg) för både barn och vuxna. Det kan vara svårt att få tillräckligt genom sol och kost ensam, därför rekommenderas tillskott.

Vitamin D bör tas på morgonen eftersom det kan påverka sömnhormonet melatonin om det tas sent på dagen. För bästa upptag bör det tas tillsammans med mat som innehåller fett. Det kan med fördel kombineras med omega-3.

Sammanfattning

• Kalcium: 600 mg för barn, 800 mg för vuxna. Tas på kvällen med en liten måltid.
• Vitamin B12: 0,5–1,3 μg för barn, 2 μg för vuxna (2,6 μg vid graviditet/amning). Tas på morgonen.
• Vitamin C: 40–50 mg för barn, 75–100 mg för vuxna. Tas på morgonen på fastande mage.
• Zink: 9 mg för män, 7 mg för kvinnor (ökad behov vid graviditet/amning). Tas på morgonen med frukost.
• Magnesium: 200–350 mg beroende på ålder och kön. Tas på kvällen före sänggåendet.
• Vitamin D: Minst 10 μg dagligen. Tas på morgonen tillsammans med fett.
• Kollagen: Tas helst på fastande mage, antingen på morgonen eller före sänggåendet.
• Omega-3: Tas tillsammans med vitamin D för bästa effekt.