8 enkle måder at forbedre dit immunforsvar på
Dele
Immunitet er kroppens evne til at beskytte sig mod patogener. Immunitet opdeles normalt i medfødt, dvs. naturlig immunitet, og adaptiv, dvs. erhvervet immunitet. Du kan forbedre og opretholde et godt immunforsvar med disse 8 enkle måder:
1. Spis sundt og varieret
Sørg for en sund, varieret og fiberrig kost. Vælg masser af grøntsager, bær, frugt og rodfrugter samt fisk og fuldkornsprodukter på din tallerken. De indeholder næringsstoffer, der er vigtige for immunforsvaret, f.eks.:
D-vitamin
Jern
C-vitamin
A-vitamin
Zink
B6-vitamin
B12-vitamin
Folat
Kobber
Du får D-vitamin fra fisk, zink fra fuldkornsprodukter og C-vitamin fra for eksempel bær og frugt. Du kan supplere din kost med kosttilskud.
2. Pas på dit indtag af D-vitamin
D-vitamin spiller en vigtig rolle i udviklingen af immunforsvaret. Især folk, der bor i de nordiske lande, får ikke nok D-vitamin, og D-vitaminmangel er ret almindelig. Man kan få D-vitamin fra for eksempel sollys, fisk og vitaminiserede mejeriprodukter. Det er dog vanskeligt at opretholde et tilstrækkeligt D-vitaminniveau alene gennem sollys og kost.
D-vitamin anbefales at tages som kosttilskud, især i den mørke årstid. Det anbefalede indtag af D-vitamin er mindst 10 mikrogram (μg) om dagen for både voksne og børn.
Tilføj til din kurv Aarjas D3-vitamin med lingonium , calcium, D3+K2 med blåbær, som indeholder 50 mikrogram vegansk D3-vitamin :
3. Understøtter normalt immunforsvar med C-vitamin og zink.
C-vitamin og zink bidrager til immunsystemets normale funktion. C-vitamin kan fås fra bær og frugter, f.eks. Gode kilder til zink omfatter fuldkorn og mejeriprodukter samt kød.
En voksen bør få mindst 75 til 100 milligram (mg) C-vitamin om dagen. For børn er anbefalingen af indtag af C-vitamin 40 til 50 milligram om dagen.
C-vitamin kan hjælpe med at forebygge influenza, især blandt atleter. Hvis influenzaen rammer, kan du midlertidigt tage højere doser af C-vitamin og zink for muligvis at forkorte influenzaens varighed og lindre symptomerne.
Køb nu Aarjas C-vitamin 500, som også indeholder zink og chaga :
4. Brug tid udendørs og motionér regelmæssigt – men overdriv det ikke.
At holde sig i form hjælper med at forbedre immunforsvaret. Motion er en god måde at få ro på og øge din stresstolerance. Motion øger også produktionen af lykkehormoner, samtidig med at den reducerer produktionen af stresshormoner.
Det er godt at motionere og opholde sig udendørs regelmæssigt. Husk at være aktiv hver dag ved for eksempel at tage trapperne i stedet for elevatoren. Lav konditionstræning 2-3 gange om ugen. Tag dig også tid til restitution for at opretholde balancen.
Husk dog ikke at overdrive, da overdrevent hård træning øger infektioner. En overtrænet krop går i en stressende tilstand, hvilket svækker immunforsvaret. Anstrengende træning under udbrud af en infektion forsinker helingsprocessen og kan gøre influenzaen værre end normalt.
Hvis du er syg, bør du holde en pause fra sport og hvile. Når du har influenza, er det vigtigt at huske, at "alle gode ting kommer til dem, der venter", og først vende tilbage til normale aktiviteter efter at have haft et par feberfri dage.
5. Få nok søvn
Søvn har ingen direkte effekt på immunforsvaret. Mangel på søvn ændrer dog hormonernes og immunsystemets funktion som en stressreaktion, hvilket igen gør dig sårbar over for infektioner. Når du sover, kommer din krop sig efter dagens stress og skader.
De fleste voksne har brug for 7-8 timers søvn. Søvnkvaliteten er vigtig, da uafbrudt søvn ikke er forfriskende. En sund kost, en passende mængde motion, at undgå alkohol og at slappe af inden sengetid er gode måder at forbedre søvnkvaliteten på. Det er også godt at holde soveværelsestemperaturen kølig.
6. Undgå stress
Det er ofte lettere sagt end gjort, men det er vigtigt for immunforsvaret at undgå overdreven stress. Fysisk og psykisk stress svækker immunforsvaret ved at ændre kroppens immunsystems funktion, og på denne måde gør det det lettere for patogener at trænge ind i kroppen.
Hvorfor er det så, at en pligtopfyldende medarbejder ikke får influenza under et vigtigt arbejdsprojekt, men bliver syg bagefter, i weekenden eller semesteret? Kan stress beskytte mod at blive syg? Nogle undersøgelser har vist, at kortvarig og lav stress endda kan have forbedret immuniteten på grund af udskillelsen af adrenalin og andre hormoner i kroppen, men der er ingen sikkerhed.
7. Investér i relationer
At tage vare på sit eget helbred betyder også at tage vare på sociale relationer. Sociale relationer bidrager til hjernens og sindets sundhed, hvilket igen påvirker en persons holistiske velbefindende og dermed immunforsvar. Derfor er det værd at investere i sindets og relationernes velbefindende.
En afslappende gåtur med en god ven, mens du får D-vitamin fra sollyset og plukker bær i skoven - det er en effektiv og nem måde at forbedre dit eget og din vens immunforsvar på!
8. Oprethold god hygiejne
Sørg for god håndhygiejne! Vask dine hænder grundigt med sæbe, når du kommer hjem, når du går på toilettet og før du spiser. Desinfektion af telefon og andre ofte brugte genstande kan være nyttigt. Det er også vigtigt at vaske hænder og opretholde en god hygiejne, når du rejser.
Nys i din arm eller et lommetørklæde i stedet for dine egne hænder. Smid det brugte lommetørklæde direkte i skraldespanden. En effektiv måde at beskytte dig mod smitte på er at undgå overfyldte steder og tæt kontakt med syge mennesker.
Når influenzaen endelig rammer, så hvil dig og giv ikke dig selv skylden.
Uanset hvor meget du motionerer, og hvor sundt du spiser, er det usandsynligt, at du undgår infektioner for evigt. Nogle tilfælde af influenza vil med tiden ramme. En rask voksen kan få omkring 2-4 tilfælde af influenza om året, et barn omkring 6-10 hvert år.