Du våkner, men kroppen føles ikke helt med. Hodet går tregere, treningen kjennes tyngre enn vanlig, og energien forsvinner lenge før dagen er over.
Da er det lett å begynne å lete etter ett enkelt svar.
Hvilke vitaminer hjelper egentlig mot lav energi?
Det korte svaret er at flere næringsstoffer kan være relevante – men bare hvis de passer behovet ditt. Lav energi kan nemlig skyldes alt fra lite søvn og stress til lavt matinntak, jernmangel, vitaminmangel eller for høy belastning over tid.
Derfor er det bedre å velge målrettet enn å ta «litt av alt».
Hvilke vitaminer er mest relevante ved lav energi?
Når vi snakker om vitaminer og mineraler som er relevante ved tretthet og lavt overskudd, er særlig B-vitaminer, vitamin D, vitamin C, magnesium og jern verdt å kjenne til.
Flere av disse bidrar til normal energiomsetning eller til å redusere tretthet og utmattelse.
Det betyr likevel ikke at alle trenger dem som tilskudd.
Det beste tilskuddet er ikke det med høyest dose. Det er det næringsstoffet du faktisk har behov for, i en dose som passer deg.
B-vitaminer og normal energiomsetning
B-vitaminer forbindes ofte med energi, og det er en grunn til det.
Flere B-vitaminer bidrar til normal energiomsetning, mens blant annet vitamin B6, B12, folat og niacin bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
Vitamin B12 er særlig relevant å være oppmerksom på dersom du spiser lite eller ingen animalske produkter.
B12 finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor kan vegetarianere og spesielt veganere ha behov for å sikre inntaket gjennom berikede matvarer eller tilskudd.
Opptaket av B12 kan også bli dårligere hos enkelte på grunn av alder, sykdom eller legemidler.
Hvis du har vært uvanlig sliten over tid, er det ofte mer nyttig å undersøke B12-status enn å starte med svært høye doser på egen hånd.
Vitamin D – spesielt relevant i Norden
Vitamin D er ikke et klassisk «energivitamin», men er likevel et viktig næringsstoff å være oppmerksom på når energien er lav.
Vitamin D bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, immunforsvarets normale funksjon og vedlikehold av normale knokler.
I Norge får vi begrenset med sollys store deler av året, og derfor kan vitamin D være særlig relevant gjennom høst- og vintermånedene.
Hvis du spiser lite fet fisk og får lite vitamin D gjennom andre kilder, kan et tilskudd være aktuelt.
Men også her gjelder det å se på totalinntaket.
Bruker du allerede tran, multivitamin eller andre produkter med vitamin D, bør du regne med disse før du legger til mer.
Magnesium når kroppen føles tappet
Magnesium er et mineral, ikke et vitamin, men fortjener likevel en plass når temaet er energi.
Magnesium bidrar til normal energiomsetning, normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
Det betyr ikke nødvendigvis at du får et merkbart «kick» av magnesium.
For mange handler nytten heller om grunnleggende funksjoner i kroppen og om å sikre et tilstrekkelig inntak.
Magnesium finnes naturlig i blant annet nøtter, frø, belgvekster, fullkorn og grønne bladgrønnsaker.
Tilskudd kan være et praktisk alternativ dersom inntaket gjennom kostholdet er lavt.
Ulike magnesiumformer kan også oppleves forskjellig i magen. Magnesiumbisglysinat er en form mange velger fordi den ofte tolereres godt, mens enkelte andre former kan gi løsere mage.
Jern – viktig å undersøke, ikke gjette
Jern er kanskje et av de viktigste næringsstoffene å vurdere dersom trettheten føles dyp og fysisk kapasitet har blitt dårligere.
Jern bidrar blant annet til normal transport av oksygen i kroppen og til å redusere tretthet og utmattelse.
Kvinner som menstruerer, personer med kraftige menstruasjoner, gravide, utholdenhetsutøvere og personer som spiser lite jernrik mat kan være spesielt utsatt for lave jernlagre.
Men jern er ikke et tilskudd alle bør ta.
For høyt jerninntak er heller ikke ønskelig, og jerntilskudd kan blant annet gi mageplager.
Ved mistanke om jernmangel er det derfor ofte bedre å få undersøkt blant annet hemoglobin og ferritin før du starter med fast jerntilskudd.
Vitamin C – relevant både for energi og jernopptak
Vitamin C bidrar til å redusere tretthet og utmattelse og til immunsystemets normale funksjon.
Det har også en annen nyttig egenskap:
Vitamin C øker opptaket av jern.
Det kan være relevant dersom mye av jernet i kostholdet kommer fra plantebaserte kilder.
Du trenger ikke nødvendigvis et vitamin C-tilskudd for å få denne effekten. Frukt, bær, paprika og grønnsaker kan være gode kilder.
Et måltid med jernrike plantevarer kombinert med vitamin C-rik mat er derfor en enkel måte å støtte opptaket på.
Hva bør du velge når energien er lav?
Begynn med årsaken fremfor produktet.
Hvis du spiser vegansk, er B12 et naturlig sted å se.
Hvis energien faller gjennom mørketiden og du får lite vitamin D fra kostholdet, kan vitamin D være relevant.
Hvis du menstruerer mye og utholdenheten har blitt dårligere, kan det være klokt å undersøke jernstatus.
Hvis kostholdet inneholder lite magnesiumrike matvarer, kan magnesium være verdt å vurdere.
Det gjør valget langt mer presist enn å kjøpe et produkt med ti forskjellige ingredienser fordi det står «ENERGY» på forsiden.
Ikke undervurder det som ikke kommer i en kapsel
Kosttilskudd kan hjelpe når kroppen faktisk mangler noe.
Men lav energi skyldes ofte flere ting samtidig.
Spør deg derfor også:
Får jeg nok søvn?
Spiser jeg nok mat gjennom dagen?
Får jeg i meg nok protein og karbohydrater?
Drikker jeg nok?
Har treningsbelastningen økt?
Har jeg vært stresset lenge?
Får jeg dagslys og regelmessig bevegelse?
Hvis kroppen får for lite energi fra mat og for lite restitusjon, vil et kosttilskudd sjelden løse hele problemet.
Ett eller to målrettede valg er ofte nok
Når energien er lav, kan det være fristende å starte med flere produkter samtidig.
Men da blir det også vanskelig å vite hva som faktisk hjelper.
Start heller med det mest sannsynlige behovet.
Velg ett eller to relevante tiltak og bruk dem konsekvent.
Hvis det er grunn til å mistenke mangel, kan blodprøver gi et langt bedre grunnlag enn gjetting.
Hos Aarja Health ønsker vi nettopp å gjøre dette enklere: starte med behovet og deretter finne rene, gjennomtenkte produkter som passer inn i en vanlig hverdag.
Hvem bør være ekstra oppmerksom på næringsstatus?
Noen grupper kan ha større risiko for lave nivåer av enkelte næringsstoffer.
Det gjelder blant annet:
-
personer som menstruerer mye
-
gravide
-
veganere og vegetarianere
-
eldre
-
personer som spiser svært ensidig
-
aktive personer med høy treningsmengde
-
personer som får lite sollys
-
personer med sykdommer eller medisiner som påvirker opptaket av næringsstoffer
Det betyr ikke at alle i disse gruppene trenger kosttilskudd.
Det betyr bare at det kan være ekstra relevant å være oppmerksom på kosthold og næringsstatus.
Når bør trettheten undersøkes?
Alle kan ha perioder med mindre energi.
Men dersom trettheten er ny, kraftig, varer over tid eller blir gradvis verre, bør du ikke bare anta at du trenger flere vitaminer.
Vedvarende tretthet kan blant annet henge sammen med jernmangel, B12-mangel, stoffskifteproblemer, søvnforstyrrelser, infeksjoner eller andre helseforhold.
Opplever du samtidig symptomer som tungpust, hjertebank, svimmelhet, uforklarlig vekttap eller tydelig redusert funksjon, bør du kontakte lege.
Kosttilskudd skal støtte kroppen – ikke skjule signaler som bør undersøkes.
Det beste vitaminet for energi er det du faktisk trenger
Det finnes ingen universell kapsel som gir alle mer energi.
For én person kan B12 være relevant. For en annen er det vitamin D. For en tredje viser det seg at problemet egentlig er lave jernlagre, lite mat eller for dårlig søvn.
Derfor er den mest effektive tilnærmingen ofte også den enkleste:
Finn årsaken først. Velg deretter næringsstoffet.
Da slipper du å fylle skapet med produkter du kanskje ikke trenger – og får langt bedre forutsetninger for å finne det som faktisk gjør en forskjell.