Consejos para una salud óptima en la adolescencia
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La salud óptima para los adolescentes comienza con tres hábitos comunes: nutrición, ejercicio y sueño. Los adolescentes no siempre toman las decisiones más saludables cuando se trata de nutrición. Siempre están en movimiento. Los videojuegos y la televisión a menudo se priorizan sobre el ejercicio, y el sueño suele ser relegado a un segundo plano.
Los adolescentes necesitan mucha energía proveniente de las calorías de los alimentos, y estas calorías deben provenir de alimentos saludables y nutritivos. Muy a menudo, los adolescentes tienden a comer mucha comida rápida y alimentos con azúcar añadido. En cambio, piensa en comer muchas frutas y verduras, cereales integrales, proteínas y productos lácteos bajos en grasa.
Durante la adolescencia se crece mucho. El calcio es importante para construir y mantener huesos y dientes fuertes. Se recomienda que los adolescentes consuman 900 mg de calcio cada día. Llena el refrigerador con leche descremada, queso, yogur y otros productos lácteos bajos en grasa que también son ideales para meriendas en días ocupados. Añade yogur a batidos, granola o cómelo como postre con frutas frescas de verano. Los probióticos en el yogur también son buenos para la salud intestinal y, al igual que otros productos lácteos bajos en grasa, son una fuente saludable de proteínas.
Para los adolescentes con intolerancia a los lácteos, existen productos de soja como alternativa. Por ejemplo, leche de soja fortificada con calcio, yogur de soja y tofu. Las verduras también son una fuente de calcio. Añade verduras de hoja oscura a las ensaladas o junto con patatas fritas y brócoli.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio. Se recomienda que los adolescentes consuman 10 microgramos de vitamina D al día. Las fuentes de vitamina D son el sol, alimentos como huevos, atún, salmón y sardinas. También algunos productos lácteos están enriquecidos con vitamina D. Prepara huevos para el desayuno y come pescado en la cena, ¡un poco más a menudo!
El hierro es importante para tener glóbulos rojos saludables. El oxígeno pasa a través de estas células para darnos energía. El cansancio puede ser un signo de niveles bajos de hierro. Es especialmente importante para las niñas que tienen una mayor necesidad de hierro debido, por ejemplo, a la menstruación.
El pollo, el pavo, el fletán, el atún y la carne de res son fuentes ricas en hierro. Las legumbres también son una excelente fuente de hierro. ¡Las hamburguesas de frijoles negros a la parrilla suenan deliciosas! Consulta nuestra receta a continuación. Invita a los jóvenes a la cocina y cocinen juntos con toda la familia.
Las fuentes vegetales de hierro son verduras de hoja como la espinaca, la col rizada y la acelga. El hierro se absorbe mejor en combinación con vitamina C. Mezcla una ensalada verde con algunas fresas rojas de verano llenas de vitamina C, y no olvides el pimiento amarillo: así estarás en buen camino.
La vitamina C también es importante para la producción de colágeno y el desarrollo de ligamentos y tejidos que apoyan los huesos. Para los mayores de 14 años, la ingesta diaria recomendada es de 75 mg. Otras fuentes ricas en vitamina C incluyen cítricos y kiwi.
Los padres que adoran los productos de Aarja Health buscan suplementos para asegurar que los adolescentes obtengan las vitaminas y minerales que necesitan, y sobre todo productos puros y seguros. Consulta Vitamin C de Aarja y D3 para niños, tabletas masticables con un sabor fantástico a arándano nórdico.
El ejercicio regular debería ser parte del día a día de cualquier adolescente. Muchos adolescentes son activos a través de deportes en equipo, baile o natación durante el año escolar, pero menos activos en las vacaciones. El verano es tiempo para disfrutar del clima maravilloso y los días más largos. Salgan de excursión juntos o exploren nuevas joyas naturales en bicicleta. Cualquier actividad es mejor que ninguna actividad.
El sueño es otro elemento importante para la salud de los adolescentes. Se recomienda que los adolescentes de 14 a 17 años duerman entre 8 y 10 horas cada noche.
Los hábitos saludables formados en la adolescencia contribuyen a promover hábitos saludables en la edad adulta.
Hamburguesas de frijoles negros a la parrilla
6 hamburguesas
90 gramos de copos grandes de avena
1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla grande, finamente picada
2 latas de frijoles negros, escurridos, lavados y secos
1 cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de comino
¼ cucharadita de pimentón ahumado
2 huevos grandes
Sal y pimienta al gusto
¼ taza de cebolla de verdeo o puerro en rodajas
2 cucharadas de albahaca fresca, picada
1 cucharada de tomillo fresco, picado
2 cucharadas de salsa BBQ
Acompañamientos:
Sirve con tu queso favorito, ensalada, tomate, cebolla y pan de hamburguesa casero (opcional).
1. Coloca los copos de avena en el procesador de alimentos hasta que se muelan hasta obtener harina.
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto. Añade el aceite de oliva.
3. Añade la cebolla y el pimentón. Cocina hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 5-7 minutos.
4. Deja enfriar un poco y luego transfiere al procesador de alimentos.
5. Añade 3/4 de los frijoles negros. Agrega las especias, los huevos, la sal y la pimienta.
6. Procesa todo junto hasta que esté bien mezclado.
7. Incorpora la cebolla de verdeo/puerro, la albahaca, el tomillo y el resto de los frijoles negros enteros.
8. Forma la masa en 6 hamburguesas de tamaño uniforme.
9. Asa las hamburguesas a fuego medio-alto sobre papel de aluminio engrasado durante aproximadamente 6 minutos.
10. Añade el queso en las últimas etapas de la cocción.
11. Sirve con o sin pan, elige los acompañamientos que más te gusten.