8 formas sencillas de fortalecer tu sistema inmunológico
Compartir
La inmunidad es la capacidad del cuerpo para protegerse contra patógenos. La inmunidad se divide generalmente en inmunidad innata (natural) e inmunidad adaptativa (adquirida). Puedes mejorar y mantener un buen sistema inmunológico con estas 8 sencillas medidas:
1. Come sano y variado
Asegura una dieta sana, variada y rica en fibra. Elige abundantes verduras, bayas, frutas y raíces, así como pescado y cereales integrales. Estos contienen nutrientes importantes para el sistema inmunológico, como:
- Vitamina D
- Hierro
- Vitamina C
- Vitamina A
- Zinc
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Folato
- Cobre
Por ejemplo, obtienes vitamina D del pescado, zinc de los productos integrales y vitamina C de bayas y frutas. Los suplementos pueden usarse como complemento si es necesario.
2. Asegura una ingesta suficiente de vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en el desarrollo del sistema inmunológico. Especialmente en los países nórdicos, la deficiencia es común. Se obtiene vitamina D de la luz solar, el pescado y los productos lácteos fortificados, pero a menudo es difícil cubrir las necesidades solo con la dieta y el sol.
Por eso se recomiendan suplementos, especialmente en la temporada oscura. La ingesta diaria recomendada es al menos 10 microgramos (μg) tanto para adultos como para niños.
3. Apoya el sistema inmunológico con vitamina C y zinc
La vitamina C y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico. La vitamina C se encuentra en bayas y frutas, mientras que buenas fuentes de zinc son los cereales integrales, los productos lácteos y la carne.
Los adultos deben consumir entre 75 y 100 mg de vitamina C al día. Para los niños, la recomendación es de 40 a 50 mg diarios.
La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado, especialmente en personas físicamente activas. En caso de enfermedad, se pueden usar dosis más altas de vitamina C y zinc temporalmente para aliviar los síntomas y acortar la duración.
4. Mantente activo y pasa tiempo al aire libre, pero sin exagerar
La actividad física regular fortalece el sistema inmunológico. El ejercicio reduce el estrés y aumenta la producción de «hormonas de la felicidad».
Mantente activo diariamente, por ejemplo, subiendo escaleras en lugar de usar el ascensor. Realiza entrenamiento cardiovascular 2–3 veces por semana y recuerda priorizar la recuperación.
Evita el sobreentrenamiento, ya que puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones. Si estás enfermo, descansa y espera para entrenar hasta que no tengas fiebre.
5. Duerme lo suficiente
El sueño influye indirectamente en el sistema inmunológico. La falta de sueño puede provocar reacciones de estrés que debilitan las defensas del cuerpo.
La mayoría de los adultos necesitan 7–8 horas de sueño por noche. La calidad del sueño es importante: el sueño continuo ofrece la mejor recuperación. Una dieta saludable, actividad regular y rutinas tranquilas por la noche pueden mejorar el sueño.
6. Reduce el estrés
El estrés prolongado debilita el sistema inmunológico al afectar las funciones del cuerpo. Esto te hace más susceptible a infecciones.
El estrés a corto plazo puede tener en algunos casos un efecto positivo temporal, pero es importante evitar el estrés crónico.
7. Prioriza las relaciones sociales
La buena salud también implica cuidar las relaciones. El contacto social apoya la salud mental, que a su vez influye en el sistema inmunológico.
Una caminata sencilla con un amigo al aire libre puede proporcionar actividad física, luz solar (vitamina D) y compañía social, una combinación perfecta para la salud.
8. Mantén una buena higiene
Una buena higiene de manos es fundamental. Lávate las manos con jabón al llegar a casa, después de ir al baño y antes de las comidas. También limpia con frecuencia objetos de uso común como el teléfono móvil.
Estornuda en el codo o en un pañuelo desechable y tíralo después de usarlo. Evita el contacto cercano con personas enfermas y los lugares concurridos cuando haya riesgo de contagio.
Cuando te enfermas
No importa qué tan saludable sea tu estilo de vida, es difícil evitar completamente las infecciones. Un adulto suele tener 2–4 resfriados al año, mientras que los niños pueden tener 6–10.
Cuando la enfermedad aparece – descansa y no te culpes. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse.