Datos sobre la vitamina D

La vitamina D es una vitamina importante para la función del sistema inmunológico. Todos deben asegurarse de obtener suficiente vitamina D, especialmente en invierno cuando hay menos luz solar. La embajadora de Aarja Health, la jugadora finlandesa de béisbol y estudiante de nutrición clínica Janette Lepistö, ha recopilado algunos datos sobre la vitamina D y su efecto en el sistema inmunológico a continuación.

El sistema inmunológico es un sistema complejo, y su tarea principal es proteger el cuerpo contra microorganismos causantes de enfermedades. El sistema inmunológico se puede dividir en:

• Inmunidad innata – la protección natural y hereditaria
• Inmunidad adquirida – que se desarrolla a través del contacto con enfermedades o vacunas

Una ingesta adecuada de energía y nutrientes puede apoyar la función normal del sistema inmunológico, ya que los nutrientes actúan como bloques constructores para las células del sistema de defensa del cuerpo. Una ingesta energética demasiado baja aumenta el riesgo de enfermedad y debilita el sistema inmunológico, lo mismo ocurre con una ingesta insuficiente de proteínas y ácidos grasos esenciales. En cuanto a la composición de la dieta, la vitamina C, la vitamina D y el zinc son algunos de los nutrientes más estudiados en relación con el sistema inmunológico.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se forma en la piel con la ayuda de los rayos UVB del sol. ¡En verano se pueden formar hasta 250 microgramos de vitamina D tras unos veinte minutos al aire libre! Sin embargo, debido a nuestra ubicación en el norte, no hay suficiente radiación UVB de octubre a marzo. Por eso es importante prestar especial atención a la ingesta de vitamina D durante los meses de invierno.

Las mejores fuentes de vitamina D en la dieta son:

• Pescado
• Productos lácteos con vitamina D añadida
• Untables y otros alimentos enriquecidos

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es:

• 10 µg por día para personas entre 2 y 74 años
• 20 µg por día para personas mayores de 75 años

Si no consumes alimentos con vitamina D diariamente o pescado 2–3 veces por semana, la ingesta de vitamina D puede ser insuficiente en invierno. En ese caso, puede ser necesario un suplemento de vitamina D durante los meses oscuros.

Ingesta recomendada y efectos de la vitamina D

La vitamina D se almacena en el cuerpo como calcidiol, y el nivel en sangre se usa para evaluar si la ingesta de vitamina D es suficiente. Un nivel óptimo para una buena salud está entre 80–100 nmol/l, pero los deportistas pueden beneficiarse de niveles superiores a 100 nmol/l.

La seguridad de niveles muy altos de vitamina D no está completamente aclarada, por lo que se recomienda moderación al usar suplementos. Puede ser útil hacerse análisis de sangre para encontrar la dosis adecuada de suplemento de vitamina D.

La ingesta diaria máxima recomendada para adultos es de 100 µg por día.

La vitamina D desempeña un papel importante en, entre otros:

• Salud ósea y metabolismo esquelético
• Renovación celular
• Función cardíaca
• Producción hormonal
• Desarrollo y fuerza muscular
• Recuperación
• Función genética
• Mantenimiento del sistema inmunológico

La vitamina D también ha demostrado desempeñar un papel clave en el sistema inmunológico. Los receptores de vitamina D y las enzimas que metabolizan la vitamina D se encuentran en casi todas las células del sistema inmunitario. La vitamina D es necesaria para el desarrollo y la función de los macrófagos, células inmunitarias importantes que protegen al cuerpo contra infecciones.

Los niveles bajos de vitamina D o la ingesta insuficiente son relativamente comunes. En tales casos, puede ser beneficioso complementar la dieta con vitamina D para apoyar la resistencia del cuerpo y la salud general.

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3?

La vitamina D3, también llamada colecalciferol, proviene de alimentos de origen animal, mientras que la vitamina D2, o ergocalciferol, proviene de fuentes vegetales. Se ha demostrado que la actividad biológica de la vitamina D2 es menor que la de la vitamina D3.

Tanto la vitamina D de los alimentos como la vitamina D que se forma en el cuerpo deben pasar por dos procesos de hidroxilación —principalmente en el hígado y los riñones— para activarse.

En el hígado, la vitamina D se convierte en 25-hidroxivitamina D (25-(OH)-D), también llamada calcidiol. Desde allí se libera al plasma sanguíneo y se une a proteínas transportadoras. En los riñones, el 25-(OH)-D recibe otro grupo hidroxilo y se convierte en 1,25-(OH)2-vitamina D, que es la forma más biológicamente activa de la vitamina D.

Según algunos estudios, el ergocalciferol (vitamina D2) aumenta los niveles de 25-(OH)-D en sangre un 60–80 % menos eficazmente que el colecalciferol (vitamina D3). El metabolito 25-(OH)-D2 también se une peor a las proteínas transportadoras en el plasma. Por eso, más del 25-(OH)-D2 libre se elimina más fácilmente por la orina y menos se activa a la forma biológicamente activa de la vitamina.

Más sobre la vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se absorbe junto con las grasas y se almacena en el cuerpo. Por eso es importante seguir las dosis recomendadas y, de ser posible, medir los niveles propios de vitamina D de vez en cuando para encontrar la dosis diaria correcta.

Los rayos UVB del sol producen vitamina D en la piel durante el verano. Aproximadamente 15 minutos al sol de mayo a agosto pueden ser suficientes para producir una dosis diaria adecuada de vitamina D.

Ingesta diaria recomendada:

• Personas de 2 a 74 años: 10 µg por día
• Personas mayores de 75 años: 20 µg por día

Límite superior recomendado:

• La ingesta diaria máxima recomendada es de 100 µg por día

Buenas fuentes de vitamina D:

• Pescado y productos pesqueros
• Yemas de huevo
• Productos lácteos enriquecidos
• Embutidos y otros alimentos enriquecidos con vitamina D