Cómo el Cuerpo Usa la Energía: Tu Guía de las Fuentes de Combustible del Cuerpo
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No es ningún secreto que el cuerpo necesita energía: todos hemos tenido esos días en los que nuestras extremidades se sienten pesadas, nuestros ojos no pueden mantenerse abiertos y todo lo que queremos hacer es pasar el día en el sofá. ¡Pero sabes cómo usa el cuerpo la energía? ¿Alguna vez te has preguntado "de dónde viene la energía del cuerpo"? ¿O cuáles son los mejores alimentos para aumentar la energía? ¡Pues no busques más! ¡Tenemos un montón de información sobre energía para ti!
Cuando hablamos de energía, es importante primero entender de dónde proviene la energía del cuerpo. Quizás ya sepas la respuesta correcta: ¡la comida! Pero no todos los alimentos son iguales en cuanto a la energía que aportan, así que vamos a desglosarlo. Las fuentes de energía en la dieta se dividen en tres categorías principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Estos se conocen como nuestros macronutrientes, lo que significa que usamos estos nutrientes en las mayores cantidades.
Tanto los carbohidratos como las proteínas proporcionan aproximadamente la misma cantidad de energía por peso: 4 calorías por gramo. Las grasas, por otro lado, proporcionan alrededor de 9 calorías por gramo. Ahora quizás pienses: si alguien intenta combatir la fatiga, debería simplemente comer más grasa, ya que proporciona la mayor densidad energética. No estás equivocado al pensar así, pero también debes considerar cómo el cuerpo usará la energía que estos macronutrientes nos proporcionan.
Cómo usa el cuerpo la energía
Aunque la grasa proporciona más energía por porción, eso no significa necesariamente que se use para energía inmediata. De hecho, los carbohidratos se usan principalmente para energía rápida o inmediata cuando tenemos falta de energía, por ejemplo, justo cuando comienzas a trotar. Esto se debe a que los carbohidratos se descomponen fácilmente en azúcares, de los cuales la glucosa es nuestra principal fuente de combustible para el cuerpo. Las grasas, por otro lado, deben descomponerse en ácidos grasos que luego se usan como combustible durante actividades prolongadas de baja a moderada intensidad. Ahora seguramente te preguntas si las proteínas pueden usarse como energía. Aunque las proteínas pueden usarse en cierta medida como energía, su función principal es mantener los músculos, ayudar en el crecimiento y la reparación, así como ayudar a fabricar hormonas, enzimas y coordinar en general las funciones corporales.
Cómo usa el cuerpo la energía durante el ejercicio
Por supuesto, nuestra energía se usa de diferentes maneras durante el ejercicio: ¡después de todo, necesitamos un impulso extra para superar un entrenamiento duro o una gran caminata en el bosque! Como ya mencionamos, la glucosa es nuestra forma de combustible más accesible, tanto en reposo como en las primeras fases del ejercicio. Pero nuestras reservas disponibles de glucosa solo duran un corto tiempo después de comenzar el ejercicio, por lo que el cuerpo comienza a convertir la glucosa almacenada (conocida como glucógeno) de nuevo en glucosa para mantener nuestros niveles de azúcar en sangre. Dependiendo del tipo de ejercicio que realices y cuánto dure, el contenido de carbohidratos en tu dieta puede afectar cuánto glucógeno almacenado tiene tu cuerpo, lo que puede influir significativamente tanto en tu entrenamiento como en tu proceso de recuperación.
Durante el ejercicio, también se descomponen las grasas para proporcionarnos energía, ¡afortunadamente, ya que nuestra glucosa solo dura unos minutos después de comenzar el ejercicio! Cuando se usa grasa para energía, nuestra grasa almacenada se convierte en ácidos grasos, que luego se transportan a nuestros músculos como combustible.
En cuanto a las proteínas, nuestros cuerpos no las usan a menudo como combustible. En cambio, las proteínas se usan para las muchas otras funciones mencionadas anteriormente, aunque pueden contribuir con hasta aproximadamente un 5 % del combustible del cuerpo. Sin embargo, en ciertas situaciones, como cuando no consumimos suficientes calorías o muy pocos carbohidratos, nuestras proteínas musculares pueden descomponerse para usarse como combustible. ¡Nuestros cuerpos son bastante increíbles, ¿verdad?!
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Aproximadamente el 50-80 % de tu energía diaria se necesita para el reposo.
Aunque a menudo se piensa en el ejercicio como el mayor consumidor de energía del cuerpo, en realidad es el reposo el que requiere aproximadamente el 50-80 % de nuestra energía diaria. ¿Por qué? En pocas palabras, debemos mantener nuestras funciones vitales. Esto incluye cosas como mantener el funcionamiento de nuestros órganos y la respiración; quiero decir, ¡no podemos esperar que nuestro corazón (un músculo) trabaje literalmente las 24 horas del día sin una fuente sólida de energía! La cantidad real de energía utilizada para mantener nuestras funciones vitales varía de persona a persona y se llama tasa metabólica basal (TMB). Factores como la edad, la masa muscular, la genética, la altura y el peso contribuyen a cuánto energía consume el cuerpo en reposo.
Comer también consume energía valiosa
¿Sabías que también se necesita energía para comer? Es un proceso bastante curioso, pero cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo debe usar energía para descomponerlos. De esta manera, podemos extraer nutrientes valiosos de ellos. Luego, cuando finalmente debemos eliminar los residuos del cuerpo, esto también requiere energía para contraerse, comprimirse y finalmente permitir que los desechos salgan del cuerpo. En total, el proceso de comer, digerir y metabolizar puede usar aproximadamente el 10 % de nuestro combustible corporal.
Lo único constante es el cambio, así que asegúrate de que tu energía provenga de alimentos nutritivos.
El cuerpo se construye y descompone constantemente a través de procesos llamados anabolismo y catabolismo. Esto significa que los nutrientes y la energía que obtenemos de los alimentos se incorporan a nuestros cuerpos para ayudarnos a vivir. Por ejemplo, los aminoácidos de las proteínas se usan para crear hormonas, enzimas y para ayudar a construir y reparar tejidos. Al mismo tiempo, el glucógeno almacenado, las grasas y las proteínas se descomponen en moléculas más simples para obtener energía, para desintoxicar químicos y para ayudar a regular el metabolismo. La conclusión importante aquí es que, dado que nuestros cuerpos están actualmente en un estado de cambio, nuestra dieta es absolutamente necesaria para asegurarnos de que los nutrientes adecuados estén disponibles para apoyar estos procesos.
Existen tres sistemas principales de energía
No podríamos dedicar todo este tiempo a hablar de energía sin mencionar rápidamente los tres sistemas energéticos del cuerpo. Los sistemas energéticos a los que nos referimos son las formas en que el cuerpo produce energía. El primer sistema se llama sistema de fosfágenos, el segundo es el sistema glucolítico y el tercero es el sistema oxidativo, que trabajan juntos para asegurarse de que podamos trabajar, movernos y vivir nuestras vidas.
¿Qué determina qué sistema energético se usa?
Todos funcionan como el sistema principal en diferentes momentos. El sistema de fosfágenos se usa principalmente durante actividades cortas y explosivas que duran aproximadamente 30 segundos o menos. Eso no es mucho tiempo, por lo que tenemos el sistema glucolítico. Este sistema entra en acción durante actividades que duran aproximadamente de 30 segundos a 3 minutos, como subir escaleras corriendo. Para actividades que duran más de 3 minutos, el sistema oxidativo (que usa oxígeno para producir energía) te ayuda a aprovechar toda la energía que necesitas para entrenamientos más largos o actividades de resistencia.
Los mejores alimentos para aumentar los niveles de energía
Nuestros cuerpos son bastante buenos extrayendo energía y nutrientes de los alimentos, pero algunos alimentos son simplemente mejores que otros para apoyar nuestra salud. ¿Te preguntas qué alimentos pueden darte más energía? ¡Aquí tienes algunos de nuestros favoritos!
El primero de nuestros alimentos energéticos son los frutos secos y semillas. Estas prácticas y sabrosas golosinas están llenas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables que ayudan a combatir la fatiga y la inflamación, al mismo tiempo que proporcionan energía duradera. El pescado graso (como el salmón, el arenque y la trucha) también contiene proteínas y grasas saludables como el omega-3, que pueden ser especialmente útiles para combatir la fatiga y sentirse enérgico.
El siguiente en nuestra lista serían las verduras de hoja verde, que están llenas de vitaminas y minerales que apoyan nuestras enzimas y procesos de producción de energía. Los granos enteros también están en nuestra lista de alimentos que aumentan la energía debido a su alto contenido de carbohidratos. Lo especial de los granos enteros es que a menudo tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que hace que la glucosa se libere lentamente en la sangre para que no experimentemos un bajón de azúcar después de la comida.
Aunque nuestro siguiente punto no es necesariamente un alimento, no podíamos dejar fuera el agua de nuestra lista de los mejores alimentos para la energía. El agua es una necesidad absoluta para la vida: está involucrada en muchas reacciones y procesos celulares en todo el cuerpo, ¡incluida la producción de energía! De hecho, cuando estamos deshidratados, los procesos del cuerpo tienden a ralentizarse, lo que nos hace sentir lentos y cansados. ¡El agua es una excelente opción para recargarte en cualquier momento del día!
El cuerpo usa energía cada segundo de cada día. Necesitamos energía para vivir, y nuestros cuerpos son muy creativos en las formas en que no solo podemos consumir, sino también transformar y usar la energía para apoyar nuestras vidas y actividades diarias. Asegurarnos de comer alimentos nutritivos, apoyar nuestros sistemas con suplementos limpios, seguros y efectivos, y disfrutar de movimiento regular son todos cruciales para apoyar nuestros niveles de energía.
Elisabeth, cofundadora de Aarja Health, quien durante mucho tiempo tuvo problemas con su energía, toma las siguientes vitaminas y minerales que cambiaron su vida; OptiMSM +C con arándano para energía y recuperación después del ejercicio, así como Magnesio3+B6+Zinc para prevenir calambres musculares. Ella añade que Cúrcuma con jengibre y B12 es especialmente buena para usar en inflamación después de un entrenamiento, pero cuando se usa regularmente funciona para prevenir la inflamación. También recomienda Isotonic Sporty Boost durante el ejercicio y actividades.