Janette Lepistö sitter på en stein ute i skogen. Hun har langt svart hår, smiler og holder en boks med kosttilskudd med vitamin D.

Fakta vitamin D:stä ja sen eduista

D-vitamiini on tärkeä vitamiini immuunijärjestelmän toiminnalle. Kaikkien tulisi varmistaa, että saavat sitä riittävästi, erityisesti talvella, kun auringonvaloa on hyvin vähän. Aarjan lähettiläs, suomalainen koripalloilija ja kliinisen ravitsemustieteen opiskelija Janette Lepistö, antaa meille joitakin faktoja D-vitamiinista ja sen vaikutuksista immuunipuolustukseen tässä blogikirjoituksessa.

LYHYESTI IMMUNISTAJÄRJESTELMÄ JA VITAMIINI D3 

Immuunipuolustus on monimutkainen järjestelmä, ja sen päätehtäväe on suojella ihmistä virukset ja bakteerit. Immuunijärjestelmä voidaan jakaa synnynnäiseen, eli siihen, mikä on synnynnäistä ja geneettistä, sekä hankittuun, eli kohtaamiseent kanssa virukset ja bakteerit, sekä mitä rokotteita olet ottanut. Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti voi tukea immuunijärjestelmääjärjestelmän normaali toiminta, sillä ravinto tarjoaa myös rakennusaineita puolustusjärjestelmän soluille. Rajoittamaton energian saannin lisääntyminen lisää sairastumisriskiä ja heikentää immuunijärjestelmää, koska proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen saanti jää liian vähäiseksi. C-, D-vitamiinin ja sinkin koostumus on ollut tutkittu eniten päällä kun on kyse rajoittaa infektioherkkyys. 

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini joka muodostuu iholla auringon UVB-säteilyä. Kesällä iholla voi muodostua jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia kahdessa kymmenessä minuutissa kanssa ulkoiluun! Suomen ja Norjan pohjoinen sijainti tarkoittaa, ettei UVB-säteilyä lokakuusta maaliskuuhun, joten talvikuukausina on tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia. Parhaat D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa ovat kalatuotteet, maitotuotteita ja levitteitä, joihin on lisätty D-vitamiinia. Suositeltu D-vitamiinin saanti 2–74-vuotiaille on 10 μg / päivässä ja yli 75-vuotiaille 20 μg / päivässä. Jos et syö päivittäin D-vitamiinia sisältäviä ruokia tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, D-vitamiinin saanti ruokavaliosta voi olla riittämätöntä talvella, ja D-vitamiinilisän käyttö voi olla tarpeen pimeänäste vuodenaika. 

 

SUOSITELTU D-VITAMIININ SAANTI JA VAIKUTUKSET 

D-vitamiinin varastomuoto on ”calcidiol, jonka veren pitoisuus kuvaa D-vitamiinin saannin riittävyyttä.” Optimaalinen D-vitamiinitaso hyvän terveyden kannalta on 80-100 nmol / l, muttaurheilijat voivat hyötyä yli 100 nmol / l D-vitamiinitasoista. On epävarmaa, ovatko erittäin korkeat D-vitamiinitasot turvallisia keholle , joten D-vitamiinilisien käytössä suositellaan maltillisuutta. On järkevää tehdä testejä selvittääksesi onko D-vitamiinitaso kehossasi normaali, jotta otat sopivan annoksenr D-vitamiinilisää. Aikuisille hyväksyttävä enimmäispäiväannos on 100 /g / päivä. D-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston aineenvaihdunnassa, ja lisäksi se on välttämätön solujen uusiutumiselle, sydämen toiminnalle, hormonituotannolle, lihasten kehitykselle ja lihasvoiman ylläpidolle, palautumiselle, geenitoiminnalle sekä immuunijärjestelmän ylläpidolle. 
 
D-vitamiinin on raportoitu näyttelevän keskeistä roolia immuunijärjestelmässä. D-vitamiinin reseptoreita sekä D-vitamiinia metaboliserende entsyymejä esiintyy lähes kaikissa immuunijärjestelmän soluissa. D-vitamiini on välttämätön makrofagisolujen erilaistumiselle ja toiminnalle, jotka ovat tärkeitä immuunipuolustukselle. Matala D-vitamiinitaso tai riittämätön D-vitamiinin saanti on melko yleistä, joten voi ollaviisasta lisätä D-vitamiinia ruokavalioosi, erityisesti immuunipuolustuksen näkökulmasta. 

 

MIKÄ ON ERO VITAMIINI D2:N JA D3:N VÄLILLÄ?

Vitamiini D3, tai kolekalsiferol, on peräisin eläinperäisistä elintarvikkeista ja D2-vitamiini, tai ergokalsiferol, on peräisin kasvikunnan tuotteista. D2-vitamiinin biologinen aktiivisuus on todettu olevan alhaisempi kuin D3-vitamiinin. Ruokavaliosta saatava D-vitamiini ja kehossa muodostuva D-vitamiini vaativat kaksi hydroksyleringsreaksjoner aktivoituakseen, pääasiassa maksassa ja munuaisissa. Maksassa D-vitamiini muutetaan 25-hydroksi-vitamiini D:ksi (25-(OH)-D), jota kutsutaan kalsidiolksi. Sieltä se siirtyy plasmaan ja sitoutuu kuljetusproteiinille. Munuaisissa 25-(OH)-D yhdistyy toiseen hydroksyyliryhmään muodostaen 1,25-(OH)2 D-vitamiinia, joka on D-vitamiinin biologisesti aktiivisin metaboliitti. Joidenkin arvioiden mukaan, ergokalsiferol (D2-vitamiini) nostaa plasman 25-(OH)-D-tasoja 60-80% vähemmän kuin kolekalsiferoln. Metaboliitti ergokalsiferol, 25-(OH)-D2 sitoutuu heikosti plasman kuljetusproteiinille koska 25-(OH)-D2 erittyy helposti virtsaan eikä vitamiinia aktivoida lopullisesti.

VITAMIINI D LYHYESTI 

    1. D-vitamiini on et rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se imeytyy rasvan kanssa ja varastoituu kehoon. Siksi on järkevää noudattaa suositukset turvallisesta saannista ja mitata omat D-vitamiinitasosi aika ajoin, jotta tiedät minkä annoksen kehosi tarvitsee.
    2. Auringon UVBUVB-säteily muodostaa D-vitamiinia iholla kesäisin. 15 minuuttia auringossa touko-elokuussa voi muodostaa riittävän päivittäisen D-vitamiiniannoksen.
    3. Suositeltu D-vitamiinin saanti 2–74-vuotiaille 10 μg / päivässä ja yli 75-vuotiaille 20 μg / päivässä.
    4. Se korkein suositeltu saanti D-vitamiinia on 100 μg / päivässä.
    5. Lähteet D-vitamiinia ruoasta ovat kalaruokia, munankeltuaisia, maitotuotteita ja levitteitä. 

Lisää ostoskärryyn Aarjas Kalsium, D3 + K2 mustikkalla, joka sisältää 50 mikrogrammaa vegaanista D3-vitamiinia.
Takaisin blogiin