Proteiinit | Elämän rakennuspalikat

Proteiinit ovat elämän rakennuspalikoita. Ne ovat vastuussa lähes kaikesta, mitä kehossamme tapahtuu, lihasten supistumisesta solujen signalointiin ja immuunivasteeseen. Lyhyesti sanottuna, tarvitsemme proteiineja pysyäksemme terveinä ja hengissä.

Jotain, mitä voi oppia saamelaisten elämäntavasta, on se, että vanhoina aikoina nomadiset saamelaiset, eli ne jotka harjoittivat vain poronhoitoa, olivat itseomavaraisia. He saivat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet poronlihasta, jopa omega-3-rasvahapot. Ne, jotka harjoittivat vain kalastusta, olivat riippuvaisia lihavaihdosta, muuten he saattoivat kuolla merellä aliravitsemukseen. Mutta mitä proteiinit oikeastaan ovat, ja miksi ne ovat niin tärkeitä? Selvitetäänpä!

Mitä proteiinit ovat?

Proteiinit ovat suuria, monimutkaisia molekyylejä, jotka näyttelevät tärkeää roolia kaikkien elävien olentojen toiminnassa. Ne koostuvat pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi, ja jotka ovat kytkeytyneet toisiinsa pitkiksi ketjuiksi. Proteiineja voi muodostaa 20 erilaista aminohappoa, ja jokaisella proteiinilla on ainutlaatuinen aminohapposekvenssi, joka määrää sen toiminnan.

Lue lisää B-vitamiinien eduista ja miksi sinun kannattaa ottaa niitä päivittäin tästä.

Kuinka proteiinit toimivat?

Proteiinit suorittavat monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Jotkut proteiinit toimivat entsyymeinä, jotka katalysoivat kemiallisia reaktioita kehossa. Toiset proteiinit ovat rakenteellisia komponentteja soluissa, kudoksissa ja elimissä. Jotkut kuljettavat molekyylejä tai signaaleja kehon osasta toiseen. Lopuksi jotkut proteiinit toimivat vasta-aineina, jotka auttavat kehoa taistelemaan infektioita vastaan.

Miksi proteiinit ovat tärkeitä?

Proteiinit ovat tärkeitä, koska ne suorittavat elintärkeitä toimintoja kehossa. Ilman proteiineja kehomme ei pystyisi kasvamaan, korjaamaan vaurioita tai ylläpitämään oikeaa pH-arvoa. Lisäksi proteiinit näyttelevät tärkeää roolia immuunijärjestelmässä auttamalla tuhoamaan kehoon tunkeutuvia taudinaiheuttajia. Lisäksi proteiinit tarjoavat energiaa ja auttavat säätelemään aineenvaihduntaa siirtämällä elektroneja molekyylien välillä.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?

Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 0,8 grammaa painokiloa kohti, eli noin 55 grammaa päivässä keskimääräiselle aikuiselle. Tämä luku on kuitenkin vain minimimäärä, joka tarvitaan hyvän terveyden ylläpitämiseen; se ei ota huomioon ikää, aktiivisuustasoa tai lihasmassaa.

Esimerkiksi urheilijat ja ikääntyneet tarvitsevat yleensä enemmän proteiinia kuin suositeltu päivittäinen annos, koska heillä on enemmän lihasmassaa ja/tai he menettävät lihasmassaa ikääntymisen myötä.

Toisaalta istumatyötä tekevät voivat pärjätä hieman vähemmällä proteiinilla kuin suositeltu annos. Yleisesti ottaen useimmat tarvitsevat 1,2–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin.

Proteiinin lähteet

Proteiinia on kahta päätyyppiä: eläinperäistä ja kasvipohjaista. Eläinperäisiin proteiineihin kuuluvat liha, siipikarja, kala, munat ja maitotuotteet. Kasvipohjaiset proteiinit sisältävät soijatuotteita kuten tofua sekä papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Useimmat saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan ilman, että heidän tarvitsee täydentää sitä jauheilla tai shakeilla: itse asiassa liiallinen proteiinin saanti voi olla haitallista terveydelle.

Jos olet huolissasi proteiinin saannistasi, keskity syömään ravinteikasta ruokaa kaikista ruokaryhmistä. Ja jos olet edelleen epävarma siitä, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä päivittäin, keskustele ravitsemusasiantuntijan kanssa saadaksesi neuvoja.

Proteiinimyytit paljastettu!

Nyt kun tiedämme, kuinka paljon proteiinia tarvitsemme, paljastetaan muutama yleinen myytti tästä välttämättömästä ravintoaineesta:

"Paljon proteiinia syömällä saan lisää lihasmassaa,"

Vaikka on totta, että lihasmassan rakentamiseen tarvitaan proteiinia, proteiinin syömisen lisääminen ei välttämättä johda suurempaan lihasmassaan. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi voivat käyttää vain tietyn määrän proteiinia kerrallaan; ylimäärä käytetään joko energiana tai varastoidaan rasvana. Joten jos haluat lihasmassaa, keskity voimaharjoitteluun sen sijaan, että lisäisit pihvin ja heraproteiinijauheen määrää.

Vinkkejä proteiinipitoiseen ruokaan kaikkiin aterioihin

Tuntuuko siltä, että aina kun käännät katseesi, uusi dieetti on muodissa? Keto, paleo, Atkins, Välimeren dieetti, ajoittainen paasto... voi olla haastavaa pysyä mukana! Mutta yksi dieettitrendi on tullut jäädäkseen, ja se on proteiineihin keskittyminen.

3 ateriaa päivässä on jäänyt pois. Sen sijaan ihmiset valitsevat nyt pienempiä ja useampia aterioita, joissa korostetaan proteiinia. Ja hyvästä syystä! Proteiinit eivät ainoastaan auta rakentamaan lihaksia, vaan ne myös auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja tarjoavat tasaisen energian päivän aikana.

On monia proteiinipitoisia ruokia, jotka on helppo lisätä arkipäivän aterioihin. Aamiaiseksi voit syödä munia tai sekoittaa proteiinijauhetta kaurapuuroon. Lounaalla ja illallisella mahdollisuudet ovat rajattomat: paistettua kanaa tai kalaa, linssejä, kvinoaa, tofua, tempehiä jne. Voit jopa saada proteiinia välipaloina pähkinöistä, pähkinävoista, siemenistä ja kuivasta lihasta.

Proteiinit ovat elämän kannalta välttämättömiä. Ne suorittavat monia tehtäviä, jotka pitävät meidät terveinä ja hengissä. Joten seuraavan kerran kun istut nauttimaan herkullista pihviateriaa tai juot proteiinishaken, muista, kuinka tärkeitä nämä pienet molekyylit oikeasti ovat!