8 façons simples de renforcer votre système immunitaire
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L'immunité est la capacité du corps à se protéger contre les agents pathogènes. L'immunité est généralement divisée en immunité innée (naturelle) et immunité adaptative (acquise). Vous pouvez améliorer et maintenir un bon système immunitaire avec ces 8 mesures simples :
1. Mangez sainement et de manière variée
Assurez-vous d'une alimentation saine, variée et riche en fibres. Choisissez en abondance des légumes, des baies, des fruits et des légumes racines, ainsi que du poisson et des produits céréaliers complets. Ceux-ci contiennent des nutriments importants pour le système immunitaire, tels que :
- Vitamine D
- Fer
- Vitamine C
- Vitamine A
- Zinc
- Vitamine B6
- Vitamine B12
- Folate
- Cuivre
Par exemple, vous obtenez de la vitamine D par le poisson, du zinc par les produits céréaliers complets et de la vitamine C par les baies et les fruits. Les compléments alimentaires peuvent être utilisés en supplément si nécessaire.
2. Assurez-vous d'un apport suffisant en vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le développement du système immunitaire. Elle est particulièrement souvent déficiente dans les pays nordiques. Vous obtenez de la vitamine D par la lumière du soleil, le poisson et les produits laitiers enrichis, mais il est souvent difficile de couvrir les besoins uniquement par l'alimentation et le soleil.
C'est pourquoi les compléments sont recommandés, surtout pendant la saison sombre. L'apport quotidien recommandé est d'au moins 10 microgrammes (μg) pour les adultes comme pour les enfants.
3. Soutenez le système immunitaire avec de la vitamine C et du zinc
La vitamine C et le zinc contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C se trouve dans les baies et les fruits, tandis que de bonnes sources de zinc sont les céréales complètes, les produits laitiers et la viande.
Les adultes devraient consommer 75 à 100 mg de vitamine C par jour. Pour les enfants, la recommandation est de 40 à 50 mg par jour.
La vitamine C peut aider à prévenir le rhume, surtout chez les personnes physiquement actives. En cas de maladie, des doses plus élevées de vitamine C et de zinc peuvent être utilisées temporairement pour soulager les symptômes et raccourcir la durée.
4. Soyez actif et passez du temps à l'extérieur – mais sans excès
Une activité physique régulière renforce le système immunitaire. L'exercice réduit le stress et augmente la production d'« hormones du bonheur ».
Soyez actif chaque jour, par exemple en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur. Faites des exercices d'endurance 2 à 3 fois par semaine, et n'oubliez pas de privilégier la récupération.
Évitez le surentraînement, car cela peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d'infections. En cas de maladie, reposez-vous et attendez d'être sans fièvre avant de reprendre l'entraînement.
5. Dormez suffisamment
Le sommeil influence indirectement le système immunitaire. Le manque de sommeil peut provoquer des réactions de stress qui affaiblissent les défenses du corps.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Une bonne qualité de sommeil est importante – un sommeil continu offre la meilleure récupération. Une alimentation saine, une activité régulière et des routines calmes le soir peuvent améliorer le sommeil.
6. Réduisez le stress
Le stress prolongé affaiblit le système immunitaire en affectant les fonctions du corps. Cela vous rend plus vulnérable aux infections.
Le stress à court terme peut parfois avoir un effet temporairement positif, mais il est important d'éviter le stress chronique.
7. Priorisez les relations sociales
Une bonne santé consiste aussi à prendre soin de ses relations. Le contact social soutient la santé mentale, ce qui influence à son tour le système immunitaire.
Une simple promenade avec un ami à l'air frais peut apporter à la fois une activité physique, la lumière du soleil (vitamine D) et un moment social – une combinaison parfaite pour la santé.
8. Maintenez une bonne hygiène
Une bonne hygiène des mains est essentielle. Lavez-vous les mains avec du savon en rentrant chez vous, après être allé aux toilettes et avant les repas. Nettoyez aussi souvent les objets fréquemment utilisés comme le téléphone portable.
Éternuez dans le creux du coude ou dans un mouchoir en papier, puis jetez-le après usage. Évitez le contact rapproché avec les personnes malades et les lieux confinés en cas de risque de contagion.
Lorsque vous tombez malade
Peu importe à quel point votre mode de vie est sain, il est difficile d'éviter complètement les infections. Un adulte attrape généralement 2 à 4 rhumes par an, tandis que les enfants peuvent en avoir 6 à 10.
Lorsque la maladie survient – reposez-vous et ne vous blâmez pas. Le corps a besoin de temps pour se rétablir.