Quels vitamines devrais-je prendre – et quand ?
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Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ? Quelle est la dose recommandée de vitamine B12 ? Pourquoi faut-il prendre la vitamine D avec un petit-déjeuner contenant des lipides ? Il est facile de se perdre dans la jungle des vitamines. Après avoir lu ce texte en 3 minutes, vous saurez combien de vitamines vous devez consommer chaque jour et quand les prendre pour une absorption optimale.
Le calcium et la vitamine C doivent être pris à des moments différents
L'apport quotidien recommandé en calcium est de 600 milligrammes (mg) pour les enfants et de 800 mg pour les adultes. Les besoins varient quelque peu selon l'âge, le sexe et la taille du corps.
Les enfants en croissance et les femmes enceintes ou allaitantes ont le plus besoin de calcium. Associé à la vitamine D3, le calcium aide à prévenir l'ostéoporose et à réduire le risque de fractures en limitant la perte de masse osseuse, notamment chez les femmes après la ménopause.
Vous pouvez prendre le calcium le matin ou le soir. Nous recommandons toutefois de le prendre le soir si vous prenez de la vitamine C le matin. Le calcium peut inhiber l'absorption du fer, que la vitamine C améliore, il ne faut donc pas les prendre en même temps. Il est aussi conseillé de prendre le calcium avec un petit repas le soir, car certaines personnes peuvent ressentir un inconfort en le prenant à jeun.
La vitamine B12 est un complément important pour les végétaliens
L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2 microgrammes (μg) pour les adultes. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins augmentent à 2,6 microgrammes par jour. Pour les enfants, la recommandation est de 0,5 à 1,3 microgrammes par jour.
Les végétaliens et végétariens ne consomment souvent pas assez de vitamine B12 par l'alimentation, car elle se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Il est donc important d'assurer un apport suffisant par des compléments alimentaires.
Nous recommandons de prendre la vitamine B12 le matin, car elle peut avoir un effet stimulant chez certaines personnes. Si vous utilisez la B12 en supplément, vous pouvez placer le comprimé sous la langue pour une meilleure absorption.
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La vitamine C favorise l'absorption du fer
Les besoins en vitamine C, également appelée acide ascorbique, varient, mais un adulte devrait en consommer au moins 75 à 100 milligrammes (mg) par jour. Pour les enfants, la recommandation est de 40 à 50 mg par jour.
L'effort physique, le stress, l'allaitement et le tabagisme peuvent augmenter légèrement les besoins. La vitamine C ne peut pas être surdosée, car le corps élimine l'excès. Des doses plus importantes peuvent être prises temporairement, par exemple en cas de rhume, car cela peut contribuer à raccourcir la durée de la maladie et à soulager les symptômes.
Vous pouvez prendre la vitamine C le matin ou le soir, mais nous recommandons le matin car elle peut avoir un léger effet tonifiant. La vitamine C améliore l'absorption du fer, qui est mieux absorbé à jeun – il est donc avantageux de prendre la vitamine C avant les repas.
Les besoins en zinc augmentent pendant la grossesse et l'entraînement intensif
L'apport quotidien recommandé en zinc est de 9 mg pour les hommes et 7 mg pour les femmes. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins augmentent respectivement à 9 mg et 11 mg par jour.
Un entraînement intensif, la transpiration et le vieillissement peuvent aussi augmenter les besoins. Les végétaliens et végétariens peuvent nécessiter jusqu'à 30 % de zinc en plus, car les substances d'origine végétale peuvent inhiber son absorption.
Le zinc peut être pris le matin ou le soir, mais il est recommandé le matin car il peut avoir un léger effet stimulant. Il doit être pris avec de la nourriture, car certains peuvent ressentir un inconfort à jeun.
Le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil
La dose quotidienne recommandée de magnésium est de 280 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes. Pour les enfants, la recommandation est de 200 mg (6–9 ans) et 280 mg (10–13 ans).
Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée, mais il est recommandé de le prendre le soir avant le coucher, car il aide à détendre les muscles et le système nerveux et peut améliorer la qualité du sommeil.
Prenez la vitamine D avec un repas contenant des lipides
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est d'au moins 10 microgrammes (μg) pour les enfants comme pour les adultes. Il peut être difficile d'en obtenir suffisamment uniquement par la lumière du soleil et l'alimentation, c'est pourquoi un supplément est recommandé.
La vitamine D doit être prise le matin, car elle peut influencer l'hormone du sommeil mélatonine si elle est prise tard dans la journée. Pour une meilleure absorption, elle doit être prise avec des aliments contenant des lipides. Elle peut avantageusement être combinée avec les oméga-3.
Résumé
- Calcium : 600 mg pour les enfants, 800 mg pour les adultes. À prendre le soir avec un petit repas.
- Vitamine B12 : 0,5–1,3 μg pour les enfants, 2 μg pour les adultes (2,6 μg pendant la grossesse/l'allaitement). À prendre le matin.
- Vitamine C : 40–50 mg pour les enfants, 75–100 mg pour les adultes. À prendre le matin à jeun.
- Zinc : 9 mg pour les hommes, 7 mg pour les femmes (besoin accru pendant la grossesse/l'allaitement). À prendre le matin avec le petit-déjeuner.
- Magnésium : 200–350 mg selon l'âge et le sexe. À prendre le soir avant le coucher.
- Vitamine D : Au moins 10 μg par jour. À prendre le matin avec des lipides.
- Collagène : À prendre de préférence à jeun, soit le matin soit avant le coucher.
- Oméga-3 : À prendre avec la vitamine D pour un meilleur effet.