En magnesiumboks kan se enkel ut, men formen på magnesiumet kan ha mye å si for hvordan produktet passer inn i hverdagen din.
Noen former velges ofte fordi de er skånsomme for magen. Andre brukes fordi de er lettløselige, rimelige eller passer godt i bestemte formuleringer.
Denne guiden gjør det enklere å forstå forskjellen mellom de vanligste magnesiumformene – og hva du bør se etter før du velger.
Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, normal funksjon i nervesystemet, normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
Men på etiketten står det sjelden bare «magnesium».
Du vil ofte se navn som magnesiumglysinat, magnesiumsitrat, magnesiummalat eller magnesiumoksid.
Hva betyr magnesiumformen?
Magnesium må være bundet til et annet stoff i kosttilskudd.
Det er denne bindingen som gir navn til formen.
I magnesiumsitrat er magnesium bundet til sitrat. I magnesiumglysinat er det bundet til glysin. I magnesiumoksid er det bundet til oksid.
Formen kan påvirke blant annet:
-
hvor lett produktet løses opp
-
hvor godt det tolereres
-
hvor mye elementært magnesium forbindelsen inneholder
-
hvordan produktet oppleves i magen
Det betyr ikke at én form alltid er best.
Den riktige magnesiumformen er den som passer behovet ditt, tolereres godt og gir en tydelig og passende dose.
Se etter elementært magnesium
Dette er noe av det viktigste å forstå når du sammenligner magnesiumprodukter.
Et produkt kan for eksempel inneholde 1000 mg magnesiumbisglysinat som råvare.
Det betyr ikke at du får 1000 mg magnesium.
Det er mengden elementært magnesium som forteller hvor mye magnesium produktet faktisk gir.
Se derfor alltid etter linjen som sier «magnesium» og hvor mange milligram du får per anbefalt dagsdose.
Dette gjør det langt enklere å sammenligne produkter på en rettferdig måte.
Magnesiumglysinat og magnesiumbisglysinat
Magnesiumglysinat, ofte omtalt som magnesiumbisglysinat, er magnesium bundet til aminosyren glysin.
Denne formen er populær fordi den ofte oppleves som skånsom for magen.
Det kan være en fordel for deg som tidligere har opplevd løs mage eller ubehag av andre magnesiumprodukter.
Magnesiumglysinat brukes også ofte som en del av kveldsrutinen.
Det betyr ikke at formen er en sovemedisin.
Magnesium bidrar til normal funksjon i nervesystemet og normal muskelfunksjon, men søvn påvirkes også av blant annet stress, koffein, døgnrytme og søvnvaner.
Derfor passer glysinat best inn som en del av en helhetlig rutine – ikke som en garanti for bedre søvn.
Magnesiumsitrat
Magnesiumsitrat er magnesium bundet til sitrat.
Det er en vanlig og godt kjent form som brukes i mange kosttilskudd.
Magnesiumsitrat kan passe fint for mange, men kan hos enkelte ha en mer merkbar effekt på fordøyelsen.
Ved høyere doser kan noen oppleve løsere avføring.
Dette kan være en fordel dersom treg mage er en utfordring, men mindre ønskelig dersom magen allerede er sensitiv.
Hvis du vil prøve magnesiumsitrat, kan det være lurt å starte med anbefalt dose og se hvordan kroppen reagerer.
Magnesiummalat
Magnesiummalat er magnesium bundet til malat, som er relatert til eplesyre.
Denne formen brukes ofte i produkter som markedsføres mot aktive personer eller energi.
Magnesium bidrar uansett form til normal energiomsetning dersom kroppen får nok av mineralet.
Det finnes derimot ikke god grunn til å tenke at magnesiummalat må tas om morgenen eller at formen i seg selv fungerer som et energitilskudd.
Hvis du synes den passer best til frokost eller lunsj, er det helt fint.
Det viktigste er regelmessighet og toleranse.
Magnesiumoksid
Magnesiumoksid inneholder en høy andel elementært magnesium per gram og brukes derfor ofte i rimeligere produkter.
Samtidig absorberes denne formen generelt dårligere enn flere andre magnesiumformer.
Den kan også påvirke magen og gi løs avføring hos noen.
Det betyr ikke at magnesiumoksid alltid er et dårlig valg.
Hvis pris er viktig, eller dersom du ønsker en form som også kan påvirke tarmen, kan den være aktuell.
Men dersom du først og fremst er ute etter god toleranse og en form som er enkel å bruke fast, vil mange foretrekke andre alternativer.
Andre magnesiumformer du kan møte
Det finnes flere former enn de vanligste.
Du kan blant annet møte:
Magnesiumtaurat, der magnesium er bundet til taurin.
Magnesiumlaktat, der magnesium er bundet til laktat.
Magnesium-L-treonat, en mer spesialisert og ofte dyrere form.
Disse formene brukes i ulike typer produkter, men høyere pris eller mer avansert navn betyr ikke automatisk bedre effekt.
Se fortsatt på:
-
mengden elementært magnesium
-
anbefalt dagsdose
-
toleranse
-
pris per dagsdose
-
resten av formuleringen
Hvilken magnesiumform passer best?
Det finnes ikke ett riktig svar for alle.
Hvis du har sensitiv mage, kan magnesiumglysinat være et naturlig sted å starte.
Hvis du ønsker en vanlig og lett tilgjengelig form, kan magnesiumsitrat passe godt.
Hvis du ønsker en form som inngår i en daglig rutine tidligere på dagen, kan magnesiummalat være et alternativ.
Hvis du prioriterer lav pris og høy andel elementært magnesium, kan magnesiumoksid være aktuelt – men toleransen bør vurderes.
Det viktigste er ikke å finne den mest eksotiske formen.
Det er å finne den du faktisk tåler og bruker.
Når på dagen bør du ta magnesium?
Det finnes ikke ett klokkeslett som passer alle.
Mange liker å ta magnesium om kvelden fordi det er enkelt å knytte det til en fast rutine.
Andre foretrekker frokost eller lunsj.
Begge deler kan fungere.
Hvis magen er sensitiv, kan det være lurt å ta magnesium sammen med mat.
Noen kan også ha nytte av å dele dagsdosen i to dersom produktet tillater det.
Mer er ikke nødvendigvis bedre
For mye magnesium fra kosttilskudd kan gi mageplager, særlig løs avføring.
Derfor bør du følge anbefalt dagsdose og se på den totale mengden magnesium du får fra andre tilskudd.
Høyere dose gir ikke nødvendigvis bedre effekt.
Et produkt med en passende dose som du tåler godt er ofte et bedre valg enn en svært høy dose som gir ubehag.
Magnesium og medisiner
Magnesium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler.
Det gjelder blant annet noen antibiotika, stoffskiftemedisiner og legemidler mot beinskjørhet.
Det kan derfor være nødvendig med flere timers mellomrom mellom medisinen og magnesiumtilskuddet.
Bruker du faste medisiner, kan lege eller apotek hjelpe deg med riktig timing.
Har du betydelig nedsatt nyrefunksjon, bør magnesiumtilskudd avklares med lege.
Gravide og ammende bør også se på den samlede mengden kosttilskudd de bruker og rådføre seg med helsepersonell ved behov.
Ikke glem magnesium fra maten
Magnesium finnes naturlig i mange matvarer.
Gode kilder er blant annet:
-
nøtter og frø
-
belgvekster
-
fullkorn
-
grønne bladgrønnsaker
-
kakao
Et variert kosthold bør være grunnlaget.
Kosttilskudd kan være et praktisk supplement dersom du ønsker et mer forutsigbart inntak eller kostholdet gir lite magnesium.
Slik velger du et godt magnesiumtilskudd
Et godt produkt trenger ikke være komplisert.
Se etter:
-
tydelig angitt magnesiumform
-
mengde elementært magnesium per dagsdose
-
en dose som passer behovet ditt
-
en ryddig ingrediensliste
-
en kapsel eller tablett du faktisk klarer å bruke
-
tydelig anbefalt bruk
Ikke velg bare ut fra ord som «premium», «høy styrke» eller «maksimalt opptak».
Etiketten bør gjøre det enkelt å forstå hva du får.
Den beste magnesiumformen er den som passer deg
Magnesiumglysinat, sitrat, malat og oksid har ulike egenskaper, men ingen av dem er automatisk riktig for alle.
Det beste valget avhenger av behov, mage, dose, pris og hvordan du ønsker å bruke produktet.
Velg en magnesiumform du tåler godt, se på mengden elementært magnesium og bygg en enkel rutine du faktisk klarer å holde over tid.