Klokken 03.40 kan kroppen føles som om den befinner seg i en helt annen tidssone. For deg som jobber skift, handler lav energi ofte om mer enn vanlig trøtthet. Søvnrytmen forskyves, måltidene blir uregelmessige og kroppen må prestere på tidspunkter den egentlig er programmert for å hvile.
Det kan merkes som dårligere konsentrasjon, uro, lavere overskudd, mer søtsug eller vanskeligere innsovning etter jobb.
Derfor er det forståelig at mange ser etter tilskudd som kan støtte energi ved skiftarbeid. Men den beste løsningen er sjelden det produktet som gir mest «kick». Det viktigste er å finne ut hva kroppen din faktisk trenger mest støtte til.
Hvorfor skiftarbeid påvirker energien
Kroppens døgnrytme styres blant annet av lys, mørke, hormoner, aktivitet og måltider. Når du jobber kveld, natt eller varierende vakter, må kroppen stadig tilpasse seg nye tidspunkt for både aktivitet og hvile.
Du kan derfor være på jobb når kroppen helst vil sove – og forsøke å sove når kroppen egentlig forventer dagslys og aktivitet.
Dette er en av grunnene til at skiftarbeid kan oppleves mer krevende enn bare «for få timer søvn».
Mange forsøker å løse problemet med mer kaffe, energidrikker eller andre stimulerende produkter. Det kan gi et midlertidig løft, men dersom det brukes sent i vakten, kan det samtidig gjøre det vanskeligere å sove når arbeidsdagen er over.
Resultatet kan bli en sirkel med dårlig søvn, mer koffein og stadig større energisvingninger.
Derfor er det ofte mer nyttig å tenke på energi og restitusjon som to sider av samme sak.
Hvilke tilskudd kan være relevante ved skiftarbeid?
Et godt utgangspunkt er å se på tre områder:
Energi når du skal være våken, ro når du skal hvile og en stabil næringsstatus gjennom hverdagen.
Det betyr ikke at alle trenger mange forskjellige tilskudd. Ofte er det mer fornuftig å starte med det området som skaper størst utfordringer.
B-vitaminer og normal energiomsetning
B-vitaminer er ofte blant de første næringsstoffene som forbindes med energi.
Flere av B-vitaminene bidrar til normal energiomsetning, og enkelte bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse.
Det betyr likevel ikke at B-vitaminer fungerer som koffein eller gir et umiddelbart energikick.
Har du allerede et godt inntak gjennom kostholdet, vil mer ikke nødvendigvis gi merkbar ekstra energi. Men dersom kostholdet blir uregelmessig gjennom lange arbeidsperioder eller skift, kan det være relevant å se nærmere på om du får i deg nok.
For mange passer B-vitaminer best tidligere i den våkne delen av døgnet fremfor rett før søvn.
Magnesium – ikke bare et kveldstilskudd
Magnesium forbindes ofte med kveldsrutiner, men mineralet har langt flere funksjoner i kroppen.
Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, normal funksjon i nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse.
For skiftarbeidere kan det være spesielt interessant fordi god restitusjon mellom vaktene har mye å si for hvordan energien oppleves neste dag.
Det er også verdt å se på hvilken magnesiumform produktet inneholder. Ulike former kan ha forskjellig toleranse, og noen opplever enkelte typer som mer behagelige for magen enn andre.
Magnesium kan gjerne knyttes til tidspunktet du skal hvile, uavhengig av om det er klokken 22 om kvelden eller klokken 08 etter en nattevakt.
Vitamin D når dagslyset blir begrenset
Vitamin D er særlig aktuelt i Norden, hvor sollyset varierer kraftig gjennom året.
Skiftarbeid kan gjøre det enda vanskeligere å få regelmessig dagslys, spesielt dersom du sover store deler av dagen etter nattevakter.
Vitamin D bidrar blant annet til immunsystemets normale funksjon og normal muskelfunksjon.
Det er ikke et klassisk energitilskudd som skal merkes umiddelbart, men et tilstrekkelig nivå er en del av kroppens grunnleggende næringsstatus.
Hvis du mistenker vitamin D-mangel, er det bedre å få nivået vurdert enn å ta svært høye doser på egen hånd.
Omega-3 som del av grunnmuren
Omega-3 er heller ikke et typisk «energitilskudd», men kan være relevant som en del av et variert kosthold.
De marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon ved et tilstrekkelig daglig inntak, mens DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon.
For personer som spiser lite fet fisk, kan et omega-3-tilskudd være en praktisk måte å få et mer forutsigbart inntak på.
Se først og fremst på hvor mye EPA og DHA produktet faktisk gir per dagsdose – ikke bare hvor mange milligram olje kapselen inneholder.
Trenger du egentlig mer energi – eller mer restitusjon?
Dette er kanskje det viktigste spørsmålet å stille.
Hvis du føler deg helt tappet etter flere nattevakter, trenger kroppen ikke nødvendigvis et sterkere energiprodukt. Den kan rett og slett trenge bedre muligheter til å hente seg inn.
Søvnkvalitet, matinntak, væske, stress og hvor mye tid kroppen får mellom arbeidsperiodene spiller alle inn.
Noen bruker adaptogene urter som rosenrot i perioder med høyt stress eller mental belastning. Dokumentasjon og effekt varierer mellom ulike urter og produkter, og de passer ikke nødvendigvis for alle.
Hvis du ønsker å prøve et urtebasert produkt, bør du derfor se etter tydelig angitt råvare, ekstrakt og dosering fremfor store blandinger med mange ingredienser.
Har du sykdommer, bruker medisiner eller er gravid eller ammende, bør bruk av urteekstrakter avklares med helsepersonell.
Søvn er en del av energiplanen
Det kan høres motsatt ut, men for skiftarbeidere er det ofte søvnen som avgjør hvor stabil energien blir.
Hvis du kommer hjem fra nattevakt, men ikke klarer å falle til ro, kan hele neste arbeidsperiode bli vanskeligere.
Derfor bør gode søvnvaner være minst like viktige som tilskuddene du bruker.
Et mørkt og kjølig soverom, minst mulig støy, faste rutiner og forsiktig bruk av koffein kan gjøre stor forskjell.
Prøv gjerne å begrense koffein de siste timene før planlagt søvn. Koffein kan sitte i kroppen lenge etter at den mest tydelige effekten har gitt seg.
For noen kan melatonin være aktuelt ved skiftarbeid, men timing og dose har mye å si. Melatonin bør derfor ikke brukes tilfeldig som et vanlig energitilskudd eller søvnprodukt. Ved vedvarende problemer med døgnrytmen kan det være lurt å rådføre seg med lege eller annet helsepersonell.
Ikke undervurder mat og væske på vakt
Tilskudd fungerer dårlig som erstatning for en arbeidsdag der kroppen får for lite mat og drikke.
Mange skiftarbeidere går lange perioder uten ordentlige måltider, før de blir svært sultne og ender med raske løsninger.
Forsøk heller å bygge måltider rundt mat som gir en kombinasjon av protein, fiber og karbohydrater.
Eksempler kan være yoghurt med bær og havre, grove brødskiver med egg, en enkel middagsrest eller nøtter og frukt som mellommåltid.
Regelmessig væskeinntak er også viktig. Selv lett væskemangel kan gjøre deg mer slapp og ukonsentrert.
Slik velger du tilskudd med kvalitet i fokus
Start med behovet ditt fremfor produktnavnet.
Hvis hovedproblemet er dårlig søvn etter vakt, vil et svært stimulerende energiprodukt sannsynligvis gjøre mer skade enn nytte.
Hvis du derimot sover godt, men kostholdet er svært uregelmessig, kan det være mer relevant å vurdere om du får nok av grunnleggende næringsstoffer.
Se etter produkter som oppgir:
-
tydelige ingredienser
-
konkret mengde per dagsdose
-
hvilken form vitaminet eller mineralet finnes i
-
anbefalt bruk og tidspunkt
-
få unødvendige tilsetningsstoffer
Et høyt tall eller en lang ingrediensliste er ikke nødvendigvis et kvalitetstegn.
Hos Aarja Health er tanken å starte med behovet og velge rene, gjennomtenkte formuleringer som er enkle å forstå og bruke over tid.
Test én ting om gangen
Hvis du ønsker å finne ut hva som fungerer for deg, er det sjelden lurt å starte med fire nye produkter samme dag.
Velg heller ett hovedmål.
Det kan for eksempel være:
«Jeg vil ha jevnere energi på nattevakten.»
eller:
«Jeg vil klare å sovne lettere etter kveldsvakt.»
Velg deretter ett tiltak som passer målet og test det konsekvent en periode.
Legg merke til søvn, energi, konsentrasjon og hvordan kroppen reagerer. Da blir det mye enklere å forstå om endringen faktisk hjelper.
Timing bør også tilpasses vakten – ikke nødvendigvis klokken.
Hvis du jobber natt, kan «morgen» for kroppen din være klokken 17, mens hvileperioden begynner klokken 08. Det viktigste er derfor å tenke i våkenfase og søvnfase, ikke bare tradisjonell morgen og kveld.
Når trettheten bør undersøkes
Skiftarbeid kan naturlig nok gjøre deg sliten.
Men dersom du er konstant utmattet, får hjertebank, blir unormalt tungpustet, føler deg nedstemt eller opplever at energien gradvis blir dårligere, bør du ikke bare legge til flere kosttilskudd.
Blant annet jernstatus, vitamin B12, vitamin D, stoffskifte, søvnkvalitet og andre helsefaktorer kan være relevante å undersøke.
Tilskudd skal støtte kroppen – ikke skjule symptomer som bør vurderes nærmere.
Målet er stabilitet, ikke et konstant energikick
For deg som jobber skift er det kanskje urealistisk å føle deg like opplagt klokken 04 som klokken 14.
Målet trenger heller ikke være det.
Et bedre mål er jevnere energi, færre store krasj og bedre restitusjon mellom vaktene.
Start med søvn, mat, væske og lys. Se deretter på hvilke næringsstoffer eller tilskudd som faktisk passer behovet ditt.
Når tilskudd brukes som en del av en gjennomtenkt rutine – fremfor som en rask løsning på søvnmangel – har du langt bedre forutsetninger for å finne noe som fungerer også når arbeidstidene gjør alt annet enn å følge klokken.