8 enkla sätt att förbättra ditt immunförsvar

Immunitet hänvisar till kroppens förmåga att skydda sig mot patogener (virus och bakterier). Immunitet delas vanligtvis in i medfödd och adaptiv immunitet, det vill säga den som är medfödd och den som är förvärvad. Din förvärvade immunitet kan förbättras och upprätthållas med dessa 8 enkla steg:

1. Ät hälsosamt och varierat

Se till att du har en hälsosam, varierad och fiberrik kost. Välj mycket grönsaker, bär, frukt och rotfrukter, samt fisk och fullkornsprodukter på din tallrik. Dmatvarorna innehåller näringsämnen som är viktiga för immunförsvarettill exempel:

• Vitamin D
• Järn
• Vitamin C
• Vitamin A
• Zink
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folsyra
• Koppar

Vvitamin D får du från fisk, zink från fullkornsprodukter och vitamin C från bär och fruktkt. Du kan använda kosttillskott för att komplettera din kost med viktiga näringsämnen.

Läs gärna mer här om hur du kan ta enkla steg för att ta hand om ditt immunförsvar!

2. Håll koll på vitamin D-intaget

Vvitamin D spelar en viktig roll i utvecklingen av immunförsvaret. Särskilt för folk som bor i Norden får inte tillräckligt med vitamin D. Du kan få vitamin D från solljus, fisk och vitamintillsatt mejeriprodukter. Men det är svårt att upprätthålla en tillräcklig vitamin D-nivå bara genom solljus och kost. 

Vitamin D rekommenderas att tas som kosttillskott, särskilt under den mörka årstiden. Rekommenderat intag av vitamin D är minst 10 mikrogram (μg) per dag för både vuxna och barn.  

Lägg i kundvagn Aarja's Kalsium, D3 + K2 med blåbär, som innehåller 50 mikrogram vegansk vitamin D3 

3. Få ett normalt immunförsvar med vitamin C och zink 

Vitamin C och zink bidrar till immunförsvarets normal funktion. Vitamin C kan du får frukt och bär. Bra källor till zink är till exempel fullkorn, mejeriprodukter och kött. 

En vuxen bör få minst 75 till 100 milligram (mg) vitamin C per dag. För barn är rekommendationen för intag av vitamin C 40 till 50 milligram per dag. 

Vitamin C kan vara användbart för att förebygga influensa, särskilt bland idrottare. Om du får influensan, kan du tillfälligt ta högre doser av vitamin C och zink för att potentiellt minska varaktigheten av influensan och för att lindra symptomen. 

Köp nu Aarjas Vitamin C 500, som också innehåller zink och Chaga

4. Tillbringa tid utomhus och träna regelbundet - men överdriv inte

Att hålla sig i form bidrar till att förbättra immunförsvaret. Träning är ett bra sätt att svettas ut avfallsprodukter och att öka din stresstolerans. Träning ökar också produktionen av endorfiner, samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. 

Det är bra att träna regelbundet och att tillbringa tid utomhus. Kom ihåg att vara aktiv dagligen genom att till exempel ta trappan istället för hissen. Gör en kkardiovaskulär träning 2-3 gånger per vecka. Ta dig också tid för avkoppling för att upprätthålla en bra balansen. 

Kom ihåg att inte överdriva träningen då för hårda övningar kan öka risken för infektioner. En övertränad kropp går in i ett stressat tillstånd, vilket försvagar immunförsvaret. Hård träning under ett utbrott av en infektion bromsar läkningsprocessen och kan göra influensanen värre än vanligt. 

Om du är sjuk bör du vila och ta en paus från träning. När du har influensa är det viktigt att komma ihåg att "alla goda ting kommer till den som väntar" och återgå till normala aktiviteter först efter att ha haft någon feberfria dagar. 

5. Sov gott, och tillräckligt

Sömn har inte enbart effekt på immunförsvaret men mängden på sömn ändrar dock funktionen hos hormonet och immunsystemet som en stressreaktion, vilket i sin tur gör dig sårbar för infektioner. När du sover återställer kroppen från dagens stress och skador.

De flesta vuxna behöver 7 till 8 timmar Sömn. Sömnkvaliteten är viktig eftersom icke-kontinuerlig sömn är lite uppfriskande. En hälsosam kost, en lagomlig mängd träning, att undvika alkohol, samt att lugna ner sig före sänggåendet är bra sätt att förbättra sömnkvaliteten på. Det är också bra att hålla sovrumstemperaturen sval. 

6. Undvik stress

Det är ofta lättare sagt än gjort, men att undvika överdrivandet stress är viktigt för immunförsvaret. Fysisk och psykisk stress försvagar immunförsvaret genom att förändra funktionen hos kroppens immunsystem, och på detta sätt blir det lättare för patogener att få tillgång till kroppen. 

Så varför får inte en plikttrogen anställd influensa mitt i ett viktigt arbetsprojekt, men blir sjuk efteråt, under helgen eller semestern? Kan stress skydda oss mot att vara sjuk? Vissa studier har funnit att kortvarig och låg stress också kan ha förbättrat immunförsvaret på grund av sekretion av adrenalin och andra hormoner i kroppen, men det finns ingen säkerhet i detta. 

7. Lägg tid på relationer 

Att ta hand om sin egen hälsa inkluderar också att vårda sociala relationer. Sociala relationer förbättrar hjärnans och sinnets hälsa, något som i sin tur påverkar en persons holistiska välbefinnande och därav immunförsvaret. Det är därför det är värt att investera i välbefinnande, i sinnet och i goda relationer. 

En avkopplande tur med en god vän medan du får vitamin D från solljuset och plockar bär från skogen – DET är ett effektivt och enkelt sätt att förbättra ditt egett och din väns immunförsvar! 

8. Ha god hygien

Se till att ha god handhygien! Tvätta händerna noggrant med tvål när du kommer hem, när du har varit på toaletten och innan du äter. Desinfektion av telefonen och andra ofta använda saker kan vara användbart. Det är också viktigt att tvätta händerna och upprätthålla god hygien medan du reser. 

Nys i armvecket eller i en näsduk istället för i händerna. Kasta den använda näsduken. Ett annat effektivt sätt att skydda dig mot infektion är att undvika överfulla platser och nära kontakt med sjuka människor. 

När influensan till slut slår till; vila och klandra inte dig själv

Oavsett hur mycket du tränar och hur friskt du äter, kommer du sannolikt inte att undvika infektioner för alltid. Några influensatyper kommer till slut att slå till. En frisk vuxen kan ha ca 2 till 4 influensaär per år och ett barn ca 6 till 10 varje år. 

När du får influensa, kom ihåg att vila, äta hälsosamt och glömma att klandra dig själv. Alla blir sjuka från tid till annan. Influensa har också sina fördelar; du kan se din favoritserie, läsa ei bra bok eller sova hela dagen, om du känner för det! 

 

Vanliga frågor

Hur får man bättre immunförsvar?

Du kan få ett bättre immunförsvar genom att fokusera på att samarbeta med kroppen. Det innebär bland annat att förstå när kroppen behöver vila, äta hälsosamt, hålla dig aktiv, ha sunda relationer och inte minst tillräckligt med sömn. Kosthållning är också kanske den viktigaste faktorn som du själv kan påverka.

Vad är immunförsvar?

Immunitet hänvisar till kroppens förmåga att skydda sig mot patogener (virus och bakterier). Immunitet delas vanligtvis in i medfödd och adaptiv immunitet, alltså den som är medfödd och den som är förvärvad.

Vad är yttre immunförsvar?

Det yttre immunförsvaret avser yttre faktorer som huden, slemhinnorna och andra organ. Eller sagt på ett annat sätt, de saker som håller kroppen "tät". En medveten relation till kroppens tillstånd, både med fokus på det yttre och det inre, bidrar till att ge dig ett bättre immunförsvar.