Janette Lepistö sitter på en stein ute i skogen. Hun har langt svart hår, smiler og holder en boks med kosttilskudd med vitamin D.

Fakta om vitamin D och dess fördelar

Vitamin D är ett viktigt vitamin för immunsystemets funktion. Alla bör se till att de får tillräckligt av det, särskilt på vintern när det är mycket lite solljus. Aarjas ambassadör, en finsk basketspelare och klinisk näringsstudent, Janette Lepistö, ger oss några fakta om vitamin D och dess effekter på immunförsvaret i detta blogginlägg.

KORT FORTALT OM IMMUNSYSTEMET OCH VITAMIN D3 

Immunförsvaret är ett komplext system, och dess huvuduppgifte är att skydda människan mot virus och bakterier. Immunsystemet kan delas in i det medfödda, alltså det som är medfött och genetiskt, och det förvärvade, det vill säga mötett med virus och bakterier, samt vilka vacciner du har tagit. Tillräckligt intag av energi och näringsämnen kan stödja immunsystemets normalt funktion, eftersom näring också ger byggstenar för celler i försvarssystemet. Ett begränsat energiintag ökar risken för sjukdom och försvagar immunsystemet då det blir för lite intag av protein och essentiella fettsyror. Sammensättningen av vitamin C, D och zink har bitit forskat mest på när det kommer till att begränsa mottaglighet för infektion. 

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som bildas på huden av solens UVB-strålning. Under sommaren kan upp till 250 mikrogram vitamin D bildas på tjugo minuter med utomhusaktiviteter! På grund av Finlands och Norges nordliga placering kommer det inte att vara tillräckligt UVB-strålning från oktober till mars, så då är det viktigt med tillräckligt vitamin D-intag under vintermånaderna. De bästa källorna till vitamin D i kosten är fiskmat, mejeriprodukter och pålägg som har vitamin D tillsatt. Rekommenderat intag av vitamin D för personer i åldern 2 till 74 är 10 μg / dag och för personer över 75 år 20 μg / dag. Om du inte äter livsmedel dagligen som innehåller vitamin D eller fisk 2-3 gånger i veckan, kan intaget av vitamin D från din kost vara otillräckligt under vintern och tillskott av vitamin D kan vara nödvändigt i den mörkaste årstiden. 

 

REKOMMENDERAT INTAG OCH EFFEKTER AV VITAMIN D 

Lagringsformen för vitamin D är “calcidiol, vars blodinnehåll beskriver tillräckligheten av vitamin D-intag.” Den optimala D-vitaminnivån för god hälsa är 80-100 nmol / l, mens idrottsutövare kan ha nytta av vitamin D-nivåer över 100 nmol / l. Huruvida mycket höga D-vitaminnivåer är säkra för kroppen är inte helt säkert, så det rekommenderas att vara måttlig vid användning av vitamin D-tillskott. Det kan vara klokt att ta tester för att ta reda på om vitamin D-nivån i kroppen är normalt så att du tar en lämplig dosr vitamin D-tillskott. Maximalt acceptabelt dagligt intag för vuxna är 100 /g / dag. Vitamin D spelar en viktig roll i skelettmetabolismen, förutom att det är nödvändigt för cellregenerering, hjärtfunktion, hormonproduktion, muskelutveckling och upprätthållande av muskelstyrka, återhämtning, genfunktion och upprätthållande av immunförsvaret. 
 
Vitamin D har rapporterats spela en nyckelroll i immunsystemet. Vitamin D-receptorer, samt vitamin D metaboliserande enzymer finns i nästan alla celler i immunsystemet. Vitamin D är nödvändigt för differentiering och för funktionen till makrofagceller som återigen är viktiga för immunförsvaret. Låga D-vitaminnivåer eller otillräckligt D-vitaminintag är relativt vanligt så det kan vara klokt att lägga till vitamin D i din kost, särskilt med tanke på immunförsvaret. 

 

VAD ÄR SKILLNADEN MELLAN VITAMIN D2 OCH D3?

Vitamin D3, eller kolekalsiferol, kommer från livsmedel av animaliskt ursprung och vitamin D2, eller ergokalsiferol, kommer från växtprodukter. Den biologiska aktiviteten hos vitamin D2 har visat sig vara lägre än vitamin D3. Vitamin D från mat och vitamin D som bildas i kroppen kräver två hydroksyleringsreaksjoner som ska aktiveras, huvudsakligen i levern och njurarna. I levern bildas vitamin D till att vara 25-hydroxy-vitamin D (25-(OH)-D) som kallas kalsidiol. Därifrån görs det om till plasma och blir bundet till transportörproteinet. I njurarna är vitamin 25-(OH)-D kopplad till en annan hydroksylgrupp för att bilda 1,25-(OH)2 vitamin D som är den mest biologiskt aktiva metaboliten av vitamin D. Enligt vissa uppskattningar, ergokalsiferol (vitamin D2) ökar plasmanivåer av vitamin 25-(OH)-D med 60-80% mindre än kolekalsiferol. Metaboliten av ergokalsiferol, 25-(OH)-D2 är dåligt bundet till plasmatransportörproteinet eftersom 25-(OH)-D2 lätt utsöndras i urinen och det finns ingen slutlig aktivering av vitaminet.

VITAMIN D KORT FORTALT 

    1. Vitamin D är et fettlösligt vitamin, vilket betyder att det absorberas med fett och lagras i kroppen. Därför är det klokt att följa rekommendationerna för säker intag och mäta dina egna D-vitaminnivåer från tid till annan, så att du känner till vilken dos kroppen din behöver.
    2. Solens UVB-strålning bildar vitamin D på huden under sommaren. 15 minuter som används i solen från maj till augusti kan bilda en tillräcklig daglig dos vitamin D.
    3. Rekommenderat intag av vitamin D för personer i åldern 2 till 74 är 10 μg / dag och för personer över 75 år 20 μg / dag.
    4. Det högsta rekommenderade intaget av vitamin D är 100 μg / dag.
    5. Källor till vitamin D från mat fiskrätter, äggulor, mejeriprodukter och pålägg. 

Lägg i kundvagn Aarjas Kalsium, D3 + K2 med blåbär, som innehåller 50 mikrogram vegansk vitamin D3.
Tillbaka till bloggen