Fakta Om Vitamin D

Vitamin D er et viktig vitamin for immunforsvarets funksjon. Alle bør sørge for å få i seg nok vitamin D, spesielt om vinteren når det er mindre sollys. Aarja Health-ambassadør, den finske baseballspilleren og studenten i klinisk ernæring Janette Lepistö, har samlet noen fakta om vitamin D og dets effekt på immunforsvaret nedenfor.

Immunforsvaret er et komplekst system, og dets viktigste oppgave er å beskytte kroppen mot sykdomsfremkallende mikroorganismer. Immunforsvaret kan deles inn i:

• Medfødt immunitet – den naturlige og arvelige beskyttelsen
• Ervervet immunitet – som utvikles gjennom kontakt med sykdommer eller vaksiner

Et tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer kan støtte immunforsvarets normale funksjon, siden næringsstoffene fungerer som byggesteiner for cellene i kroppens forsvarssystem. For lavt energiinntak øker risikoen for sykdom og svekker immunforsvaret, det samme gjelder for lite protein og essensielle fettsyrer. Når det gjelder kostholdets sammensetning, er vitamin C, vitamin D og sink blant de næringsstoffene som er mest undersøkt i forhold til immunforsvaret.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som dannes i huden ved hjelp av solens UVB-stråler. Om sommeren kan opptil 250 mikrogram vitamin D dannes etter omtrent tjue minutter utendørs! På grunn av vår nordlige beliggenhet er det imidlertid ikke nok UVB-stråling fra oktober til mars. Derfor er det viktig å være ekstra oppmerksom på vitamin D-inntaket gjennom vintermånedene.

De beste kildene til vitamin D i kosten er:

• Fisk
• Meieriprodukter tilsatt vitamin D
• Pålegg og andre berikede matvarer

Anbefalt daglig inntak av vitamin D er:

• 10 µg per dag for personer mellom 2–74 år
• 20 µg per dag for personer over 75 år

Hvis du ikke spiser matvarer med vitamin D daglig eller fisk 2–3 ganger i uken, kan vitamin D-inntaket bli for lavt om vinteren. Da kan det være nødvendig med et vitamin D-tilskudd i mørketiden.

Anbefalt inntak og effekter av vitamin D

Vitamin D lagres i kroppen som kalsidiol, og nivået i blodet brukes for å vurdere om vitamin D-inntaket er tilstrekkelig. Et optimalt nivå for god helse ligger mellom 80–100 nmol/l, men idrettsutøvere kan ha nytte av nivåer over 100 nmol/l.

Sikkerheten ved svært høye nivåer av vitamin D er ikke helt avklart, derfor anbefales moderasjon ved bruk av kosttilskudd. Det kan være lurt å ta blodprøver for å finne riktig dosering av vitamin D-tilskudd.

Det høyeste anbefalte daglige inntaket for voksne er 100 µg per dag.

Vitamin D spiller en viktig rolle i blant annet:

• Benhelse og skjelettmetabolisme
• Cellefornyelse
• Hjertefunksjon
• Hormonproduksjon
• Muskelutvikling og muskelstyrke
• Restitusjon
• Genfunksjon
• Opprettholdelse av immunforsvaret

Vitamin D har også vist seg å spille en nøkkelrolle i immunforsvaret. Vitamin D-reseptorer og enzymer som omsetter vitamin D finnes i nesten alle celler i immunsystemet. Vitamin D er nødvendig for utvikling og funksjon av makrofager – viktige immunceller som beskytter kroppen mot infeksjoner.

Lave vitamin D-nivåer eller utilstrekkelig inntak er relativt vanlig. I slike tilfeller kan det være fordelaktig å supplere kosten med vitamin D for å støtte kroppens motstandskraft og generelle helse.

Hva er forskjellen mellom vitamin D2 og D3?

Vitamin D3, også kalt kolekalsiferol, kommer fra animalske matvarer, mens vitamin D2, eller ergokalsiferol, kommer fra plantebaserte kilder. Den biologiske aktiviteten til vitamin D2 har vist seg å være lavere enn for vitamin D3.

Både vitamin D fra mat og vitamin D som dannes i kroppen må gjennom to hydroksyleringsprosesser – hovedsakelig i leveren og nyrene – for å bli aktivert.

I leveren omdannes vitamin D til 25-hydroksyvitamin D (25-(OH)-D), også kalt kalsidiol. Derfra frigjøres det til blodplasmaet og bindes til transportproteiner. I nyrene får 25-(OH)-D enda en hydroksylgruppe og omdannes til 1,25-(OH)2-vitamin D, som er den mest biologisk aktive formen av vitamin D.

Ifølge enkelte studier øker ergokalsiferol (vitamin D2) nivåene av 25-(OH)-D i blodet 60–80 % mindre effektivt enn kolekalsiferol (vitamin D3). Metabolitten 25-(OH)-D2 binder seg også dårligere til transportproteiner i plasma. Derfor skilles mer av det frie 25-(OH)-D2 lettere ut i urinen, og mindre blir aktivert til den biologisk aktive formen av vitaminet.

Mer om vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det absorberes sammen med fett og lagres i kroppen. Derfor er det viktig å følge anbefalte doseringer og gjerne måle egne vitamin D-nivåer av og til for å finne riktig daglig dose.

Solens UVB-stråler danner vitamin D i huden om sommeren. Omtrent 15 minutter i solen fra mai til august kan være nok til å produsere en tilstrekkelig daglig dose vitamin D.

Anbefalt daglig inntak:

• Personer 2–74 år: 10 µg per dag
• Personer over 75 år: 20 µg per dag

Øvre anbefalte grense:

• Maksimalt anbefalt daglig inntak er 100 µg per dag

Gode kilder til vitamin D:

• Fisk og fiskeprodukter
• Eggeplommer
• Berikede meieriprodukter
• Pålegg og andre vitamin D-berikede matvarer