8 enkle måter å forbedre immunforsvaret ditt på

Immunitet refererer til kroppens evne til å beskytte seg mot patogener (virus og bakterier). Immunitet er vanligvis delt inn i medfødt og adaptiv immunitet, altså den som er medfødt og den som er ervervet. Din ervervede immunitet kan forbedres og opprettholdes med disse 8 enkle stegene:

1. Spis sunt og alsidig

Sørg for at du har et sunt, variert og fiberrikt kosthold. Velg mye grønnsaker, bær, frukt og rotgrønnsaker, samt fisk og fullkornsprodukter på tallerkenen din. Disse matvarene inneholder næringsstoffer som er viktige for immunforsvaret, for eksempel:

• Vitamin D
• Jern
• Vitamin C
• Vitamin A
• Sink
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folat
• Kobber

Vitamin D får du fra fisk, sink fra fullkornsprodukter og vitamin C fra bær og frukt. Du kan bruke kosttilskudd for å komplimentere kostholdet ditt med viktige næringsstoffer.

Les gjerne mer her om hvordan du kan ta enkle grep for å ta vare på immunforsvaret ditt!

2. Følg med på vitamin D-inntaket

Vitamin D spiller en viktig rolle i utviklingen av immunforsvaret. Spesielt for folk som bor i Norden får ikke nok vitamin D. Du kan få Vitamin D fra sollys, fisk og vitamintilsatte meieriprodukter. Imidlertid er det vanskelig å opprettholde et tilstrekkelig vitamin D-nivå bare gjennom sollys og kosthold. 

Vitamin D anbefales å tas som kosttilskudd, spesielt i den mørke årstiden. Anbefalt inntak av vitamin D er minst 10 mikrogram (μg) per dag for både voksne og barn.  

Legg i handlevogn Aarja's Kalsium, D3 + K2 med blåbær, som inneholder 50 mikrogram vegansk vitamin D3 

3. Få et normalt immunforsvar med vitamin C og sink 

Vitamin C og sink bidrar til immunforsvarets normale funksjon. Vitamin C kan du få fra frukt og bær. Gode kilder til sink er for eksempel fullkorn, meieriprodukter og kjøtt. 

En voksen bør få minst 75 til 100 milligram (mg) vitamin C per dag. For barn er anbefalingen for inntak av vitamin C 40 til 50 milligram per dag. 

Vitamin C kan være nyttig for å forebygge influensa, spesielt blant idrettsutøvere. Hvis du får influensaen, kan du midlertidig ta høyere doser vitamin C og sink for å potensielt redusere varigheten av influensa og for å lindre symptomene. 

Kjøp nå Aarjas Vitamin C 500, som også inneholder sink og Chaga

4. Tilbring tid utendørs og tren regelmessig - men ikke overdriv

Å holde seg i form bidrar til å forbedre immunforsvaret. Trening er en god måte å svette ut avfallsstoffer på, og å øke stresstoleransen din. Trening øker også produksjonen av endorfiner, samtidig som produksjonen av stresshormoner reduseres. 

Det er godt å trene regelmessig og å tilbringe tid utendørs. Husk å være aktiv daglig ved å for eksempel ta trappen i stedet for heisen. Gjør en kardioøvelse 2-3 ganger per uke. Ta deg også tid til avslapning for å opprettholde en god balanse. 

Husk å ikke overdrive treningen da for harde øvelser kan øke faren for infeksjoner. En overtrent kropp går inn i en stresset tilstand, noe som svekker immunforsvaret. Hard trening under utbrudd av en infeksjon bremser helbredelsesprosessen og kan gjøre influensaen verre enn vanlig. 

Hvis du er syk, bør du hvile og ta en pause fra trening. Når du har influensa, er det viktig å huske at "alle gode ting kommer til de som venter" og komme tilbake til normale aktiviteter først etter å ha hatt noen feberfrie dager. 

5. Sov godt, og nok

Søvn har ikke ene og alene effekt på immunforsvaret men mangel på søvn endrer imidlertid funksjonen til hormonet og immunsystemet som en stressreaksjon, noe som igjen gjør deg sårbar for infeksjoner. Når du sover restituerer kroppen din seg fra dagens stress og skader. 

De fleste voksne trenger 7 til 8 timer søvn. Søvnkvaliteten er viktig fordi ikke-kontinuerlig søvn er lite forfriskende. Et sunt kosthold, en passelig mengde trening, å unngå alkohol, samt å roe ned før sengetid er gode måter å forbedre søvnkvaliteten på. Det er også godt å holde soveromstemperaturen kjølig. 

6. Unngå stress

Det er ofte lettere sagt enn gjort, men å unngå overdrevet stress er viktig for immunforsvaret. Fysisk og psykisk stress svekker immunforsvaret ved å endre funksjonen til kroppens immunsystem, og på denne måten blir det lettere for patogener å få tilgang til kroppen. 

Så hvorfor får ikke en pliktoppfyllende ansatt influensa midt i et viktig arbeidsprosjekt, men blir syk etterpå, i løpet av helgen eller ferien? Kan stress beskytte oss mot å være syk? Noen studier fant ut at kortsiktig og lavt stress også kan ha forbedret immunforsvaret på grunn av sekresjon av adrenalin og andre hormoner i kroppen, men det er ingen sikkerhet i dette. 

7. Bruk tid på relasjoner 

Å ta vare på sin egen helse inkluderer også å pleie sosiale relasjoner. Sosiale relasjoner forbedrer hjernens og sinnets helse, noe som igjen påvirker en persons holistiske velvære og derav immunforsvaret. Det er derfor det er verdt å investere i velvære, i sinnet og i gode relasjoner. 

En avslappende tur med en god venn mens du får vitamin D fra sollyset og plukker bær fra skogen – DET er en effektiv og enkel måte å forbedre ditt eget og din venns immunforsvar! 

8. Ha god hygiene

Sørg for å ha god håndhygiene! Vask hendene grundig med såpe når du kommer hjem, når du har vært på toalettet og før du spiser. Desinfeksjon av telefonen og andre ofte brukte ting kan være nyttig. Det er også viktig å vaske hendene og opprettholde god hygiene mens du reiser. 

Nys i armkroken eller i et lommetørkle i stedet for i hendene. Kast det brukte lommetørkleet. En annen effektiv måte å beskytte deg mot infeksjon er å unngå overfylte steder og nær kontakt med syke mennesker. 

Når influensaen til slutt slår til; hvil og ikke klandre deg selv

Uansett hvor mye du trener og hvor sunt du spiser, vil du sannsynligvis ikke unngå infeksjoner for alltid. Noen influensatyper vil til slutt slå til. En sunn voksen kan ha ca 2 til 4 influensaer per år og et barn ca 6 til 10 hvert år. 

Når du får influensa, husk å hvile, spise sunt og glemme å bebreide deg selv. Alle blir syke fra tid til annen. Influensa har også sine fordeler; du kan se din favoritt-serie, lese ei god bok eller sove hele dagen, hvis du føler for det! 

Ofte stilte spørsmål

Hvordan få bedre immunforsvar?

Du kan få et bedre immunforsvar ved å fokusere på å spille på lag med kroppen. Det vil blant annet si å forstå når kroppen trenger hvile, spise sunt, holde deg i aktivitet, ha sunne relasjoner og ikke minst nok søvn. Kosthold er også kanskje den viktigste faktoren som du selv kan gjøre noe med.

Hva er immunforsvar?

Immunitet refererer til kroppens evne til å beskytte seg mot patogener (virus og bakterier). Immunitet er vanligvis delt inn i medfødt og adaptiv immunitet, altså den som er medfødt og den som er ervervet.

Hva er ytre immunforsvar?

Det ytre immunforsvaret menes ved ytre faktorer som huden, slimhinnene og andre organer. Eller sagt på en annen måte, de tingene som holder kroppen "tett". Et bevisst forhold til kroppens tilstand, både med fokus på det ytre og det indre, er med på å gi deg et bedre immunforsvar.